12 exerciții pentru a vă bucura de nordic walking
Angel Lopez Hanrath
În această formă de mers, se utilizează doi stâlpi și o tehnică specifică care vă permite, de asemenea, să vă exercitați brațele și spatele. Beneficiile pentru organism sunt multiple.
Mersul pe jos este foarte sănătos , poți exersa în grup, în oraș sau în mijlocul naturii. Și este foarte ușor. Dar sunteți o persoană sedentară sau doriți să sporiți beneficiile mersului pe jos, puteți merge mai departe.
Mersul pe jos rulează sau Nordic este un sport care implică mărșăluind cu doi poli având o formă specifică. Ajută la controlul supraponderalității, îmbunătățește circulația și starea articulațiilor, previne osteoporoza și tonifică toate grupele musculare în mod echilibrat.
Dar pe lângă numeroasele sale beneficii pentru organism, mersul nordic are efecte pozitive asupra dispoziției și ne permite să ne bucurăm de natură.
Tehnica specifică a modului de marș este crucială , deci este recomandabil un proces de învățare pentru a profita la maximum de această activitate, pentru a preveni rănile și pentru a nu dobândi vicii pentru începători. Instruirea este asigurată de tehnicieni care au studiat în diferitele asociații specializate care există.
1. Familiarizați-vă cu tehnica
Pentru cei care sunt noi în nordic walking, este recomandabil să primiți sfatul unui monitor care a fost instruit într-una dintre organizațiile dedicate acestui sport. Acest lucru va evita achiziționarea de vicii care mai târziu sunt costisitoare de eliminat și, probabil, va salva o vătămare.
În plus, în grupuri se conectează cu persoane interesate de această activitate , cu care este posibil să ieși mai târziu.
Bazele tehnicii constau în:
- Păstrați corpul drept , cu spatele drept.
- Acordați atenție lățimii treptei în raport cu viteza dorită.
- Creați un triunghi format din poli și picioare.
2. Învață să folosești corect stâlpii
Lucrul ideal de făcut în nordic walking este să folosiți stâlpi cu înălțime fixă. De aceea cea mai importantă decizie la cumpărarea lor constă în acel aspect. În mod ideal, încercați mai întâi cele ale unui partener.
Dacă acest lucru nu este posibil, o modalitate bună de a decide este să vă înclinați cotul la 90 de grade și să faceți ca banda de fixare să se potrivească cu buricul.
Aderența este specifică ; acesta este motivul pentru care stâlpii de drumeție nu sunt potriviți. Permit jocul de:
- Apucă când ai bastonul în față , cuie-l și trage-l.
- Apoi, când brațul se întoarce , bastonul este complet eliberat, dar banda îl ține aproape de mână pentru pasul următor.
Cu practica, această rutină de eliberare și apucare la fiecare pas devine foarte simplă și automată .
3. Încălziți șoldurile și umerii
Înainte de a începe mersul nordic, este indicat să trezești corpul cu ceva exerciții , acordând o atenție specială articulațiilor. Glezna, șoldul și brâul de umăr vor funcționa de la început.
Acest exercițiu mobilizează două articulații de bază:
- Păstrați corpul în poziție verticală.
- Întoarceți umărul piciorului sprijinit spre cel în flexie, ajutându-vă cu bețele în spate.
4. Încălziți glezna
De asemenea, este convenabil să trezești sensibilitatea piciorului pentru a evita suferința de entorse.
- Eliberați și rotiți glezna în diferite unghiuri, trasând cercuri în aer.
5. Activează mușchii abdominali
Un avantaj al mersului nordic este că funcționează majoritatea grupelor musculare într-un mod echilibrat . Pentru a activa mușchii abdomenului puteți face acest exercițiu:
- Profitând de bețișoare, curbează-te puternic spre abdomen .
- Apoi întindeți brațele și un picior la maxim , variind ce picior este susținut de fiecare dată.
- Încercați să vă extindeți cât mai mult posibil și mențineți această poziție pentru câteva secunde.
6. Activează mușchii picioarelor
- Așezați un baston pe diagonala formată din brațul stâng și piciorul drept.
- Întindeți piciorul stâng înapoi și aduceți brațul drept înainte, ridicând bastonul de pe sol.
- Acordați atenție păstrării unei linii drepte între cap și picior.
