Algele marine în bucătărie: beneficii și modul de preparare

Alge în bucătărie: comoara din fundul mării

Iban Yarza

Sunt legume de mare, cu atât de mulți nutrienți concentrați încât în ​​cantități minime oferă beneficii mari. În bucătărie sunt un stimul pentru imaginație datorită aromelor și texturilor lor.

Cine este cine de alge

Există 145 de specii comestibile . Descoperă mai jos cele mai comune soiuri folosite în bucătărie.

Kombu

Se folosește în tocănițe, supe și bulioane. Acidul său glutamic delicios înmoaie fibrele altor alimente în timpul gătitului.

Arame

Își datorează aroma sa ușoară și dulce manitolului său și se remarcă prin iod și calciu . Se înmoaie zece minute și se mănâncă în salate și tocănițe.

Nori

Alga sushi populară , delicată la gust, ușor de digerat și bogată în proteine. Se folosește în tocănițe, paste, supe și salate.

Spaghete de mare

Soft cărnoase bogat în fier, potasiu și vitamina C . Poate fi consumat ca paste cu un sos, precum și în salată sau supe.

Agar agar

Cu o aromă neutră, este utilizată ca alternativă vegetariană la gelatina de origine animală, atât în ​​rețetele sărate, cât și în cele dulci.

Dulse

Ușor picant și foarte colorat, poate fi consumat înmuiat într-o salată sau gătit în supe și tocănițe. Este bogat în fier și iod .

Cochayuyo

Când este înmuiat, capătă o textură similară cu o ciupercă și se potrivește foarte bine cu cerealele și legumele. Se remarcă prin calciu și magneziu.

Wakame

Acesta oferă calciu, potasiu si vitaminele B si C . După doar câteva minute de înmuiere poate fi folosit în salate, pateuri sau pestos.

Hiziki

Aroma sa intensă de mare oferă un fundal excelent tocanelor și leguminoaselor. Trebuie să-l gătești cel puțin o jumătate de oră și este foarte bogat în calciu .

Să încercăm să ne imaginăm o legumă plină de substanțe nutritive care ar putea fi folosită în orice perioadă a anului, o legumă pentru a cărei cultivare nu ar fi folosită nici o picătură de apă pentru irigații și nici nu ar fi necesar să se folosească pesticide sau îngrășăminte și care nu ar ocupa spațiu în livezi sau concurează cu alte culturi; o legumă care se regenerează la nesfârșit și este absolut durabilă. Ei bine, acea legumă există și se numește algă.

Legume de mare, nu ratați!

Algele marine sunt sănătoase, delicioase și, atunci când sunt cumpărate uscate, aliați imbatabili în bucătărie datorită aromei și conservării ușoare . Acestea oferă puține grăsimi, multe minerale, fibre, antioxidanți și proteine ​​de înaltă calitate.

Deși Occidentul abia începe să le aprecieze, aceste ființe au dominat apele planetei de sute de milioane de ani. Tocmai speciile de alge foarte primitive au făcut ca globul să fie potrivit pentru viața altor organisme și chiar și astăzi ele produc cea mai mare parte a oxigenului pe care îl respirăm.

Deși nu sunt tocmai plante (de fapt, nu puteți distinge rădăcina, tulpina și frunzele), aceste „legume” hrănitoare au, de asemenea, o bogăție mare de forme și culori și cresc pe toată planeta.

Un aliment foarte concentrat

În bucătărie, o modalitate simplă de a le clasifica este în funcție de culoarea lor, verde, maro sau roșu. Deși există excepții, cele care cresc lângă suprafața mării sunt de obicei verzi (cum ar fi salata de mare); brun îngrășare la adâncimi intermediare (kombu, wakame sau alge marine) și roșu prospera la o adâncime mai mare (cum ar fi nori, mușchi irlandez sau dulse).

O caracteristică interesantă este că apa fiecărei mări determină aroma soiurilor; de exemplu, kombu din Japonia este mai moale ca textură și aromă decât cea din Europa. Acest lucru face ca posibilitățile să fie foarte variate. Și, ca și în cazul legumelor terestre, diferite civilizații au selectat de-a lungul secolelor cele mai sugestive.

La gătitul cu alge, este esențial să folosiți o cantitate mică , deoarece sunt un aliment foarte concentrat, atât în ​​nutrienți, cât și în aromă, și se răspândesc mult. În plus, cu doar câteva grame veți obține o contribuție excelentă de minerale și vitamine.

Acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care algele sunt chemate să joace un rol important în dieta noastră, așa cum sa întâmplat de secole în gastronomia multor culturi , de la Orientul Îndepărtat până la coastele britanice. În China sau Japonia, acestea fac parte din câteva dintre cele mai iconice feluri de mâncare ale sale, cum ar fi supa de sushi sau miso, iar una dintre cele mai tipice specialități din Țara Galilor, pâinea laverbă, nu este altceva decât o pastă de alge marine.

