Ce să mănânci la maturitate
Jaume serra
În timpul îmbătrânirii se constată o scădere a necesităților energetice derivată practic din scăderea masei musculare.
De la 40 de ani aproximativ, organismul inițiază deja unele modificări structurale și funcționale în raport cu etapele anterioare. Sistemul musculo-scheletic începe o pierdere lentă, dar progresivă a masei și a forței .
Iar de la vârsta de 50 de ani , pierderea musculară anuală este estimată la 1-2%, iar forța musculară un procent ceva mai mare. Din acest motiv, anumite ajustări ale obiceiurilor de viață pot fi necesare pentru a menține în continuare anumite comportamente.
În ceea ce privește alimentele, este important să se echilibreze aporturile cu cheltuielile calorice pentru a evita apariția supraponderalității corporale sau pentru a crește greutatea preexistentă, circumstanță care este de obicei frecventă în această etapă. De asemenea, este necesar să se mențină un model alimentar pentru a preveni bolile metabolice , un risc care crește în această fază a vieții.
O dietă bogată în legume, verdețuri, legume și fructe , cu un aport de proteine pe bază de leguminoase, moderare cu vin și alte băuturi cu conținut scăzut de alcool, prioritizând uleiul de măsline și cerealele integrale, constituie un atu important pentru menținerea sănătății .
Combinând această opțiune alimentară cu plăcerea mesei și o viață activă din punct de vedere fizic, puteți face față maturității cu cele mai bune așteptări și cu garanțiile depline ale unei bătrâneți sănătoase.
Cinci semințe care au grijă de inimă
1. Susan
Are o bogăție minerală mare. Două linguri asigură 28% din calciu necesar pe zi și 25% din magneziu, fier și mangan .
2. Nucile
Este poate cea mai sănătoasă nucă , deoarece este singura bogată în acizi grași omega-3, luând cinci pe zi protejează inima.
3. Semințele de dovleac
Acestea stochează substanțe nutritive esențiale pentru apărare. Bogat în zinc și vitamina E , cu efecte antioxidante. Consumul său reglează nivelul zahărului din sânge .
4. In
Stimulează tranzitul intestinal și ameliorează simptomele menopauzei. Este una dintre cele mai mari surse de omega-3, datorită acidului alfa-linolenic pe care îl conține.
5. Caju
Are puțin mai puține grăsimi decât alte nuci, iar proteinele sale (18%), bogate în triptofan , sunt foarte complete. În plus, oferă zinc și seleniu .
Îmbătrânire sănătoasă
Bătrânețea implică o serie de modificări ale compoziției corpului care determină necesitățile nutriționale la persoanele în vârstă. Există o scădere a necesităților de energie derivată practic dintr-o scădere a cantității de masă musculară (sarcopenie), care este înlocuită cu țesutul gras.
Acest lucru implică o cheltuială de energie mai mică prin pierderea masei active și o capacitate mai mică de activitate fizică, care la rândul său predispune la pierderea mai multor mușchi cu scăderea consecventă a necesităților calorice . De asemenea, trebuie adăugate modificări fiziologice datorate vârstei care implică o eficiență mai scăzută a anumitor funcții digestive, tulburări ale dinților, boli acute sau cronice și administrarea corespunzătoare de medicamente care pot împiedica o nutriție adecvată.
Obiectivele de bază în această etapă sunt păstrarea cantității de proteine din corp (cu alimente care furnizează proteine cu valoare biologică ridicată, cum ar fi leguminoasele, produsele lactate …) și compensarea cu alimente a pierderilor care apar zilnic.
Odată cu vârsta, senzația de sete scade, iar rinichiul are o capacitate mai mică de concentrare a urinei: riscul de deshidratare crește . Dacă acest lucru coincide cu un proces febril, aportul regulat de diuretic sau expunerea la un mediu fierbinte, riscul se înmulțește.
Contribuțiile de apă trebuie să fie frecvente și să presupună în jur de 1,5 litri pe zi , cantitate care trebuie crescută în cazul unor circumstanțe precum cele menționate. De exemplu, în caz de febră, este recomandabil să vă creșteți aportul de apă între un treime și jumătate de litru pentru fiecare grad de creștere a temperaturii corpului.
Cele mai are nevoie de calciu sunt , probabil, cel mai angajat grup de minerale pentru scăderea absorbției lor digestiv. Oficial, se recomandă atingerea a 1.000 mg de calciu pe zi sau chiar mai mult (1.500 mg).
Menținerea masei scheletice este importantă pentru a putea desfășura activitate fizică, ceea ce permite reducerea riscului de osteoporoză sau atenuarea evoluției acesteia și, în consecință, menținerea masei musculare și, astfel, creșterea cheltuielilor de energie și, astfel, apetitul și îmbunătățirea a stării nutriționale.
Rolul vitaminei D este important, deoarece s-a observat că beneficiile neuromusculare scad riscul de căderi. Este indicat să consumați zilnic alimente vegetale (legume, fructe …) care oferă fibre regulate pentru a evita constipația și a menține un nivel bun de hidratare care facilitează eliminarea fecalelor.