- Țineți poziția și măriți durata; cu fiecare repetare schimbați laturile.
7. Activează mușchii brațelor
Acesta este un exercițiu distractiv de făcut în cuplu și cu ajutorul stâlpilor.
În cele din urmă, cele două forțe , una cu brațele întinse la maxim, trăgând bastonul spre el, iar cealaltă împiedicând acea mișcare. Cine are brațele adunate este cel care depune mai puțin efort.
Flipboard
8. Mergeti pe varfuri
Picioarele merită un tratament special pentru a putea merge fără probleme și este important să le tonifiez.
Luați o pauză pentru a vă dezlipi și mergeți în vârful picioarelor. Această muncă de echilibrare îmbunătățește sensibilitatea plantelor .
Mersul desculț pe degetele de la picioare ajută, de asemenea, la un arc plantar mai rezistent .
Flipboard
9. Mergeti pe tocuri
Mergeți sprijinindu-vă exclusiv pe tocuri.
Puteți combina acest exercițiu cu cel anterior , făcând o întindere pe degetele de la picioare și revenind cu tocurile.
Flipboard
10. Intinderi finale: umeri
Finalizarea marșului cu o rutină de întindere este importantă pentru a preveni rănirea . Când ne întindem, trebuie să fim conștienți de mușchiul pe care urmează să-l lucrăm și să simțim că, într-adevăr, se prelungește.
Această întindere poate fi realizată dinamic .
- Luați bastonul cu ambele mâini și purtați-l cât puteți de sus deasupra capului.
- Apoi coborâți brațul stâng până la înălțimea umerilor în timp ce vă flectați cotul drept.
- Continuați cu mișcarea către umărul drept , simțind întotdeauna tensiunea, dar nu durerea.
11. Intinderi finale: brate
- Cu brațele ușor îndoite , apucați bâta la înălțimea medie din spate.
- Trageți cu un braț în sus și cu celălalt în jos.
- Observați tensiunea în brațele superioare și țineți întinderea pentru câteva secunde.
12. Intinderi finale: cvadriceps
În mersul nordic, una dintre cele mai exigente grupe musculare este cvadricepsul, pentru care se folosește această întindere.
- Piciorul care funcționează și unde ar trebui să simțiți întinderea mușchilor este spatele. În special, veți observa întinderea în față de la șold la genunchi.
- Piciorul din față servește doar ca suport.
5 efecte sănătoase ale mersului nordic
Acest sport s-a născut la începutul anilor treizeci ai secolului trecut. Finlandezii, în căutarea unei modalități de a antrena schi fond la vară , au dezvoltat această activitate.
Chiar și așa, primul stâlp special conceput pentru nordic walking a fost realizat în 1997. Acesta a fost un pas important, deoarece ne-a permis să rafinăm tehnica și din ea s-au născut diferite modalități , destul de asemănătoare în fundal (metodologia celor 10 pași, metoda Alpha …) și organizațiile corespunzătoare.
Pe lângă faptul că ne face să ne simțim bine și să ne conectăm cu peisajul, are numeroase beneficii pentru corp:
Cel mai mare depozit de energie al corpului se găsește în depozitele de grăsimi. Deși sună contraintuitiv, puteți arde mai multe grăsimi mergând repede decât alergând . Când organismul trebuie să răspundă rapid, caută energie în depozitele de carbohidrați (glicogen) și într-o măsură mai mică în depozitele de grăsimi. Mergând într-un ritm bun, metabolismul vă oferă timp pentru a genera energie din acele adipocite.
Practicarea mersului nordic în mod constant vă permite să reduceți greutatea și să construiți mușchi eliminând grăsimea . Dacă trecerea de la activitate sedentară la activitate fizică este însoțită de bune obiceiuri alimentare, într-un timp scurt vom arăta mult mai bine.
Îmbinările sunt ca balama unei uși: dacă nu sunt folosite, vor rugini . La alergare, greutatea corpului cade pe genunchi înmulțită cu trei.
În nordic walking, cu ajutorul stâlpilor, se elimină efectul pernicios al greutății corpului și se generează unul mai moale. Acest lucru permite păstrarea țesutului cartilajului activ, astfel încât să se regenereze într-un mod echilibrat, fără a se deteriora. Îmbinarea va înceta acumularea deșeurilor pentru a câștiga mobilitate .
