4 chei pentru a vă menține creierul tânăr și puternic
Thomas Alvaro
Alimentația corectă și exercitarea memoriei și a funcțiilor cognitive ne garantează un creier pe deplin funcțional.
Creierul este un organ extraordinar, despre care oamenii de știință spun că nu știu prea multe dintre posibilitățile sale.
Ceea ce se știe este că, urmând obiceiuri bune , alegând bine mâncarea și exercitându-ne abilitățile, îmbătrânirea poate fi inversată și pot fi prevenite unele boli legate de sistemul nervos, precum Alzheimer.
Cum să păstrezi creierul tânăr?
Recent, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a anunțat că una din trei persoane din Europa suferă de o tulburare mintală și că speranța lor de viață scade între zece și douăzeci și cinci de ani . Faptul că o treime din populația occidentală are astfel de rate de boli mintale este îngrijorător. Am putea face ceva pentru a le reduce?
Pe măsură ce aflăm cum funcționează creierul nostru, aflăm că o structură atât de sensibilă este, în același timp, foarte vulnerabilă. De exemplu, a petrece o noapte fără somn produce o serie de schimbări la persoanele sănătoase care seamănă foarte mult cu simptomele schizofreniei.
Creierul se recuperează destul de bine dintr-o exagerare, dar când experiența se repetă, există o întârziere ireversibilă a cunoașterii, a capacității de învățare și a memoriei. Împreună cu pierderea neuronală care însoțește îmbătrânirea, efectul organiziticilor, marijuanei, antidepresivelor și altor medicamente, toxinelor din aer, alimentelor și mediului, stresului și multe alte situații consumă treptat marja care creierul nostru ne oferă să rămânem în acea gamă de bunăstare și sănătate pe care o căutăm în viața noastră.
În această lume aglomerată, stresul este suficient pentru a provoca pierderea memoriei din cauza creșterii cortizolului (hormonul pe care îl producem pentru a putea face față situațiilor în care ne simțim amenințați). Studiile RMN arată atrofia hipocampului, partea creierului legată de memorie, ai cărei neuroni sunt deteriorați de cortizol, perturbând conexiunile dintre ei și provocând în final moartea lor.
Cu toate acestea, recent s-a demonstrat că aceste modificări sunt reversibile: tehnicile care vizează ameliorarea stresului - respirație, relaxare, meditație … - acționează la acel nivel, îmbunătățind funcționarea acestora.
Greutatea vârstei asupra sănătății neuronale
Dificultățile de memorie care fac parte din procesul de îmbătrânire , mai ales după 50 de ani, pot fi de o gravitate diferită. De la cele mai frecvente tulburări de memorie legate de vârstă (AMRE) sau insuficiență cognitivă ușoară (LCA) -o pierdere de memorie care permite activități zilnice normale-, până la demență, un tablou clinic caracterizat prin uitare probleme frecvente și probleme de atenție și concentrare, în care sunt afectate și capacitățile emoționale ale persoanei.
Datele confirmă faptul că este una dintre cele mai costisitoare probleme de sănătate publică, deoarece , pe măsură ce populația îmbătrânește, aceasta crește. Cel mai important factor de risc este vârsta: la 65 de ani, 10% din populație suferă de boală; la 85 de ani, 50%. Dar, în realitate, starea începe de obicei cu 30-40 de ani înainte de apariția simptomelor, ca în boala Alzheimer (AD).
Știind că demența este o boală cronică are o parte pozitivă: ne permite să influențăm evoluția acesteia prin schimbări în stilul de viață
De exemplu, în Alzheimer, plăcile unei proteine se acumulează în creier - substanța amiloidă - care declanșează un răspuns inflamator care distruge celulele nervoase. De asemenea, celulele sistemului imunitar implicate eliberează o cantitate mare de radicali liberi, ceea ce agravează și mai mult situația.
Prin urmare, măsuri simple, cum ar fi o dietă antiinflamatorie și antioxidantă , împreună cu schimbarea obiceiurilor, sunt utile pentru întârzierea manifestărilor clinice ale bolii și reducerea severității acesteia.
