6 exerciții eficiente pentru a evita leziunile de alergare

Angel Lopez Hanrath

Mergând la fugă ajută fluxul energetic intern mai bine și te simți bine. Dar ar trebui să urmați câteva sfaturi pentru a face acest lucru în siguranță.

1. Activează-te cu foarfecele laterale

Înainte de a începe, trebuie să vă treziți articulațiile, să creșteți căldura și fluxul de sânge. Este recomandabil să efectuați o încălzire dinamică ; întinderea statică nu este adecvată. Vă sugerăm să începeți cu șoldul .

Ridicați un picior afară și, în fața piciorului de sprijin, legați-l de la dreapta la stânga de 10 ori. Schimbați picioarele și repetați.
Dacă vă simțiți nesigur, puteți căuta sprijin extern pentru a menține mai bine echilibrul, cum ar fi un trunchi de copac sau un perete, de exemplu.
Nu trebuie să mergi la limită atunci când îți împingi piciorul la extrem. Scopul principal este ca corpul tău să se întindă treptat și să se pregătească pentru activitatea fizică după ce te-ai ridicat din pat sau ore întregi de muncă.

2. Genunchi pregătiți pentru acțiune

Genunchii tăi vor participa activ la antrenamentul tău. Sunt o articulație complexă și încălzirea lor bine vă va scuti de probleme.

Îndoiți ușor genunchii.
Sprijiniți-vă mâinile în același timp pe cele două rotulețe pentru a însoți mișcarea.
Desenați cercuri cu genunchii mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. Este aproape ca un dans în care în același timp ne putem juca cu restul corpului, urmând mișcarea articulației umărului.
Puteți finaliza încălzirea mobilizând glezna cu ușoare rotații. Acum puteți începe să alergați!

3. Întindeți-vă și relaxați-vă spatele

În afară de această întindere și de cele care urmează, nu uitați să vă întindeți și cvadricepsul, hamstrii și vițeii și în rutina de după antrenament. De fapt, există multe întinderi recunoscătoare care sunt utile pentru a slăbi mușchii, dar ne vom concentra pe cele mai neobișnuite și în același timp esențiale dacă urmează să alergi.

Intră într-o poziție patruped . Genunchii sunt bine sprijiniți pe podea, iar mâinile sunt așezate urmând lățimea umerilor.
Arcuiește-ți coloana vertebrală de parcă te-ai fi tras de spate. Simțiți spațiile dintre vertebre deschise, de parcă le-ați putea număra.
Relaxați-vă și, cu o mișcare constantă, aduceți coloana vertebrală spre o arcadă contrară, ca și cum ar apropia buricul de podea.
Repetați încet exercițiul de aproximativ cinci ori.

4. Relaxați șoldurile și fesierele

Acum vom întinde mușchii lângă șold . Când alergăm, acești mușchi sunt responsabili de stabilizarea relației dintre trunchiul superior și picioare, motiv pentru care se află în tensiune permanentă.

Așezați-vă pe podea cu piciorul stâng întins, fără să vă strângeți.
Îndoiți celălalt picior și așezați piciorul drept pe exteriorul genunchiului stâng.
Folosiți brațul stâng pentru a vă aduce piciorul îndoit spre corp. Ar trebui să simțiți că zona fesieră se strânge și se întinde bine.
Găsiți un punct de tensiune și petreceți aproximativ 30 de secunde respirați încet și observați cum se relaxează mușchii.
Repetați schimbarea picioarelor și rotirea către cealaltă parte.
În general , în întindere, puteți relaxa mușchii câteva secunde când simțiți nevoia, fără a elibera poziția, și apoi vă puteți întinde din nou. Veți vedea cum mergeți mai departe.

5. Întărește și protejează cvadricepsul

Pentru a termina, vă propunem câteva exerciții de forță . Cu ei vă veți îmbunătăți rapid ritmul de antrenament și, cel mai important, vă veți salva leziuni. Este esențial să întăriți cvadricepsul dacă mergeți la fugă.

Sprijiniți-vă spatele de un perete și glisați până când șoldurile sunt la un unghi de 90 de grade cu coapsele.
Picioarele trebuie, de asemenea, să formeze același unghi la genunchi.
Fiind izometric , acest exercițiu nu implică mișcare. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde pentru a începe.
În timp, puteți prelungi timpul sau puteți adăuga unele repetări.
La sfârșitul exercițiului simplu și foarte productiv, încercați să vă întindeți ușor cvadricepsul. În picioare, îndoiți câte un picior odată, aducându-vă piciorul spre fese, țineți-l cu mâna și observați cum se întinde coapsa în fața voastră.

6. Un „nucleu” bine lucrat

Când alergăm, lucrăm mult cu picioarele, dar cel care susține totul în armonie sunt mușchii trunchiului și ar trebui întărit cu exerciții adecvate.

Abs și partea inferioară a spatelui le puteți tonifica cu un exercițiu simplu și eficient, cum ar fi scândura.
Există multe variante ale plăcii . Vă propunem unul foarte simplu.
Ține-ți coatele flexate la linia umerilor.
Păstrați- vă gâtul și capul relaxat , imaginați-vă că sunteți o scândură și încercați să vă comprimați abdomenul în timp ce țineți poziția.
Ca rutină, puteți menține postura și apoi mergeți la scândura laterală, reveniți din nou la orizontală și apoi repetați planul lateral, dar pe cealaltă parte, schimbând poziția la fiecare 15 secunde.
Puteți prelungi exercițiul repetând modificările cu aceeași secvență de timp.

