14 cereale care îți îmbogățesc dieta
Mercedes blasco
Cerealele și alte semințe extraordinare îți oferă mult mai mult decât energie. Alegeți-le întregi și organice pentru a profita de toți nutrienții și beneficiile lor.
Cereale , pe lângă faptul că baza dietei mediteraneene , produsele alimentare sunt cele mai potrivite pentru corp cu fructe și legume. Funcția molarilor este tocmai de a mesteca boabele de cereale, în timp ce enzimele din salivă le predigestează.
Datorită bogăției lor în carbohidrați, cerealele sunt cea mai sănătoasă sursă de energie. Dacă sunt și întregi - păstrează coaja și germenii - oferă fibre și mai multe proteine , vitamine, minerale și grăsimi sănătoase decât cele rafinate. O cereală lustruită nu conține nici măcar vitaminele pe care le necesită asimilarea sa.
Orezul brun , de exemplu, are de două ori mai multă vitamină E și vitamine B2, B3, B6 și acid folic decât albul, precum și de șase ori mai multă vitamina B1. De vitaminele din grupa B , beneficiul sistemului nervos și sunt necesare pentru a metaboliza carbohidratii. Deoarece boabele rafinate le-au pierdut parțial, corpul trebuie să le obțină din alte surse.
Mai bine integral și ecologic
Boabelor întregi de asemenea , are un indice glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că acesta este transformat in glucoza mai progresiv. Acesta este un element protector împotriva obezității , diabetului și chiar a schimbărilor de dispoziție .
Este recomandabil să alegeți cereale integrale din agricultura ecologică pentru a evita pesticidele prezente în stratul lor exterior. În zilele noastre acestea sunt din ce în ce mai apreciate și piața le oferă în game foarte diverse și atractive: pâine, paste, făină, gri, fulgi, clătite, alimente pentru bebeluși, chifle, băuturi … Asistăm, de asemenea, la o recuperare a cerealelor și a boabelor care au căzut în uitării (mei, spelta, hrișcă …) și introducerea semințelor brevetate (kamut) sau a celor provenite de pe alte continente (quinoa, amarant, orez sălbatic …).
1. Orez, cu toată fibra sa
Se recomandă cel puțin un fel principal de orez pe săptămână și de mai multe ori ca o parte. Foarte digerabil și fără gluten, este utilizat în alimentele pentru bebeluși și în vasele moi pentru convalescenți și vârstnici.
Fibrele cerealelor integrale favorizează tranzitul intestinal , în timp ce bulionul de gătit este o bună resursă împotriva diareei. Orezul brun este bogat în special în mangan , seleniu , magneziu , fosfor și vitaminele B1, B3 și B6 .
Aroma sa neutră întâmpină tot felul de însoțiri, de la legume sau leguminoase sotate la risottos de ciuperci sau prezentări de curry - poate alternativa orientală la paella. Cerealele integrale se potrivesc bine cu prazul și dovleceii, în timp ce semioregulul este ideal pentru salate.
Orez alb fiert cu catei de usturoi, cimbru ulei este o resursă recunoscut tulburări intestinale. Cele prăjituri de orez au devenit un mic dejun sau o gustare comună și hrănitoare, în timp ce băutura este apreciata pentru aroma sa delicată și digestibilitate.
2. Făină de ovăz bogată în beta-glucani
Este o cereală foarte energică al cărei conținut de carbohidrați (61%) se alătură unui nivel ridicat de acizi grași esențiali, cum ar fi linoleicul . Este, de asemenea, unul dintre cele mai bogate în proteine (13,8%), fără gluten. Oferă vitamina B1 abundentă, împreună cu fosfor, magneziu, fier, mangan și zinc.
Este foarte digestiv și ajută la calmarea anxietății nervoase . Stimulează funcția pancreasului (care limitează rata zahărului din sânge) și a tiroidei, deci poate fi potrivită în caz de obezitate. De beta - glucani în ajutorul său de fibre reduce nivelul de colesterol din sânge și sunt excelente pentru combaterea constipației .
