Visuri dulci: repararea corpului și curățarea minții are un truc
Carme Valls-Llobet și Rosa Casafont
Se pare că totul se oprește, dar nu este, în timp ce dormim corpul nostru se regenerează și creierul nostru se curăță singur. Alătură-te acestui plan pentru a profita la maximum de nopțile tale.
Somnul este esențial pentru a avea o sănătate bună, și mentală. În timpul nopții corpul tău se recuperează și mintea ta profită de aceasta pentru a consolida memoria și a deconfigura rețelele neuronale care ar putea fi dăunătoare sănătății noastre mentale. Folosește perioadele de somn pentru a curăța, de exemplu, reziduurile negative care rămân din funcționarea neuronilor și neurotransmițătorii care îi conectează.
4 factori cheie pentru odihnă toată noaptea
În timp ce dormim, înclinăm stimulii externi, deoarece talamusul (poarta de acces pentru informații din simțuri) intră într-un ritm de auto-generare, împiedicând trecerea datelor senzoriale către cortex. Dimpotrivă, stimulii sunt produși în tulpina creierului, care sunt direcționați către cortexul vizual occipital și ne permit să generăm informațiile care ne vor construi visele .
1. Urmează ritmul viselor tale
Ne petrecem o treime din viață dormind. Dacă trăim 90 de ani, vom dormi 30: 22 și jumătate într-un somn profund și șapte și jumătate visând.
Deși poate părea altfel, somnul este o stare activă în timpul căreia apar modificări metabolice, hormonale, de învățare, de memorie … și în care influențează o multitudine de factori.
Funcțiile noastre vitale - somnul, tensiunea arterială, temperatura, nivelurile hormonale, atenția … - au un comportament ritmic. Cei care urmează un model aproximativ de 24 de ore, cum ar fi somn-veghe, se numesc ritmuri circadiene și se caracterizează prin faptul că sunt guvernate de „ceasuri interne de stimulator cardiac”.
De asemenea, sunt sensibili la influența sincronizatorilor din mediu (ciclul zi-noapte, fazele lunii, modificările sezoniere, presiunea, umiditatea, zgomotul, interacțiunile sociale, radiațiile cosmice, câmpurile electromagnetice …). Lumina este cel mai important dintre acești sincronizatori.
2. Melatonina și puterile sale
Ființelor umane le este uneori dificilă reconcilierea (insomnia din prima fază) sau ne trezim des (insomnia din a doua fază); în ambele cazuri ne trezim cu sentimentul că nu ne-am odihnit bine, că somnul nu a fost restabilitor.
Cei care dorm puțin sau rău caută imediat soluții. În acest sens, persoanelor care suferă de insomnie li se prescriu uneori anxiolitice sau hipnotice, care măresc cantitatea de somn; cu toate acestea, melatonina este principalul medicament care poate influența ritmul fiziologic al somnului nocturn.
Secreția internă a hormonului melatonină condiționează calitatea și profunzimea somnului și contribuie la inducerea acestuia. În condiții fiziologice normale, melatonina începe să secrete imediat ce oprim lumina și închidem ochii pentru a adormi.
Pentru a promova acest proces, necesită liniște și relaxare care suprimă tonusul nervos simpatic, cel care predomină în activitățile de zi și care nu a luat excitant (cola, băuturi cu cofeină …).
Melatonina este produsă în glanda pineală, care se află în partea din spate și centrală a creierului și care este o rămășiță a celui de-al treilea ochi pe care unele animale primitive îl aveau în partea din spate a capului. Reglează metabolismul estrogenilor și influențează ciclul menstrual și calitatea somnului. Este esențial în procesele de reglare a antioxidanților și modulează, de asemenea, formarea celulelor canceroase (efect oncostatic).
3. Culoarea luminii contează foarte mult
Lumina strălucitoare, vizibilă noaptea, simplul act de a aprinde lumina din cameră, stimulează din nou sistemul nervos simpatic și suprimă rapid secreția de melatonină. Dacă acest fapt se întâmplă în mod repetat în timpul nopții - în cazul mamelor care răspund nevoilor nocturne ale copiilor sau ale persoanelor care îngrijesc bolnavii - pe termen mediu, modificările comportamentului, memoriei și concentrării ajung să apară .
Culoarea luminii poate influența secreția de melatonină într-un grad mai mare sau mai mic. Lumina albastră , care corespunde unei unde cu lungime scurtă, are o frecvență mai mare și este capabilă să suprime melatonina la intensități mici; De exemplu, cel afișat de unele televizoare atunci când acestea nu funcționează, dar sunt conectate, poate inhiba secreția de melatonină, chiar dacă pare un punct minim de lumină.
Lumina roșie are cea mai mică influență și este cea recomandată în studiile de cercetare a somnului. Acest efect protector al luminii roșii trebuie luat în considerare pentru a ajuta persoanele al căror somn este fragil, recomandând utilizarea acestuia pentru nevoile lor de noapte.
Când intensitatea luminii este mai mare , nu contează dacă este roșie sau albastră, deoarece secreția de melatonină va fi inhibată în ambele cazuri.
4. Interferențe invizibile: wifi
Câmpurile electromagnetice interferează, de asemenea, cu secreția de melatonină . Produs, de exemplu, prin prezența telefoanelor fără fir sau a rețelelor Wi-Fi în apropierea dormitoarelor. Acestea interferează cu ritmul somnului prin mecanisme foarte subtile din celule, modificând ionii de calciu de pe suprafața lor.
Dacă o persoană are tulburări de ritm de somn, vigilența și starea de spirit a doua zi se vor agrava. Ținând cont de toate acestea, persoanele cu traverse fragile și insomnie, și mai ales în casele în care locuiesc copiii, ar trebui să limiteze utilizarea Wi-Fi-ului și, desigur, să îl deconecteze noaptea .
10 obiceiuri obiceiuri pentru a adormi
Unele obiceiuri și atitudini vă pot ajuta să adormiți, deoarece sunt de calitate superioară, mai odihnitor:
- Mențineți un program consistent de veghe-somn și evitați să dormiți în timpul zilei.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar mai bine înainte de 8 pm.
- Beți multă apă în timpul zilei și mâncați mese ușoare și ușor de digerat …
- Aerisiți-vă bine dormitorul în timpul zilei. Ideal este de două ori: dimineața și seara. Încercați să îl faceți un loc confortabil și relaxant.
- Evitați băuturile stimulante și faceți perfuzii relaxante.
- Au conversații frumoase peste cină.
- Evitați să urmăriți programe agresive sau stresante noaptea .
- Nu vă expuneți ecranelor înainte de culcare: fără telefoane, fără computere, fără tablete.
- Generați gânduri bune la culcare , aveți încredere în înțelepciunea restaurativă a esenței voastre.
- Respirați încet prin nas, fără rezistență, concentrându-vă atenția asupra acestui act.