Flipboard

O nouă zi. Mă uit pe fereastră ca un om al vremii și … ce naiba, vecina mea pleacă, fericită și zâmbitoare, care se întoarce din ieșirea ei atletico-socială.

Au trecut vremurile când eram ciudat în familie pentru că îmi petreceam orele libere alergând după nimic. Pentru bucuria de-a purta endorfine. Astăzi există alergare, jogging cu prietenii, chiar și grupuri care se formează în săli de sport și companii. O activitate fizică de bază.

Ca orice, alergatul are latura sa pozitivă și partea sa negativă. Să începem cu veștile bune. Mișcarea nu ajută nimic să stagneze . Energia și sângele se comportă ca un râu. Dacă ne mișcăm, acestea se mișcă și apoi trage obstacolele care populează canalul.

Când alergi regulat, durerile de spate, de exemplu, dispar. Și, dimpotrivă, dacă trebuie să te odihnești din cauza unei vătămări, disconfortul reapare.

Dezavantajul este că alergarea necesită mult sânge pentru mușchi. Dacă trecem peste, ei se plâng și ritmul cursei încetinește fără explicații. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de antrenament excesiv : nu există suficientă hrană pentru toate sarcinile zilei în afară de alergare. Trebuie să te oprești și să verifici cum mâncăm și dacă ne odihnim suficient.

Pe de altă parte, din copilărie alergăm și nimeni nu ne învață. Nu uitați că alergatul, în plus, poate fi agresiv, mai ales că este o activitate repetitivă cu impact asupra mușchilor și articulațiilor . În orice caz, nu vă panicați și nu vă temeți: dacă luăm în considerare câteva idei de bază, nimic nu ne va opri.

Exerciții înainte de alergare

Dacă mergi la alergare, trebuie să prețuiești timpul pe care îl poți dedica încălzirii și răcirii. Încălzirea este de bază face parte din antrenament, la fel ca odihna. Nu puteți trece de la mers pe jos la alergare rapidă într-o clipă.

Sângele și fluidele corporale se întind încet . Inima va începe să pompeze mai mult sânge, iar sistemul respirator trebuie să fie eficient pentru a absorbi oxigenul maxim.

Încă de la început, este indicat să nu te întinzi niciodată static înainte de a alerga. Avem două opțiuni: fie jogging timp de 5 până la 10 minute într-un ritm mai lent decât de obicei sau faceți o întindere dinamică și o anumită lubrifiere a articulațiilor.

În ambele cazuri, începeți într-un ritm lent. A, și bea un pahar cu apă înainte de a ieși, dar dacă nu vei alerga mai mult de o oră, lasă sticla acasă.

În timp ce alergăm

Cu siguranță ne va costa mai puțin să ieșim dacă tragem în companie . Și în timp ce facem exerciții socializăm: doi într-unul.

Ar trebui să crești ritmul și distanța pe măsură ce te obișnuiești cu activitatea.

Cel mai potrivit teren este murdăria, care este mai denivelată și cu un efect mai redus. Apoi, asfaltul, mai puțin agresiv decât betonul sau trotuarul, dar uneori mai periculos pentru mașini. Dacă în mod normal nu poți alerga în natură, fă-o cel puțin în weekend.

Alergarea pe terenuri variate, cu urcușuri și coborâșuri, nu rănește atât de mult, deoarece diferite grupuri musculare funcționează și efortul este distribuit între ele.

Ceea ce nu se recomandă, pentru a nu provoca răni, sunt benzile de alergat , obișnuite în săli de sport. Să o faci la timp nu este o problemă, dar ca rutină este periculos. Este locul în care ritmul și tipul de sol sunt mai constante și mai fixe.

Postura și respirația trebuie să fie naturale. Cei care aleargă cel mai bine sunt copii, trăgându-și trupul înainte. Alergând pe vârfuri aproape. Dar schimbarea posturii de alergare este dificilă, se realizează făcând exerciții de tehnică de alergare. Cea mai importantă postură, pentru a preveni rănile, este banda de rulare.

Atunci când alegeți pantofi , este convenabil să știm ce tip de amprentă avem (pronator, neutru sau supinator). De obicei, în magazinele specializate fac studiul. Dacă dezechilibrul este foarte exagerat sau simțim mușchii încărcați doar atunci când începem să facem jogging, atunci este indicat să vizităm un podiat.

Respirați fără a forța. În afară de energia sub formă de hrană, organismul are nevoie de oxigen. Cu cât vom captura mai mult și, cu cât vom captura mai mult aer, acesta va respira prin gură. Desigur, ca întotdeauna, fără a forța.

Exerciții pentru după alergare

Pentru a termina, încetinește . Lăsați-vă să mergeți cu ultimele 5 minute și reveniți la modul de mers pe jos, încetinind încet. Respirați, beți și întindeți-vă. Acordați o atenție deosebită vițeilor, quad-urilor, fesierilor și adductorilor.

În plus față de întindere, puteți adăuga câteva exerciții pentru a vă ajuta să vă creșteți forța, de exemplu, abs.

Odată ce corpul s- a răcit, în general ne vorbește . Tindem să simțim disconfort care schimbă locurile. Astăzi îmi simt șoldul, ieri genunchiul. În timp ce merge așa, nu este nevoie să vă faceți griji.

Semnalul de alarmă este durere recurentă , mai ales dacă limitează mișcarea. Dacă apar în cursă, ridică-te și nu agravează accidentarea. Mușchii avertizează de obicei cu limitări.

Cele mai rele sunt tendoanele : se deranjează dar după încălzire câteva minute semnalul dispare. La răcire, revine. Dacă nu-i acordăm importanță, la final, când ne încălzim, nu mai dispare și ne va obliga să ne oprim.