Este comercializat în cereale, făină, tărâțe, alimente pentru bebeluși și mai ales în fulgi, care sunt cel mai comun mod de a lua această cereală esențială în mueslis și granola . Pentru a face supe cremoase care sunt atât hrănitoare, cât și curățante, fierbeți doar legumele tăiate în bucăți mici împreună cu fulgi de ovăz - unele sunt delicatese mici, cum ar fi ceapa de ceapă și oregano, supa de fasole verde cu roșii sau sparanghel și Usturoi-.
Datorită aromei sale delicate, laptele de ovăz este considerat una dintre cele mai bune băuturi vegetale.
4. Orzul, o cereală nutritivă care revine
Bogat în fibre solubile , orzul calmează și redă oboseala intelectuală datorită bogăției sale în vitaminele din grupul B. Este un aliment remineralizant datorită conținutului ridicat de fosfor, magneziu, fier, zinc, mangan și, în mod deosebit, antioxidant. seleniu.
Deoarece conține puțin gluten , pâinile sale nu sunt foarte pufoase, dar le îmbogățește pe cele din grâu cu făina sa. Boabele decojite au un conținut considerabil de vitamine, minerale și proteine, care sunt reduse semnificativ în orz perlat (rafinat și lustruit).
Folosirea lui în bucătărie revine puțin câte puțin. Se folosește pentru a îngroșa tocanele , ca înlocuitor pentru paste, în salate și sotate cu legume sau leguminoase ca orice altă cereală.
Fulgii sunt o modalitate bună de a- l bea : pot fi adăugați la băuturile de la micul dejun, mueslis, supe, terciuri … O altă modalitate de a ingera orz este prin consumul de malț , o băutură care nu conține cofeină sau alcool și poate fi băută ca infuzie sau ca băutură răcoritoare. Este compus din boabe de orz încolțite (care le mărește dulceața prin descompunerea amidonului în zaharuri mai simple, cum ar fi maltoza), prăjite și, în general, măcinate care sunt fierte în oală sau filtru de cafea. Este recomandat pentru toate vârstele.
5. Venerabila secară cu proprietăți antiinflamatorii
Secara este foarte potrivită pentru persoanele cu probleme cardiovasculare deoarece conține rutină, un flavonoid antiinflamator care întărește și capilarele. Este foarte bogat în fibre (13%), benefic pentru constipație , diabet și colesterol .
Conține o cantitate mare de carbohidrați , fosfor, mangan și fier, precum și potasiu și seleniu. Printre vitaminele sale, cele din grupa B (în special B1) și E.
Pâinea de secară durează mai mult să se usuce afară decât alte produse de panificație și mai bine conservate , deoarece acestea sunt bogate in fibre solubile retine apa mai mult timp. Este o pâine mai densă și mai puțin pufoasă , deoarece are mai puțin gluten decât grâul. Dacă ambele făină sunt amestecate, o pâine este și mai echilibrată în nutrienți.
Pumpernickel -pan de secară măcinat proaspăt este gătit la abur pentru ore- are un gust dulce și se face fără drojdie. Pâine prăjită de pâine de secară sunt ideale pentru a face gustări, atât dulci și sărate, cu brânză, nuci, gutui si se raspandeste ca hummus sau pur și simplu cu usturoi și ulei.
Făina sa integrală de grâu este folosită pentru prăjituri și produse de patiserie. Fulgii sunt puternici și fac adesea parte din amestecurile de mueslis.
6. Vitaminele din porumb
Porumb își datorează culoarea sa de un precursor de beta - caroten vitamina A si este bogat in vitamina E . Nu conține gluten și poate fi inclus în dieta bebelușilor și a persoanelor cu boală celiacă. Este bogat în carbohidrați și fibre. Mineralele sale includ magneziu , fosfor , zinc , fier și seleniu .
De asemenea, este bogat în vitaminele B2, B6 și în special B1. În prezent, o bună parte din porumb care este comercializat sub formă de spice, cereale sau derivați (cum ar fi cerealele pentru micul dejun) provine din culturi modificate genetic, ceea ce poate fi un motiv pentru a opta pentru agricultura ecologică .
Este o cereală cu un gust din ce în ce mai dulce. Se mănâncă prăjit sau gătit sub formă de urechi , sau în boabe proaspete care sunt încorporate în salate, garnituri și umpluturi.
