8 mituri despre grăsime pe care le-ai crezut întotdeauna
Dintre nutrienții de care organismul are nevoie, grăsimile au cea mai proastă reputație. Demistificăm unele concepții greșite.
Aversiunea față de grăsime începe să crească atât de mult încât simpla menționare a cuvântului generează o anumită respingere. Îngrijorarea cu privire la supraponderalitatea și mânerele de dragoste au făcut din grăsime un inamic . Și nu numai grăsimea corporală, ci și tot ceea ce oferă dieta în general. Cu toate acestea, ambele tipuri de grăsime sunt necesare pentru organism și pentru sănătate .
Grăsimea corporală ne conferă o formă mai mult sau mai puțin estetică, dar protejează și viscerele, ne izolează de exterior, ne menține temperatura corpului și, cel mai important, constituie o adevărată rezervă de energie, vitamine și hormoni. Prin urmare, trebuie să aveți grăsime pe corp. Un alt lucru este că distribuția sa este pe placul nostru …
Este necesar să știm că femeile dezvoltă mai mult țesut adipos decât bărbații și că odată cu vârsta tinde să crească. În plus, dieta afectează cantitatea de țesut gras, dar nu este singurul factor care o determină.
Pe de altă parte, grăsimea alimentară este, de asemenea, un nutrient necesar și esențial . O dietă echilibrată ar trebui să fie compusă în așa fel încât 55-60% din energia sa să provină din carbohidrați, 30-35% din grăsimi și 10-15% din proteine. Deci, o dietă sănătoasă trebuie să conțină grăsimi și este important să o aibă din mai multe motive.
Unul este că există acizi grași, o componentă a grăsimilor, care sunt esențiali, adică trebuie să fie furnizați de dietă, deoarece corpul nostru este incapabil să-i sintetizeze. Acești acizi grași, cum ar fi linolenic sau linoleic, exercită acțiuni vitale. Fără a uita că grăsimile fac parte din structurile corpului nostru , cum ar fi membrana celulară.
Pe scurt, grăsimea este un nutrient necesar cu funcții specifice. Problema este că este adesea mai prezentă în dietă decât ar trebui . Cheia constă în administrarea dozelor necesare, nu în eliminarea acesteia. Pentru aceasta, un bun ajutor poate fi clarificarea și demitizarea afirmațiilor inexacte sau false.
Cele 8 cele mai dăunătoare mituri despre grăsimi
De-a lungul vieții noastre am interiorizat o serie de idei despre grăsimi care sunt inexacte sau de-a dreptul false . Demistificarea grăsimii și înțelegerea mai bună a funcției și influenței sale asupra sănătății noastre este importantă pentru a ne împăca cu acest dușman etern. Vom demonta o serie de mituri despre grăsime pe care le-am crezut întotdeauna.
Nu chiar așa. 30-35% din energia furnizată de dietă trebuie să provină din grăsimi . În nici un caz nu este adecvată o dietă cu 0% grăsimi.
Dimpotrivă, un deficit de grăsime nu ar permite absorbția vitaminelor A, D, E și K și ar provoca o serie de tulburări asociate cu deficiențele lor.
O altă problemă cu un deficit absolut de grăsime ar fi că unii hormoni nu ar putea fi sintetizați . Sau că organismul ar avea probleme la sintetizarea sărurilor biliare … Pe scurt, clarificați faptul că o dietă fără grăsimi nu este o dietă sănătoasă.
Chiar și atunci când vrei să slăbești, nu trebuie să elimini complet grăsimea , ci doar să o scazi . Nu sunt recomandabile dietele tipice în care uleiul este suprimat, totul este degresat și fără grăsimi. Nu, cel puțin, continuu.
2. Alimentele fără grăsimi nu îngrașă
Sub această premisă , multe produse sunt vândute cu o etichetă „ușoară” atunci când în realitate sunt pur și simplu produse cu puțină grăsime . Un exemplu: mulți oameni cred că orice iaurt degresat oferă 0 calorii deoarece nu are grăsimi, chiar dacă conține fructe sau muesli sau orice altceva … Fals.
Pe piață există cookie-uri fără grăsimi, dar acestea furnizează 350-450 de calorii / 100 g, deci sunt departe de a fi cookie-uri „ușoare”. La fel se întâmplă cu unele gustări și brânzeturi cremoase: au mai puține sau aproape deloc grăsimi, dar totuși oferă o cantitate considerabilă de calorii.
Pe scurt, trebuie să știi că alimentele fără grăsimi nu sunt echivalente cu alimentele fără calorii . Pe de altă parte, grăsimea nu este adesea atât de ușor de văzut. Există câteva feluri de mâncare și alimente care au mai multă grăsime decât este evident cu ochiul liber: supe de plicuri, supe gătite, deserturi lactate, înghețate cremoase, prăjituri, aperitive, brânzeturi proaspete cremoase, iaurturi îmbogățite, pâine feliată, biscuiți …
3. Este de preferat să nu mănânci prăjit
Aceasta este o altă afirmație gratuită, dar răspândită. Este adevărat că prăjirea este un sistem de gătit mult mai energic decât fierberea sau prăjirea, dar asta nu înseamnă că ar trebui interzisă sau că este dăunătoare.
Este important să prăjești cu grăsimea potrivită și să prăjești bine: cu ulei de măsline, fără a-l lăsa să ardă și fără a amesteca uleiuri.
Urmând aceste sfaturi, un prăjit poate fi inclus într-o dietă sănătoasă. Desigur, știind că furnizează multă energie și, prin urmare, trebuie să fie mai moderată în cantitate și, de asemenea, conștient că va fi mai puțin digestiv decât unul fiert.