Același lucru este valabil și pentru oase: activitatea constantă și controlată face ca oasele să funcționeze în măsura corectă.
Acest exercițiu ajută osul să asimileze mult mai bine calciul , aproape că îți face „foame” după el. De aceea mersul nordic previne osteoporoza fără a fi nevoie de suplimente.
Activitatea inimii , atunci când mersul se realizează într - un ritm oarecum exigent ajută să - l consolideze. Dacă te antrenezi regulat, inima va putea pompa mai mult sânge cu fiecare bătaie și, în același timp, va mobiliza reziduurile de calciu și colesterol acumulate în artere.
Această activitate ajută la menținerea sub control a tensiunii arteriale , a colesterolului și a riscului de boli de inimă.
Nordic walking este un sport care lucrează toate grupele musculare în echilibru , care se dezvoltă proporțional. Acest lucru elimină durerile tipice de tensiune dintre o parte a corpului și conferă mușchilor spatelui suficientă consistență pentru a menține coloana vertebrală în poziție.
Cum este tehnica nordic walking?
- Mișcarea brațelor și a picioarelor este alternativă , cum ar fi atunci când mergeți. Adică avansați cu brațul drept și piciorul stâng, apoi cu brațul stâng și piciorul drept. Deși pare evident, o greșeală obișnuită atunci când țineți bețele în mână este să mergeți înainte ca un robot.
- Nu constă în alergare, deci cel puțin un baston și un picior trebuie să fie întotdeauna în contact cu solul.
- Un aspect remarcabil este relația cu mânerul: nu este vorba de a fi stors tot timpul, ci de un joc fluid de a apuca și elibera mânerul:
- Apucăm să ne propulsăm.
- Eliberăm mâna când mergem înapoi.
- Pentru a conduce bastonul în pământ, ne împingem până depășește linia bazinului. Apoi îl ungem la un unghi de aproximativ 60 de grade, creând o formă de triunghi înclinată înapoi.
De ce echipament aveți nevoie: bastoane, încălțăminte și haine confortabile
Este necesară o pereche specifică de poli ; schiul sau drumețiile nu sunt potrivite, deoarece sunt diferite. Diferența de bază este lesa sau cureaua , care permite funcția de prindere constantă și eliberare fără probleme, imposibilă cu un alt tip de fixare.
Pentru a alege polii, trebuie avute în vedere trei aspecte:
- Aderență și aderență, specifice acestui sport
- Tija , care trebuie să fie rezistent și lumină
- Vârful , realizat dintr - un material durabil și prevăzut cu o protecție de cauciuc să - l folosească , de asemenea , pe suprafețe dure.
Bețele se găsesc la înălțimi de 5 x 5 cm. Înălțimea optimă este măsurată cu polul fără protecție de cauciuc: acesta trebuie să permită brațul care va avea loc la un unghi de 90 de grade . Înainte de a achiziționa unul, este bine să încercați unul dintre parteneri, deoarece fiecare corp este diferit.
Vor fi necesare și pantofi buni , dar în acest caz, dacă avem deja niște pantofi de drumeție, îi putem folosi.
Ar trebui să purtați haine confortabile și mai mult sau mai puțin calde , în funcție de vreme.
Contactul cu natura, un avantaj suplimentar
După primele zile , în care stăpânirea tehnicii absoarbe totul, apare fluiditatea în mers. Mâinile apucă și se eliberează natural. Picioarele tale acoperă mai mult teren în pași. Ritmurile variază, iar mediul și tovarășii încep să fie importanți. Apoi, atunci când mersul nordic este prezentat în toată amploarea sa.
Ne permite să fim în contact cu natura, descoperind noi căi și trasee și propunând provocări viitoare. Putem privi în sus și ne putem bucura de natura care ne întâmpină.
Împărtășim prietenilor sentimentele care ne vin, satisfacând nevoia de socializare.
Ca terapeut pentru mulți sportivi, am găsit și în această activitate o oportunitate, dacă leziunea o permite, de a menține forma fizică în perioada de recuperare .
Putem lucra sistemele cardiovasculare și musculo-scheletice cu un impact redus. Și pacientul nu va fi atât de dornic să se întoarcă la cealaltă activitate, uneori înainte de timp.