Fulgii săi (fulgi de porumb) sunt folosiți pe scară largă în micul dejun pentru copii , deși sunt adesea excesiv de zahăr. Popcornul este un aliment foarte popular, dar trebuie manifestată precauție cu care acestea sunt realizate cu uleiuri de o calitate îndoielnică (mai bine pregăti le acasă!).
Făina sa adaugă grosime tocanelor și supelor și este baza celebrelor tortillas mexicane , care pot găzdui cele mai diverse umpluturi. Grisul sau mămăliga o dată fierte se solidifică și ia forma matriței care conține ea , astfel încât poate produce preparate colorate , cum ar fi coroane, budinci, stele … care sunt însoțite de Ratatouille de legume delicioase , cu sau fără legume.
Rece ulei de porumb presat este interesant pentru conținutul său ridicat de acizi grași mononesaturați (30%) și polinesaturate (51%), deși cu o preponderență semnificativă de omega-6. Poate fi folosit crud ca pansament.
Boabelor întregi este transformată în glucoză care versiune rafinată progresiv. Acesta este un element protector împotriva obezității.
7. Mei, bogat în fier
Pe lângă contribuția sa de carbohidrați, meiul este bogat în proteine (10,6%) și lecitină , benefice pentru funcțiile creierului. Se remarcă prin aportul său mare de fier (9 mg / 100 g), cel mai mare dintre cereale și vitaminele B1 și B6 .
De asemenea, este bogat în fosfor și magneziu . Conține puține grăsimi (3,9%) și nu conține gluten . Boabele mici de mei se gătesc în cincisprezece minute. Sunt delicioase cu un sos de legume, gătit în două părți de apă și o parte de lapte.
Consistența sa este foarte ușor de manevrat și îl face să fie bobul ideal pentru a face crochete și chiftele , amestecate cu tot felul de acompaniament, precum ciuperci sau praz. Fulgii mici și ușori dau corp supelor și tocanelor, în timp ce făina este ideală pentru a îmbogăți sosurile.
8. Universul grâului
Caracteristica grâului este să-l folosești pentru a face pâine, care sunt pufoase datorită calității glutenului lor. Germenul conține o concentrație spectaculoasă de substanțe nutritive, precum proteine , vitamine din grupa B, A și E , minerale și oligoelemente precum fosfor , magneziu , fier , zinc , seleniu …
Toate făinurile întregi și derivații lor conțin germeni de grâu , dar poate fi folosit și ca supliment alimentar care se adaugă crud la feluri de mâncare. Din păcate, utilizarea făinurilor rafinate , cu nenumărați aditivi, care produc pâini cu valoare nutrițională limitată și al căror indice glicemic ridicat poate contribui la obezitate și diabet, este foarte răspândită .
Încă un motiv pentru a alege pâinea și alte produse realizate cu grâu integral și făină organică . Sau pentru a face pizza și produse de patiserie acasă, având grijă de calitatea ingredientelor. Pastele sunt una dintre cele mai versatile modalități de a mânca grâu și sunt făcute cu făină de grâu dur sau semolini pentru a obține o elasticitate mai mare.
Sunt alimente ideale pentru studenți, copii și sportivi. Grisurile, mai groase decât făina, sunt folosite pentru a face supe și terci . Un gris care este deja obișnuit în Europa este cuscusul , tipic Africii de Nord, unde este aburit într-un recipient în care ingredientele care îl însoțesc sunt înăbușite.
În mod similar , se folosește grâul bulgur , din Orientul Mijlociu, rupt, precuinat și foarte rapid de preparat, de exemplu ca bază pentru salată de tabouleh . Cu gluten se face seitan , un aliment foarte bogat în proteine (25%), în timp ce cerealele integrale pot fi luate germinate în lăstari de salată.
9. Redescoperiți ortograful, foarte digestiv
Hrișcă sau alat este o varietate de grâu de înaltă calitate nu hibridizat a fost preferat de legiuni romane sau clasele superioare de vârstă atizarea și menține un mod tradițional de cultivare. Consumul său a reapărut puternic, deoarece pare a fi mai digestiv decât grâul comun și mai bine tolerat de persoanele sensibile la acesta.
