Importanța consumului de alimente cu fier
Fierul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea noastră. Acest mineral, printre altele, este responsabil pentru o sarcină de o importanță vitală, care este de a face hemoglobina să transporte oxigenul către celulele corpului.
O altă funcție a acestui mineral este transportul enzimelor care sunt implicate în metabolismul energetic. Atunci când aceste funcții se descompun, acestea pot duce la eșecul atât al enzimelor, cât și al hemoglobinei, cu diverse consecințe asupra sănătății.
Printre aceste consecințe putem enumera cele mai frecvente:
- Oboseală constantă (nu are legătură cu nicio activitate fizică specifică).
- Moodiness . În acest caz, s-ar putea să nu fie justificat de vreun fapt extern.
- Performanță scăzută în sarcini (muncă, studiu, practicarea unor activități psihomotorii etc.).
- Greață, sunete în urechi sau amețeli . Acest lucru se datorează lipsei de oxigen pe care o primesc celulele.
- Pierderea anormală a tonului culorii pielii sau membranelor mucoase. Adică paloare.
- Pierderea parului. În acest caz, motivul este și lipsa de oxigenare.
- Culoare deschisă în partea roșie a ochilor . Acest lucru poate fi văzut uitându-se la zona chiar sub ochi, în spatele pleoapei inferioare.
Este posibil ca aceste simptome să nu reprezinte întotdeauna deficiență, deși pot servi ca apel de trezire atât pentru efectuarea unui test de sânge, cât și pentru menținerea unei diete echilibrate printr-o dietă bogată în fier.
Fără îndoială, cea mai gravă dintre consecințele deficitului de fier, care poate fi detectată prin simptomele enumerate mai sus, este anemia cu deficit de fier . Adică anemie datorată lipsei de fier în organism.
Ce este anemia și cum este detectată?
Anemiei feriprive apare atunci când este mai puțin necesară globulelor din sânge sau când acestea nu conțin suficient de hemoglobina.
După cum am spus, simptomele enumerate pot servi pentru a ne pune în alertă.
Un test de sânge poate fi cel mai bun mod de a verifica nivelul celulelor roșii din sânge și a hemoglobinei prezente în sânge și, astfel, de a diagnostica severitatea anemiei. Acest lucru nu este același pentru toți oamenii, dar se schimbă în funcție de vârstă, sex și tipul de dietă.
Prin urmare, un test de sânge este singurul mod eficient și rapid de a diagnostica anemia. Și, de asemenea, să poți începe să faci ceva în acest sens, fie prin schimbarea obiceiurilor alimentare, fie prin suplimente.
Lipsa unei diete bogate în fier nu este singurul lucru care provoacă anemie
Deși aportul de alimente care conțin fier aduce beneficii organismului, lipsa unui aport bogat din acest mineral nu este singurul factor care provoacă anemie. Există și alte cauze care nu au legătură cu consumul de surse de fier care îl pot provoca.
Cea mai frecventă este pierderea de sânge. Acest lucru poate fi din diferite motive. Sângerări din tractul digestiv sau urinar, cauzate de ulcere interne. Perioadele menstruale cu multe pierderi de sânge pot juca, de asemenea, un rol. Pierderea de sânge din accidente, traume sau intervenții chirurgicale. Și, de asemenea, diferitele tipuri de cancer.
Există și alte tipuri de probleme, dobândite sau moștenite, care determină organismul să nu producă numărul necesar de celule roșii din sânge. Aceste probleme ar putea fi cauzate de niveluri anormale ale anumitor hormoni, de unele boli cronice și în timpul sarcinii.
Dacă dieta noastră include surse bogate de minerale, dar este totuși săracă în surse de acid folic (folat) sau vitamina B12, se poate întâmpla, de asemenea, ca organismul să nu producă suficient globule roșii din sânge.
De asemenea, lipsa unor vitamine (cum ar fi vitamina C și B2) poate afecta, deși organismul are nevoie de ele într-o măsură mai mică decât fierul pentru producerea de celule roșii din sânge.
Alimente bogate în fier
Putem defini o dietă bogată în fier ca o dietă bazată pe alimente cu o proporție medie-mare din acest mineral.
Mulți oameni cred că una dintre cele mai eficiente modalități de a consuma alimente care le conțin este prin produse îmbogățite artificial.
