Proteine: tot ce trebuie să știi, astfel încât să nu îți lipsească
Dr. Alicia Ruiz
Puteți rămâne sănătos consumând doar proteine vegetale. Pentru aceasta este esențial să cunoașteți sursele și să știți cum să le combinați corect.
Se crede că alimentele vegetale sunt lipsite de proteine sau că este o provocare să obțineți cantitatea zilnică necesară dintr-o dietă pe bază de plante. Nimic nu este mai departe de realitate. Astăzi este recunoscut pe scară largă că o dietă pe bază de plante poate furniza suficiente proteine, atâta timp cât nu există un deficit caloric total. Totuși, este înțelept să vă familiarizați cu recomandările dietetice de bază pentru a alege cele mai sănătoase opțiuni. În acest articol vom aprofunda aminoacizii dintr-o perspectivă mai vegană.
Corpul uman este alcătuit dintr-o șesime din proteine. Aceste substanțe azotate îi oferă structură și energie și îi permit să efectueze aproape toate procesele vitale, cum ar fi digestia, contracția musculară, coagularea, transportul oxigenului și formarea de hormoni, neurotransmițători și anticorpi.
Este de înțeles că în secolul al XIX-lea proteinele au fost numite după cuvântul grecesc „proteicos” (fundamental, principal). Acestea constituie unul dintre cele trei grupuri mari de macronutrienți, împreună cu carbohidrații și grăsimile. Contribuția sa suficientă în ceea ce privește cantitatea și calitatea este esențială pentru a obține o dietă echilibrată.
Trei grupe majore de aminoacizi
Proteinele sunt alcătuite din 22 de tipuri diferite de aminoacizi, molecule care se combină pentru a forma fiecare proteină cu propria sa secvență. În timp ce plantele sunt capabile să producă toți aminoacizii de care au nevoie pentru a trăi, animalele și oamenii trebuie să obțină unii dintre ei din alimente. Conform acestei caracteristici, aminoacizii sunt clasificați în două grupe:
- Neesențial. Sunt aminoacizi pe care organismul îi poate crea de la sine, în general din metaboliți ai carbohidraților, deși necesită un aport de azot care poate proveni doar din alți aminoacizi din dietă. Sunt treisprezece: alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, pirolizină, prolină, selenocisteină, serină și tirozină.
- Esenţial Sunt aminoacizii pe care corpul nostru nu îi poate produce, sau cel puțin nu în cantități suficiente pentru a menține sănătatea, așa că trebuie obținuți prin alimente. Sunt nouă: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Histidina poate fi inclusă într-un grup sau altul. În orice caz, este esențial pentru bebelușii care alăptează, care nu au dezvoltat încă o microbiotă intestinală capabilă să o producă.
- Semi-esențiale. Mai mult, unii aminoacizi neesențiali pot fi considerați ca atare în anumite situații: arginină în timpul creșterii sau convalescenței; cisteină și tirozină pentru sugari prematuri; și glutamina, cel mai abundent aminoacid, în situații de rotație mai mare a proteinelor.
Derivați de aminoacizi
Există substanțe care nu sunt strict aminoacizi, ci molecule derivate, dar au funcții importante în organism.
- Taurina. Se obține din aportul de carne și pește sau din sinteza acestuia în ficat din cisteina și metionina furnizate de alimente, tot de legume. Prezentarea sa naturală (nu ca ingredient sintetic în băuturile energizante) pare să protejeze împotriva diabetului și a bolilor cardiovasculare și promovează răspunsul imun. Prin urmare, este recomandabil să consumați cantități adecvate de proteine vegetale din care organismul o va sintetiza. Conținutul său ridicat în laptele uman este încă un motiv în favoarea alăptării, în special pentru sugarii prematuri.
- Carnitină, colină și altele. Alți derivați de aminoacizi, cum ar fi carnitina, colina, cisteina și glicina, sunt, de asemenea, esențiali pentru nou-născuți.
Funcțiile proteinelor
Dacă trebuie să obținem suficienți aminoacizi esențiali din alimente, se pot forma diferite tipuri de proteine. Aceste proteine nu numai că determină forma și structura celulelor, ci și conduc aproape toate procesele vitale.
Avem proteine pentru ca celulele să se apere de agenți externi, proteine pentru a repara daunele, pentru a controla și regla funcțiile … Toate își îndeplinesc misiunile prin cuplarea selectivă la moleculele corespunzătoare.
- Structural. Unele constituie structuri celulare, adică țesuturi. Acestea conferă elasticitate și rezistență organelor și țesuturilor. De exemplu, colagenul din țesutul conjunctiv sau cheratina din piele.