Umami: o aromă nouă pe masă

Din păcate, se întâmplă adesea ca unele alimente cu un mare interes nutrițional să nu aibă o importanță gastronomică, fie din cauza unei arome slab definite, fie din cauza lipsei lor de grăsime care le face să nu fie cele mai apetisante. În acest sens, algele ascund un secret care nu a fost descoperit până în 1908 de chimistul japonez Kikunae Ikeda.

Acest chimist este responsabil pentru faptul că celor patru arome „clasice” (sărate, dulci, acre și amare) li s-a adăugat oficial o a cincea aromă, umami, în ultimii ani . Ikeda și-a dat seama că algele kombu sunt deosebit de bogate în acid glutamic, ceea ce produce senzația gustativă pe care au numit-o după acest nume, care este japonez pentru „delicios”.

În 2001, Occidentul a recunoscut în cele din urmă că atât oamenii, cât și animalele au un receptor specific de gust pentru această aromă. Umami este prezent în alge , dar și în alimentele cu o aromă profundă și intensă precum roșiile , ciupercile sau brânzeturile . Limba noastră este pregătită să o guste în același mod în care suntem programați pentru supraviețuire pentru a detecta glucoza și că consumul său este plăcut pentru noi.

Cum se gătește cu alge marine

Există multe modalități și tehnici de a profita de potențialul culinar al algelor (care este bine cunoscut de mulți mari bucătari, care le-au folosit în meniurile lor de ani de zile). Algele au o atracție specială pentru cei care, fie din intoleranță, alergie sau alegere personală, renunță la crustacee sau pești; Puține alimente transmit senzația proaspătă, iodată a mării, precum locuitorii săi originali, algele.

În rețetele tale de zi cu zi

Pentru salate, puteți înmuia salată de mare (numele său provine din asemănarea cu salata verde), dulse, arame sau wakame și le condimentați cu vinaigrete cu aromă profundă (cu muștar sau condimente). Având în vedere aroma sa intensă (și, de asemenea, concentrația proprietăților sale), este interesant să servești acest tip de salată în porții mici, ca garnitură.

Spirulina (tehnic nu alge marine , dar cianobacterii), în formă de pulberi, se pot îmbogăți cu ușurință proteinele lor sucuri, Gazpacho sau piure de legume ( de exemplu , broccoli sau spanac).

Cele mai tari alge cu o aromă mai intensă (cum ar fi hiziki sau kombu ) pot fi folosite gătite și sunt ideale pentru tocană, curry, mâncăruri picante și de iarnă, cărora le vor adăuga fundalul de aromă; Puteți pregăti, de exemplu, un curry de linte și hiziki sau o tocană de kombu.

De fapt, algele fac leguminoasele mai fragede și se asimilează mai bine, așa că este întotdeauna interesant să adăugați o frunză în apa de gătit. Leguminoasele și algele se căsătoresc nu numai fierbinți, ci și în salate (datorită interacțiunii texturilor) sau în pateuri vegetale de tip hummus (de exemplu, fasole azuki și salată de mare).

De asemenea, pentru mesele informale

Deși algele pot părea uneori o lume îndepărtată și dificilă, ele pot chiar scoate la iveală o latură festivă și distractivă care poate seduce chiar și pe cei mai sceptici.

De exemplu, pot fi prăjiți pentru a face o gustare sau un aperitiv atractiv , cum ar fi chipsuri de kombu sau nori cu piper sau alte condimente.

Datorită texturii și aromelor lor, ele arată minunat la burgerii vegetarieni (sau și la burgerii din carne, deoarece reduc cantitatea de carne și grăsimi, oferind aromă și nutrienți).

Pot fi folosite în chutneys cu fructe uscate (smochine și muștar, de exemplu) și chiar fac un pesto delicios de salată de mare și nuci de pin, cu care să îmbraci feluri de mâncare de paste pe care toată lumea le va plăcea.

Algele marine pot fi adăugate și la legumele fermentate , murăturile și murăturile, deoarece se combină perfect cu aciditatea legumelor. Astfel, puteți face varză murată cu kombu și ridichi feliate sau o puteți adăuga atunci când faceți kimchi; încă o notă în simfonia aromelor acestui coreean fermentat.

În cele din urmă, nu trebuie să uităm că algele sunt un prieten nebănuit atunci când ies la munte sau în excursii de aventură, deoarece datorită greutății lor reduse și a valorii nutritive ridicate, sunt ideale pentru a le purta într-un rucsac sau într-o geantă de mână: ocupă și cântăresc puțin, se hrănesc mult.