Pe scurt, legumele prăjite nu sunt o gustare interzisă, ci pur și simplu o opțiune culinară care ar trebui limitată. În plus, nu trebuie uitat că prăjit conservă mai multe vitamine decât fiert și că, în plus, este mult mai gustos.
4. Ar trebui să mănânci cât mai multe grăsimi polinesaturate
Aceasta este o altă idee care trebuie, de asemenea, să fie calificată. Experții sfătuiesc că, din 30-35% din energia zilnică care provine din grăsimi, 10% provine din grăsimi saturate, alți 10% din polinesaturați și restul din mononesaturați, adică din ulei de măsline.
Un exces de grăsimi polinesaturate, prezent în principal în uleiurile din semințe, ar putea avea, de asemenea, consecințe pozitive puțin. Nu trebuie uitat că grăsimile polinesaturate sunt mult mai sensibile la oxidare și acest lucru poate duce la o predispoziție mai mare la unele boli.
În plus, cele mai recente cercetări indică faptul că un echilibru între grăsimile polinesaturate omega-6 și omega-3 este extrem de dorit , într-un raport maxim de 4 la 1. O disproporție mai mare în favoarea omega-6 este asociată cu generația a proceselor inflamatorii.
Grăsimile omega-6 domină, de exemplu, în uleiurile de floarea-soarelui și de porumb, care ar trebui consumate crude și cu moderație, și grăsimile omega-3 din in, semințe și uleiuri de in, cânepă și chia și nuci .
5. Grăsimea vegetală este inofensivă
Grăsimea vegetală, ca și alte elemente ale lumii vegetale, nu este întotdeauna inofensivă . Există o idee generală că tot ceea ce este vegetal este perfect, spre deosebire de cel de origine animală, care transportă toxine. Și adevărul este că nu este întotdeauna așa.
În domeniul grăsimilor vegetale, există unele care furnizează acizi grași precum palmitic, lauric sau miristic, care, în exces, ar putea crește riscul anumitor probleme de sănătate, mai ales atunci când sunt prezentate sub formă de uleiuri rafinate care Acestea sunt utilizate pe scară largă pentru a face fursecuri, produse de patiserie, înghețată și multe tipuri de produse farinacee.
Mai mult , acestea sunt grăsimi care nu sunt ușor de localizat, deoarece sunt în mod normal incluse în denumirea de „grăsimi vegetale”. Dacă ne uităm la lista ingredientelor cookie-urilor convenționale sau a oricărui produs de panificație, vom vedea că rareori se specifică ce grăsimi vegetale specifice este.
Pe scurt, trebuie să știi că nu toate grăsimile vegetale sunt perfecte și trebuie să ții cont de ce grăsime specifică vorbești.
6. Puteți lua cât de mult țiței doriți
În general, există tendința de a crede că, atunci când nu sunt supuse unui proces de gătit, toate uleiurile sunt inofensive și chiar ușoare, în special uleiul de măsline virgin.
Este adevărat că gătitul, în special la temperaturi ridicate, poate modifica compoziția uleiului și poate fi dăunător sănătății , în special uleiurile din semințe, deoarece acestea sunt foarte sensibile la temperaturi ridicate. Dar acest lucru nu înseamnă că materiile prime pot fi luate în doze gratuite sau că sunt inofensive.
Desigur, un petrol oferă, chiar și țiței, o energie considerabilă . O doză de 100 cc de ulei, indiferent de tipul de ulei, oferă aproximativ 900 de calorii. Prin urmare, este un aliment sincer energetic.
Contrar a ceea ce se crede uneori, toate uleiurile furnizează energie similară. Și cel mai important, luarea uleiului „natural” nu îl face ușor sau mâncare care poate fi consumată după bunul plac.
7. Margarina nu este dăunătoare
Este adevărat că, în principiu, margarinele sunt făcute cu grăsimi vegetale, în special polinesaturate. Problema este că aceste uleiuri la temperatura camerei sunt lichide și că, pentru ca acestea să capete o consistență mai solidă, precum și pentru a le împiedica să devină rânce, trebuie să fie supuse unui proces industrial de hidrogenare parțială sau totală.
Acest proces implică, printre alte consecințe, că se produc acizi grași trans dăunători (când în starea lor inițială ar fi cis), care sunt asociați cu dezvoltarea problemelor cardiovasculare.
Din acest motiv, unele mărci încep acum să comercializeze margarine cu mult acid oleic (monoinsaturat) sau „fără grăsimi hidrogenate”.
Prin urmare, atunci când alegeți o margarină, este important să rețineți că eticheta specifică faptul că nu conține grăsimi trans. Pe scurt, o margarină făcută cu grăsimi vegetale sau uleiuri vegetale nu devine automat inofensivă .
8. Grăsimea corporală depinde de dietă
Nu chiar așa. Este adevărat că grăsimile din dietă contribuie semnificativ la amploarea depozitelor de grăsime, deoarece este cel mai energetic nutrient. În plus, este ușor de transformat în țesut adipos. Dar cantitatea de grăsime din organism depinde de mulți factori .
O dietă săracă în grăsimi, dar bogată în carbohidrați, poate crește și cantitatea de țesut adipos din organism. În același mod, o reglare endocrină, neuroendocrină și hormonală foarte complicată este cea care determină în cele din urmă cantitatea de grăsime și chiar localizarea acesteia în organism.
Ca să nu mai vorbim că sunt implicați și factori genetici și metabolici … și că grăsimile din dietă suferă nenumărate transformări biochimice înainte de a deveni grăsime corporală.