- Hormonal. Unii hormoni importanți au și proteine în natură, precum insulina, care reglează nivelul glucozei, hormonii de creștere sau calcitonina, care reglează metabolismul calciului.
- De reglementare. Există proteine care reglează expresia anumitor gene sau diviziune celulară.
- Homeostatice. Alții sunt responsabili de menținerea echilibrului fluidelor sau a pH-ului mediului intern.
- Defensivă. Imunoglobulinele acționează ca anticorpi defensivi împotriva virușilor și bacteriilor.
- Transportoare. Hemoglobina, lipoproteinele și citocromii transportă oxigen, lipide și, respectiv, electroni.
Păstrează-ți echilibrul
Pierderea aminoacizilor din organism în principal datorită oxidării sale, conversia în alte substanțe, produse excreția urinară a metabolismului lor (uree, creatinină și acid uric), fecale pierdere și înlocuire în țesuturi.
Producția de proteine trebuie echilibrată cu aceste pierderi. Din acest motiv, aportul zilnic de azot și aminoacizi esențiali în cantitate și calitate adecvate este esențial .
Aportul insuficient de proteine poate duce la irosirea mușchilor și la afectarea sistemului cognitiv și imunitar, sau chiar la malnutriție severă.
Fără a trece peste. Pe de altă parte, consumul excesiv de proteine poate provoca demineralizarea osoasă (mai ales dacă nu se consumă fructe și legume) și tulburări hepatice și renale.
Obțineți proteine cu valoare biologică ridicată
O proteină este considerată de înaltă calitate sau valoare biologică atunci când conține cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente pentru buna funcționare a organismului. Proteinele care nu îndeplinesc această cerință sunt considerate incomplete sau cu valoare biologică redusă. Cu alte cuvinte, valoarea biologică a unei proteine este cu atât mai mare cu cât compoziția sa seamănă cu proporția de aminoacizi din corpul uman.
Proteinele vegetale cu cea mai mare valoare biologică sunt cele din soia, urmate de naut, mazăre, quinoa, hrișcă și fistic. Restul leguminoaselor au niveluri mai scăzute de triptofan și metionină (sunt considerați aminoacizii lor limitativi), în timp ce alte cereale, nuci și semințe au niveluri scăzute de lizină, izoleucină sau treonină. Legumele tind să aibă cantități mici de proteine, deși unele au o valoare biologică considerabilă.
Dacă mâncăm porțiuni din toate aceste grupe de alimente vegetale pe parcursul zilei și nu neapărat în aceeași masă, diferențele lor diferite sunt compensate și oferim organismului cei nouă aminoacizi esențiali fără dificultate.
Dacă mâncăm orez la prânz, ar fi indicat să includem linte sau naut în aceeași masă sau cină. O altă opțiune ar fi să combini fasolea cu porumb și să ornezi mesele cu nuci și semințe. Acordați o atenție deosebită consumului de leguminoase și nuci pentru a obține lizină. Soia oferă, de asemenea, triptofan abundent.
Cum se îmbunătățește absorbția aminoacizilor
Digestibilitatea unei proteine determină , de asemenea , calitatea acestuia. Ovalbumina și cazeina din lapte (cum ar fi laptele matern, cel mai bun) sunt luate ca referință deoarece sunt proteine cu valoare biologică ridicată și digestibilitate (au un PDCAAS sau „indice de calitate corectat pentru digestibilitate” de 100%).
Majoritatea proteinelor vegetale au o digestibilitate mai slabă decât proteinele animale, deoarece este mai dificil pentru sistemul nostru digestiv să descompună peretele celulelor vegetale și să le descompună proteinele în aminoacizi. Dar, din nou, soia este o excepție și are un PDCAAS de 99%, mai bun decât cel al cărnii de vită (92%). Pentru a îmbunătăți digestibilitatea leguminoaselor, cerealelor, nucilor și semințelor, este util să le înmuiați și să le gătiți. Germinarea semințelor este, de asemenea, eficientă.
Care este aportul zilnic recomandat de proteine?
Recomandarea generală a aportului de proteine pentru adulți este de 0,8 grame pe kilogram de greutate pe zi, ceea ce reprezintă 11-15% din energia zilnică obținută din dietă. La vegani și vegetarieni această recomandare este menținută, deși diferiți autori recomandă să mănânce până la 1,1 grame pe kilogram de greutate din cauza digestibilității mai mici a proteinelor vegetale.
Cu toate acestea, în aceste diete, calitatea sau valoarea biologică a proteinelor este mai importantă decât cantitatea, deoarece mai multe studii sunt de acord că acestea nu prezintă un deficit inerent proteic cantitativ.