Nu este adevărat și, deși este întotdeauna recomandabil să consumați anumite produse îmbogățite (mai ales în copilărie), acestea nu ar trebui să înlocuiască niciodată o dietă bazată pe alimente bogate în fier.
O altă credință este că suplimentele și vitaminele care conțin fier sunt mai bune decât mesele bune. Acest lucru este recomandat numai în cazurile de anemie sau sarcină. Este întotdeauna mai bine să ai grijă de dietă.
Clasificarea alimentelor cu fier
Pentru a lista în care alimente se găsește fierul, trebuie luat în considerare faptul că sursele acestui mineral sunt clasificate în două tipuri.
Unul este fierul hemului , cel de origine animală. Este prezent în carnea roșie, unii pești, crustacee, ficat de animale și ouă. Și într-o măsură mai mică în alte tipuri de carne.
Celălalt este fierul non-hem , care se găsește în legume. Proporția sa în multe cazuri este mai mare decât cea de origine animală. Dar capacitatea sa de absorbție de către organism este mai mică.
Dintre cele două categorii, cele mai proeminente alimente pentru cantitatea de mineral prezent ar fi:
Alimente cu mai mult fier de hem
- Coajă peștele și crustaceele. Stridii, scoici, midii, hamsii și sardine pot fi evidențiate (între 4,8 și 7 mg la 100g).
- Carne roșie (2,5 mg la 100g). Departe de credința populară, carnea roșie nu este cea mai mare sursă de fier. Cantitatea de mineral pe care o conține este mai mică decât peștele și crustaceele menționate anterior.
- Ficatul și cârnatul de sânge da. Sunt alimentele de origine animală care au cea mai mare cantitate de fier (mai mult de 10 mg la 100g).
- Gălbenuș de ou (2,7 mg per 100g)
Alimente cu mai mult fier non-hem
Aici lista este, de asemenea, extinsă, dar alimentele evidențiate bogate în fier de origine vegetală ar fi:
- În principal leguminoase , cum ar fi linte (7,1 mg la 100 g) și naut (6,7 mg la 100 g).
- Nuci, cum ar fi nuci, alune, fistic și arahide, și semințe precum susan (14,6 mg la 100 g, unul dintre alimentele cele mai bogate în fier), chia (7,7 mg la 100 g) sau semințe de floarea-soarelui .
- Integrale cum ar fi boabe de grâu (3,5 mg per 100 g), ovăz (4,7 mg per 100 g), amarant (7,6 mg per 100 g) și teff.
- Cele mai verzi legumele cu frunze , cum ar fi spanacul (2,7 mg per 100 g) și collards (1,8 mg per 100 g).
Alte alimente bogate în fier de origine vegetală și care sunt o versiune procesată a celor anterioare sunt:
- Gomasio (din semințe de susan).
- Tahini (fabricat și din semințe de susan).
- Seitan (din gluten de grâu, cu 5,2 mg la 100 g).
- Produse la cuptor (din toate cerealele menționate anterior).
- Tofu (din soia, cu 5,4 mg la 100 g).
Proporțiile în care aceste surse îl conțin ar trebui luate drept ghid. Acestea sunt măsurate prin numărul de miligrame (mg) la 100 de grame (g). În funcție de locul în care sunt consultați, rezultatele se pot modifica.
Prin urmare, acestea trebuie luate ca aproximative. Ele ne ajută să comparăm sursele diferitelor alimente pentru o dietă bogată în fier.
De cât fier am nevoie zilnic?
Cantitatea zilnică de fier pe care trebuie să o ingerăm prin alimente care conțin fier variază în funcție de momentul vital și de sexul persoanei. De exemplu, de la adolescență până la vârsta în care femeile au menopauză (aproximativ 50 de ani), cantitatea de fier necesară zilnic este diferită pentru bărbați și femei.
Acest lucru se datorează diferiților factori, principalul fiind procesul menstrual. În acest sens, femeile pierd cantități de sânge (în unele cazuri mari), deci au nevoie de mai mult fier.
Alți factori sunt sarcina și alăptarea. În aceste timpuri, femeile au nevoie de doze diferite de fier decât în alte momente vitale.
La copii, cantitatea de fier necesară variază, de asemenea, în funcție de vârstă și timp, deoarece un copil foarte mic nu este același cu cel care este aproape un adolescent.
Stadiul de viață și cantitatea zilnică de fier necesară în miligrame (mg)