Algele te hrănesc și îți dau sănătate

Dar ce face algele atât de speciale? Gram pentru gram, puține legume rezistă la alge marine în densitate de nutrienți.

O sursă excelentă de iod

Fără îndoială, iodul este unul dintre mineralele stele din alge. Este un oligoelement esențial pentru metabolismul energetic al celulelor. Principala sursă de iod din dietă vine astăzi din alimentele de origine marină, precum peștele și crustaceele.

Având în vedere conservarea ușoară pe termen lung a algelor (atunci când sunt depozitate uscate), acestea reprezintă o sursă excepțională a acestui nutrient. Adăugarea de doze mici de alge în dieta obișnuită va acoperi nevoile zilnice de iod, ceea ce este important pentru a promova sinteza adecvată a hormonilor din glanda tiroidă . Cu toate acestea, în cazurile de hipertiroidism este recomandabil să mențineți un control strict al aportului acestui mineral.

Calciu pentru oase

Algele marine sunt, de asemenea, considerate o sursă bună de fosfor și calciu . Nivelurile adecvate ale acestor minerale ajută la menținerea sănătății dinților și oaselor. Fosforul se găsește într-o mare varietate de alge, de exemplu spaghetele de mare .

În ceea ce privește calciul, au fost efectuate mai multe studii care arată că contribuția calciului din alge precum hiziki (1.400 mg / 100 g) sau arame (1.170 mg) poate fi o sursă naturală alternativă în prevenirea osteoporozei.

În plus, calciul prezent în alge este însoțit de alte minerale precum magneziul , necesare și pentru asimilarea corectă și formarea oaselor.

Puterea antianemică

Mare spaghete sunt deosebit de bogate în fier . Deși acest lucru nu este asimilat la fel ca cel de origine animală, este totuși foarte interesant datorită cantității sale și prezenței vitaminei C, care joacă un rol important în absorbția sa. Toate acestea îi fac un mare aliat în cazurile de anemie (algele dulce și spaghetele de mare conțin în jur de 60 mg la 100 g).

Lista mineralelor pe care le oferă aceste legume marine nu se încheie aici. Potasiul poate fi găsit în ele (spaghetele de mare au o concentrație mare), precum și doze mici de seleniu și zinc .

Vitamine și multe fibre

Pe de altă parte, algele marine sunt o sursă de vitamine. De exemplu, algele nori sunt bogate în beta-caroten sau provitamină A, cunoscut pentru rolul său protector în sănătatea ochilor.

Familia vitaminei B este, de asemenea, abundentă în alge, cum ar fi hiziki sau spirulina , în timp ce vitaminele E și C , antioxidanți puternici, precum și mari aliați pentru un tonus și sănătate bune ale pielii, sunt prezente în salata de mare sau alge marine wakame .

În ansamblu, nu au nimic de invidiat rudele lor terestre. Algele marine oferă, de asemenea, doze interesante de fibre care favorizează mișcarea intestinală , cu toate beneficiile asociate acesteia.

Cu toate acestea, în ceea ce privește conținutul de fibre, poate cea mai remarcabilă caracteristică este aceea a cantității sale mari de mucilagiu (de exemplu, în cochayuyo). Aceste polizaharide își păstrează de mai multe ori volumul în apă și exercită un rol protector asupra membranelor mucoase ale stomacului și intestinului, făcând digestiile mai fine și oferind o senzație mai mare de sațietate, aspect care este deosebit de interesant în dietele de slăbit.

Pentru cei preocupați de sănătatea lor cardiovasculară , este în general un aliment cu conținut scăzut de grăsimi și unele soiuri, cum ar fi cochayuyo sau fucus, sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a ține LDL (colesterolul „rău” sub control). ).

Proteine ​​vegetale bune

Cei vegetarieni sau veganii au cu siguranță în alge un bun aport de proteine complement deoarece unele soiuri au o proporție ridicată, cum ar fi Laver, wakame și arame plus spirulina, care este luată de obicei sub formă de pudră sau formular suplimentar. Acestea sunt proteine ​​de calitate, ideale pentru a completa cerealele sau leguminoasele (adesea lipsite de unii aminoacizi esențiali).

Algele bogate în acid alginic, cum ar fi kombu sau cochayuyo, pot avea un rol de purificare, favorizând eliminarea metalelor grele și a altor substanțe toxice din organism.

Algele marine au o multitudine de beneficii. De zeci de ani s-au făcut cercetări active asupra efectelor sale potențiale nu numai la nivel nutrițional, ci și la nivel terapeutic; Diferite principii active au fost izolate cu rezultate promițătoare în tratamentul diferitelor afecțiuni. Sunt, fără îndoială, concentrate pentru sănătate care, în doze mici, oferă beneficii mari.