4 chei pentru reducerea zahărului în dietele copiilor
Una dintre principalele amenințări la adresa sănătății copiilor este consumul excesiv de zahăr. Vă explicăm măsurile de reducere a acesteia.
Excesul de zahăr din dietă este o problemă asociată cu un număr mare de probleme de sănătate, cum ar fi supraponderalitatea, cariile dentare, diabetul, bolile cardiovasculare, cancerul și chiar Alzheimer.
Acest exces este ceva pe care învățăm să îl comitem de la o vârstă fragedă. Mulți copii spanioli consumă prea mult zahăr adăugat: între 9 și 12 ani, 41,8% consumă mai mult zahăr adăugat decât este recomandat de Organizația Mondială a Sănătății.
Prin urmare, luarea de măsuri pentru reducerea aportului de zaharuri adăugate este cel mai eficient mod de a îmbunătăți dieta unui copil și de a o face mult mai sănătoasă.
Cum să faci copiii să mănânce mai puțin zahăr adăugat
Acestea sunt câteva dintre măsurile pe care le puteți lua astăzi pentru a reduce zaharurile din dieta celor mici.
Este recomandabil să le aplicați treptat pentru a reduce treptat pragul de dulceață pe care copiii se așteaptă să îl găsească.
Zahărul și bomboanele creează dependență. De aceea nu este recomandabil să recurgeți la îndulcitori, care nu servesc pentru combaterea supraponderalității și unii pot dăuna microbiotei intestinale.
Scopul este de a scăpa de zahăr și de a învăța copiii să se bucure de toată varietatea de arome și alimente.
1. Uită-te bine la etichete
Analizează lista ingredientelor și compoziția nutrițională a fiecăruia dintre alimentele procesate pe care le oferi copiilor.
- Când în compoziția nutrițională găsiți expresia „carbohidrați, din care zahăr …”, aceștia nu trebuie să depășească 5 g la 100 g porție.
- Dacă eticheta se referă doar la carbohidrați și nu specifică zaharurile, uitați-vă la lista ingredientelor și evitați produsele care au o formă de zahăr în primul rând: zahăr, trestie de zahăr, zahăr inversat, melasă, zaharoză, fructoză, dextroză, maltoză, levuloză, sirop de porumb sau glucoză etc.
- Nu uitați să vă uitați la etichetele produselor pe care nu le considerăm dulci, cum ar fi ketchup sau sosuri de salată comerciale.
La sfârșitul zilei, un copil nu ar trebui să consume mai mult de 15 g de zahăr adăugat.
În rețetele pe care le pregătești acasă, încearcă să reduci cantitatea de zahăr propusă. Gura copiilor se va obișnui și până la urmă le va plăcea la fel de mult ca înainte, dar cu jumătate de zahăr.
2. Evitați băuturile zaharoase
Băuturile răcoritoare și nectarele sunt printre principalele surse de zaharuri adăugate. Un pahar (250 ml) poate furniza până la 25 g zahăr (5 cuburi), care depășește orice recomandare.
Dacă copilul este obișnuit să consume băuturi răcoritoare îndulcite aproape zilnic, reduceți treptat frecvența. Dar nu le acordați statutul de „premiu” pentru zile speciale, pentru că astfel le întărește atracția.
Aveți opțiuni mult mai potrivite decât băuturile zaharoase:
- Cea mai bună băutură pentru un copil este apa. Pentru a-l face mai atractiv, puteți folosi apă spumantă și adăugați câteva picături de suc de lămâie sau o cantitate mică din sucul care vă place cel mai mult.
- De asemenea, puteți pregăti infuzii de fructe în apă sau infuzii de plante aromate, precum aceasta cu lavandă, fructe și scorțișoară, create de Consol Rodríguez.
- Nucă de cocos de apa pura, neindulcit, este o altă alegere excelentă.
3. Muesli în loc de cereale pentru micul dejun
Majoritatea mărcilor comerciale de cereale pentru micul dejun cu fulgi și pufuri conțin doze excesive de zahăr.
Alternativa este fulgii subțiri de ovăz, pe care îi poți însoți cu banane feliate, niște stafide și chiar nițele de cacao. Acest muesli este un mic dejun energic și sănătos.
4. Oferiți-le alternative pline de arome
De obicei, copiilor le place o gustare după-amiaza. În loc de produse de patiserie, bomboane de ciocolată sau biscuiți, oferiți-le să gusteze oricare dintre următoarele alternative sănătoase:
- Nuci (nuci neprăjite, migdale și caju, semințe de dovleac)
- Fructe proaspete sau cantități mici de fructe uscate
- Pâine pita de grâu integral cu pateuri vegetale (hummus, olivada etc.)
- Batoane de morcov cu unt de arahide neîndulcit
- roșii cherry
- Smoothie de avocado cu lapte de migdale fără adaos de zahăr
- Puțină ciocolată (30 g) cu 70-85% cacao
- Lapte de soia sau ovăz cu o linguriță de cacao pură
- Cipsuri de legume uscate
- Floricele de porumb
- Smoothie de fructe și legume de casă cu pulpă
- Iaurt natural din soia cu bucăți de mere sau banane, niște stafide și scorțișoară
Și amintiți-vă că, dacă copiii sunt implicați în alegerea și pregătirea meselor, este mult mai probabil să le placă.