Este apreciat pentru aroma sa ușor dulce, cu o notă care amintește de nucă sau alun. Este bogat în proteine (14% comparativ cu 11,5% pentru grâul comun). Făina sa se folosește integrală sau rafinată și odată cu aceasta se prepară din paste (cele mai frecvente) până la chifle de calitate, pâine și produse de patiserie.
Acestea sunt caracteristice, de exemplu, fursecurile din cereale integrale cu portocale sau ghimbir . Aluaturile de spelt cresc mai puțin pentru că rețin mai puțină umiditate și conțin mai puțină gluten. În schimb, vă bucurați de o aromă mai bogată și mai complexă, iar piesele sunt păstrate fragede pentru o perioadă mai lungă de timp.
Speltul în cereale nu se gătește de obicei , datorită timpului de gătire îndelungat, dar este gătit în fulgi care pot fi fierți timp de 25 de minute și sunt folosiți în supe și tocană deoarece absorb foarte bine aromele . Poate fi luat și sub formă de muguri, în care nutrienții sunt înmulțiți, care au un gust dulce foarte plăcut.
10. Puterea concentrată a kamutului
Kamut este marca înregistrată în 1990 pentru o varietate de grâu dur originar din văile Nilului și Eufratului. Nu a fost niciodată modificat sau hibridizat și este cultivat numai organic. Are o sămânță mare și aurie, foarte bogată în proteine , vitamine B , magneziu , zinc , seleniu și polifenoli antioxidanți .
Este mai ușor de digerat decât grâul comun și este mai bine tolerat de persoanele cu intoleranță la acea cereală. Produce pâini de o calitate excelentă , care necesită mai multă apă la frământare. Cu el se face și un cuscus cu aromă delicată și paste excepționale pentru textura care îi conferă bogăția în gluten și care face inutilă adăugarea ouălor pentru a-i da elasticitate. Băutura Kamut nu trebuie îndulcită.
Celelalte cereale: semințe extraordinare
Pe lângă cerealele în sine, există semințe cunoscute sub numele de „pseudo-cereale” care merită cunoscute și încorporate în dietă. Botanic nu sunt cereale , dar sunt gătite în mod similar, sunt foarte hrănitoare și sunt lipsite de gluten . Acestea sunt unele dintre cele mai cunoscute. Nu rata!
1. Hrișcă sau hrișcă
Este tipic pentru Asia și Europa de Est. Se gătește în 20 de minute cu volumul dublu de apă sau bulion.
Aroma sa amintește de nuci și este sporită prin prăjirea boabelor anterior. Se combină bine cu legumele și este apreciat în special în rețetele cu ciuperci . Este obișnuit să-l luați sub formă de tăiței.
Fulgii săi sunt delicioși în terci, mic dejun și produse de patiserie și făină, ideale pentru a face clătite sau blinis .
2. Orez sălbatic
Acest bob lung, întunecat, care crește în Marile Lacuri din Canada, este bogat în proteine (14,7%), fosfor , magneziu și folat. Datorită aromei și texturii crocante, este considerat o delicatesă mică. o parte este fiartă în trei sau patru de apă timp de aproximativ 50 de minute, deși lăsarea la macerat poate reduce timpul.
Se consumă de obicei combinat cu alte tipuri de orez , cum ar fi basmati sau grâu integral , dar gătit separat.
3. Amarant
Vine din America. Este o sămânță minusculă, cu mai multe proteine decât alte cereale și mulți micronutrienți. Gatiti intr-o portie si jumatate de apa timp de zece minute .
Îngroșează supele și se combină cu orice tip de legume - cu sos de roșii capătă o aromă și o textură delicioase. În dulciuri se folosește în mueslis , bare și granola sau, altfel, ca popcornul cu miere, stafide și nuci.
4. Quinoa
Originar din dieta andină , oferă 16% proteine și micronutrienți abundenți. Trebuie spălat pentru a îndepărta saponinele .
Prajeste-l in putin ulei, gateste-l timp de 15 minute in doua masuri de bulion sau apa clocotita si mai odihneste-te inca cinci, pana cand inelul germen este vizibil.
Se mănâncă ca orezul sau cuscusul , însoțit de alte alimente. În dulce, este condimentat cu scorțișoară sau vanilie și servit cu fructe și nuci.
