Omega-3 și omega-6: care este diferența?
Un dezechilibru în consumul de acizi grași omega-3 și omega-6 are consecințe negative asupra sănătății noastre. Iei proporția corectă?
De mai bine de un deceniu încoace, s-au publicat studii cu privire la importanța creșterii consumului de acizi grași esențiali (EFA), adică acele grăsimi sănătoase și pe care corpul nostru nu le poate produce singur. Grăsimi pe care trebuie să le obținem prin alimentele pe care le punem în farfurie, grăsimi pe care le cunoaștem ca omega-3 și omega-6 .
Importanța consumului de omega-3 și omega-6
Suntem clari că grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului . Avem nevoie de grăsime pentru ca organismul nostru să producă hormoni, avem nevoie de grăsime deoarece face parte din membrana care protejează fiecare dintre celulele noastre și avem nevoie de grăsime deoarece este principalul material care alcătuiește creierul nostru.
Acestea fiind spuse, este și mai clar că grăsimea este bună . Acum, trebuie să alegem sursele de grăsime care ne oferă ceea ce este benefic pentru corpul nostru.
Există o mulțime de confuzie pe această temă, deoarece citim adesea că ar trebui să creștem aportul de omega-3 și să micșorăm aportul de omega-6 , ca și cum acesta din urmă ar fi băiatul rău. Nu este exact cazul, organismul are nevoie atât de omega-3, cât și de omega-6 , dar trebuie să ținem cont de raportul dintre consumul unuia și al celuilalt, astfel încât să își facă funcția corect în interiorul corpului.
Raportul corect între acizii grași omega-6 și omega-3 ar trebui să fie între 1: 1 și 4: 1, dar trista realitate este că dieta standard tipică are un raport mediu de 20: 1 și dezechilibrul în consumul de omega-3 și omega-6 prezintă probleme grave de sănătate.
Pentru a o înțelege mai bine, vom clarifica rolul fiecăruia dintre acești acizi grași.
Pentru ce sunt omega-3 și omega-6?
Acidul gras Omega-3 este implicat în procesul de reglare și reducere a inflamației , împiedicând coagularea sângelui prea mult și făcându-l să curgă corect în vene și artere, reducând citokinele (implicate în procesele inflamatorii), îmbunătățind răspunsul insulină și reglează producția de prostaglandine.
Grăsimea Omega-6 joacă un rol foarte important în structura, protecția și reglarea celulelor . Acesta joacă un rol important în funcții vitale precum reglarea metabolismului, promovarea răspunsului imun (inclusiv inflamația), reglarea coagulării sângelui și contribuirea la echilibrarea profilului lipidic.
Alimentele cele mai bogate în Omega-3 și Omega-6
Acum, că știm importanța consumului acestui tip de grăsime, în ce alimente le putem găsi?
Cele alimente bogate in omega-3 sunt semințe , cum ar fi semințe de chia, in, cânepă sau dovleac, nuci și alge. Într-o dietă standard, găsim foarte puține alimente bogate în omega-3. De asemenea, găsim omega-3 la peștii grași, dar nu va fi cea mai curată opțiune din cauza riscului său ridicat de contaminare cu metale grele.
Cele alimente bogate in omega-6 sunt mult mai frecvente: avocado, legume, seminte, nuci … Deși principala sursă de omega-6 sunt uleiurile vegetale pe care le folosim pentru gătit sau găsite în produsele alimentare prelucrate , cum ar fi uleiul de floarea - soarelui, porumb sau soia.
Un consum ridicat al acestor uleiuri bogate în omega-6 însoțit de un consum redus de alimente bogate în omega-3 determină un dezechilibru puternic între ambii acizi grași .
Dezechilibrul omega-6 și omega-3 și consecințele sale
Decompensarea dintre acești acizi grași provoacă inflamații , marele rău al lumii moderne și este una dintre principalele cauze ale deteriorării sănătății noastre.
Unele dintre simptomele sau consecințele pe care le putem experimenta din cauza unui dezechilibru între omega-3 și omega-6 sunt:
- Durere cronică și inflamație
- Întărirea arterelor
- Boala de inima
- Dezechilibre hormonale
- Boală autoimună
- Afecțiuni respiratorii
- Probleme de coagulare a sângelui
Cum se echilibrează grăsimile omega-6 și omega-3
Mulți profesioniști din domeniul sănătății ar recurge la suplimentarea cu omega-3, luând perle uleioase de ulei de pește, dar de ce să nu curățăm problema de rădăcini?
Putem restabili echilibrul dintre ambii acizi grași eliminând alimentele procesate și excesul de uleiuri vegetale din dieta noastră, adică reducând consumul de omega-6 .
De asemenea, ne putem crește consumul de omega-3 cu o dietă mai naturală, bogată în legume cu frunze verzi, fructe crude, semințe și nuci și cereale integrale precum quinoa sau mei.
Un truc bun și delicios pentru a ne asigura că compensăm aceste niveluri este să preparăm o budincă de chia de desert pentru cină. Această opțiune delicioasă nu numai că va ajusta raportul dintre omega, ci ne va ajuta să menținem un tranzit intestinal bun și ne va lăsa mulțumiți. Este o rețetă ideală pentru nopți, când poftele dulci tind să se trezească.
Sunt recomandate suplimentele cu omega-3?
Când consumăm omega-3, acestea trebuie transformate în lanțuri mai lungi de acizi grași, EPA și DHA, pentru a putea fi utilizate. Cu toate acestea, mulți oameni își pierd capacitatea de a face acest lucru din cauza dietei slabe sau a nivelurilor ridicate de stres .
Suplimentele cu omega-3 sunt una dintre puținele pe care le recomand să le iau de mai multe ori, mai ales când trecem încă la o dietă mai curată. Deci, luarea unui supliment DHA sau EPA din alge va fi o bună garanție nutrițională.
BIBLIOGRAFIE
PubMed: „Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6 / omega-3”, a apărut în Biomedicină și farmacoterapie.
V-A INTERESAT ACEST ARTICOL?
Vă puteți abona la revista Cuerpomente și o puteți primi confortabil acasă. Mai multe informații aici.
