Ce mic dejun dacă fac sport dimineața?
Dacă vrem să profităm la maximum de antrenamentul de dimineață, trebuie să fim conștienți de modul în care ceea ce mâncăm la micul dejun (sau nu) ne afectează performanța.
În articolul de săptămâna trecută am vorbit despre cine potrivite pentru cei care fac sport în după-amiaza târzie. În ziua de astăzi ne-am gândit la cei mai maturi, cei care profită de prima oră a dimineții pentru a face mișcare. Așadar, întrebarea obișnuită este și ce mic dejun?
Adevărul este că există mai multe opțiuni, fără ca una să fie mai corectă decât cealaltă, în funcție de preferințele noastre și de ceea ce ne simte cel mai bine. Ținând cont de faptul că ne referim la un antrenament amator în orice moment , atunci când mergem la sală de 3-4 ori pe săptămână sau similar.
Dacă sunteți un sportiv de elită, faceți sesiuni de antrenament de peste o oră, pregătiți-vă pentru un test sau concurați, este potrivit să solicitați sfaturi personalizate adaptate tipului dvs. de antrenament și intensitate de la un dietetician-nutriționist specializat în nutriție sportivă. Vă va ajuta atât cu aportul, cât și cu hidratarea și înlocuirea adecvate înainte, în timpul și după sport.
Ce să mănânci la micul dejun (sau nu) înainte de un antrenament
Vom vedea diferite situații comune în rândul celor care încep ziua cu activitate fizică.
Antrenând pe stomacul gol, ardem mai multe grăsimi?
Mersul la sală fără a fi mâncat este o tendință în creștere, din două motive: să credem că „se vor arde mai multe grăsimi” sau că antrenamentul va fi mai eficient sau pentru că sunt oameni care merg foarte devreme și nu au timp să ia micul dejun, sau dacă o fac, se simt greoi și inconfortabil în timpul exercițiului.
În acest sens, vorbind despre o rutină de exerciții neprofesioniste și pur și simplu din motive de sănătate, adevărul este că nu este un punct foarte important, iar sfatul ar fi „faceți-o pe măsură ce mergeți cel mai bine”. În general, este bine să mergem fără micul dejun , dacă ne simțim bine.
Este suficient să consolidăm aportul după aceea , luând un mic dejun bun sau o dimineață bună în funcție de oră. Exemplele de mic dejun care sunt incluse, pot servi perfect ca prize după antrenament.
În ceea ce privește antrenamentul de post pentru a îmbunătăți metabolismul grăsimilor sau compoziția corpului, Bárbara Sánchez, dietetician-nutriționist sportiv, ne spune că este o strategie utilă pentru profesioniști. Este obișnuit ca aceștia să facă un antrenament cardio în epuizarea glicogenului o dată pe săptămână (cu depozite goale de carbohidrați) pentru a optimiza metabolismul grăsimilor, astfel încât numărul mitocondriilor să crească și să fie mai eficient în competiție, când „rămân fără combustibil”.
Acest lucru a condus la „publicul larg” în mod greșit, traducându-l ca „cardio de post pentru a arde grăsimi”, dar nu este atât de simplu, trebuie să știm că, făcându-l din când în când, nu vor arde mai multe grăsimi și că este important dacă vrei îmbunătățirea compoziției corpului este îngrijirea aportului caloric pe tot parcursul zilei.
Mai mult, când vorbim despre „antrenament de post”, adaugă Bárbara, este o traducere proastă din engleză: nu implică neapărat să nu mănânci nimic , dar de la antrenamentul din ziua anterioară am omis carbohidrații.
În acest fel, ne antrenăm în condiții de epuizare a glicogenului (cu depozite goale de carbohidrați) și ne forțăm corpul să tragă grăsimea pentru a funcționa.
Dar dacă nu luăm micul dejun și cu o seară înainte am luat o cină bogată în carbohidrați, a doua zi dimineață, în acel presupus antrenament de post, în realitate glicogenul muscular este intact și nu are niciun folos.
Când luați mult mic dejun vă face să vă simțiți rău
În aceste cazuri, cel mai bine este să luați ceva ușor, ușor de digerat și cu puțină fibră înainte și să luați ceva mai puternic după antrenament.
De exemplu, luați doar o infuzie sau o cafea la micul dejun sau un iaurt de soia fără zahăr sau chiar un smoothie (acesta ar fi un moment bun pentru a bea sucuri fără fibre). Și când terminăm, mâncăm un sandviș cu hummus sau unt de arahide, sau o mână de nuci cu o banană, sau un castron cu terci de fulgi de ovăz cu semințe.
Dacă sunteți unul dintre cei care, dacă vă ridicați pentru a lua un mic dejun bun înainte de a apuca geanta de gimnastică, vă sugerăm câteva opțiuni sănătoase. Faptul că vei transpiră la scurt timp nu este o scuză pentru a lua un mic dejun nebun și nici nu îl compensează. Biscuiții, produsele de patiserie sau cerealele zaharoase pentru micul dejun sunt întotdeauna afară.
Este în regulă să includeți o mică parte din proteine, cum ar fi băutură din soia sau iaurt, tofu, hummus, nuci, semințe de cânepă sau chiar pudră de proteine. Dacă nu o facem la micul dejun, să o includem în gustarea de la jumătatea dimineții.
- Clasic : cafea cu o băutură vegetală, pâine prăjită de grâu integral cu roșii și ulei și felii de tofu afumat.
- Modă : budincă de chia făcută cu băutură din soia, cu fructe de padure roșii și topping de nuci. Ceai verde.
- Dulce : terci de fulgi de ovăz cu cacao, curmale și migdale. O lingură de semințe de cânepă.
- Pentru a merge : smoothie de banane cu băutură vegetală, o lingură de unt de arahide și o lingură de pudră de proteine (soia sau mazăre).
- De la instagramer : smoothie de fructe și legume, pâine prăjită de avocado și drojdie de bere. O mână de caju.
- Rapid : iaurt de soia neindulcit cu nuci, stafide și scorțișoară. Un fruct pentru drum.