Un proces constant de adaptare
Creierul nostru are mai mult de o sută de miliarde de neuroni conectați între ei . Când nu mai folosim o serie de conexiuni, rețeaua care acceptă acea funcție se pierde. În schimb, folosirea lor în mod repetat îl întărește. Îmbătrânirea normală a creierului nu împiedică generarea de noi conexiuni sinaptice; Acest lucru ne oferă capacitatea de a învăța la orice vârstă și avem posibilitatea de a ne modifica credințele și inteligența prin mecanismul plastic al adaptării neuronale.
Consolidarea celor mai utilizate căi neuronale - comportament , cunoaștere sau emoție - este un fenomen care însoțește individul înainte de naștere și până la patul de moarte.
Una dintre experiențele care schimbă cel mai mult structura creierului nostru este concentrarea deliberată a atenției noastre asupra a ceea ce experimentăm.
Aceasta este fundamentul tehnicilor care vizează întărirea conexiunilor sinaptice, o formă de activare neuronală bazată pe repetare, excitare, concentrare și noutate. Dezvoltarea atenției conștiente și concentrate este capabilă să influențeze regiuni cerebrale întregi, într-un fel de reabilitare neuronală.
Mindfulness, exercițiul continuu de mindfulness, inducerea unei stări de calm ancorate în inimă sau exerciții de conștientizare a corpului sunt modalități de a viza o anumită zonă a creierului prin direcționarea focalizării atenției după bunul plac.
Exercițiul aerob, o nouă activitate sau călătorie sau entuziasmul pe care îl simțim când ne confruntăm cu o nouă provocare crește, de asemenea, neuroplasticitatea.
Faceți un plan pentru a avea grijă de creier
O abordare integrativă a prevenirii și tratamentului declinului funcției cognitive a oamenilor ar trebui să acorde o atenție specială: nutriției, inclusiv poate lua unele suplimente; exerciții fizice și cognitive, precum și reducerea stresului, cu modificări ale obiceiurilor zilnice și performanța tehnicilor care reduc cortizolul și îmbunătățesc funcția cognitivă.
1. Modificări ale dietei
Dieta occidentală, după cum se știe, este foarte bogată în grăsimi și bogată în calorii. Acest aport caloric ridicat favorizează leziunile oxidative și bolile neurologice, cum ar fi demența.
Astfel, dacă vrem să prevenim efectele negative, trebuie să reducem grăsimile la 15-20% din dietă și să limităm consumul de calorii.
Luarea unui supliment omega-3 , un mare aliat pentru creier și sănătatea cognitivă, este , de asemenea, o idee minunată . Aceste două inițiative s-au arătat în studii științifice că au un efect pozitiv asupra speranței de viață și nivelurilor cognitive și de bunăstare.
2. Un corp potrivit
Exercițiul fizic și mișcarea corporală generează o creștere a fluxului sanguin cerebral și activarea anumitor gene care ajută la îngrijirea sănătății creierului . Când mușchii se mișcă atunci când merg sau fac orice tip de activitate fizică, cum ar fi mersul pe bicicletă sau înotul, ei încep să sintetizeze o serie de proteine care, prin sânge, ajung la creier. Acolo crește crearea de noi conexiuni sinaptice, în special în hipocamp, necesare pentru învățare și memorie.
3. Mai multă activitate mentală
E stimulare cognitivă (orice activitate care atrage interesul aparatului nostru cognitiv, cum ar fi analiza știrilor zilei, cuvinte încrucișate, șah, muzică, artă …) este echivalentul exercițiului fizic, dar la nivelul minții. Îmbunătățește conexiunile dintre neuroni și joacă un rol proeminent în promovarea plasticității neuronale în sistemul nervos, permițând un nivel bun de calitate a vieții.
4. Reduceți stresul
Exercițiile de respirație, tehnicile de relaxare și meditația sunt tehnici utile pentru a scăpa de stresul temut, pentru a reduce nivelul de cortizol din sânge și pentru a limita pierderile neuronale, în special în timpul procesului de îmbătrânire, etapă în care crește vulnerabilitatea la stres. și, în consecință, leziunea hipocampului produs de acest hormon.
