5 obiceiuri care ajută împotriva depresiei de iarnă
Mamen Bueno
Odată cu sosirea anotimpurilor reci, orele de lumină se scurtează și unii oameni răspund la aceste schimbări cu modificări vizibile ale dispoziției lor. Este un tip de depresie care se desfășoară într-un model sezonier. Este vorba despre Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) sau bluesul de iarnă.
O zi cenușie, un copac care începe să se dezbrace când își varsă primele frunze, o floare care își arată deja capul în jos … Spiritele noastre par să sufere pur și simplu atunci când observăm cum natura arată simptomele sosirii iernii.
Dar nu este doar un sentiment melancolic: cea mai mică expunere la lumină determină modificări în corpul nostru care, în unele cazuri, pot modifica semnificativ starea de spirit și pot provoca un tip specific de depresie. Este cunoscută sub numele de Tulburare afectivă sezonieră (SAD) și poate fi foarte invalidantă.
Simptomele tulburării afective sezoniere
Persoanele cu această tulburare alternează episoade recurente de depresie majoră într-o perioadă a anului - mai ales toamna și iarna - cu episoade de remisie (de obicei primăvara sau vara). Se înțelege că SAD este suferit atunci când există un model recurent, adică dacă se repetă cel puțin doi ani. Amintirea când am fost capabili să ne simțim descurajați poate fi utilă pentru a ști dacă suntem predispuși la această modificare.
Pe lângă tulburările de dispoziție tipice depresiei (cum ar fi tristețea, iritabilitatea, anxietatea, anhedonia, astenia …), alte simptome apar în SAD:
- Tulburări ale apetitului. Există un apetit crescut și pofta de carbohidrați (uneori asociată cu consumul excesiv).
- Oboseală. La cei afectați de SAD există o secreție crescută a hormonului somnului (melatonină), care poate provoca somnolență și oboseală crescute.
- Izolare socială. Există o reticență față de contactul social și hipersensibilitate la respingere care provoacă o izolare socială progresivă. Este ca și cum oamenii le-ar face inconfortabil sau supărat.
TRISTUL ne poate afecta dramatic calitatea vieții. Prin urmare, atunci când suferim de el, este indicat să adoptăm anumite obiceiuri care ne pot ajuta să reducem impactul acestuia.
Folosiți lumini care imită natura
Mai multe ipoteze sunt luate în considerare cu privire la mecanismele care influențează geneza SAD, dar cea mai studiată este cea legată de ritmul circadian. Și este faptul că ceasul intern care îl guvernează este ghidat de lumina soarelui și poate fi ușor modificat la sosirea iernii, deoarece corpul petrece mai puține ore primind lumina soarelui. Astfel, se pare că cheia acestei tulburări ar putea fi lipsa de lumină pe care corpul o primește.
Diferite variabile legate de acest aspect par să influențeze originea bluesului de iarnă sau a tulburării afective sezoniere: genetice (cum ar fi sensibilitatea retiniană, care poate îngreuna procesarea luminii), de mediu (cum ar fi latitudinea, poluarea și clima din loc unde locuiți) și chiar aspecte precum lipsa de lumină care se primește în locuri cu clădiri pestrițe sau foarte apropiate.
- Mai multă lumină în interior. Creșterea iluminării interioare la locul de muncă și la domiciliu sa dovedit a ajuta la combaterea simptomelor unei lumini atât de scăzute. Studiile sugerează că, în acest scop , ar trebui să amplasăm becuri cu spectru complet (lumină care seamănă cu cea a soarelui) în lămpile noastre în timpul lunilor de iarnă.
Exercițiile fizice pot ajuta împotriva SAD
Persoanele cu tulburare afectivă sezonieră au probleme cu reglarea unuia dintre neurotransmițători-cheie implicați în dispoziție, serotonina, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Copenhaga (Danemarca). Prin urmare, efectuarea unor exerciții fizice - care ajută la creșterea nivelului de serotonină în organism în mod natural - poate îmbunătăți simptomele ușoare ale acestei tulburări.
- Mai bine în aer liber. Pentru a multiplica efectul pozitiv al exercițiilor fizice, este recomandabil să alegeți sporturi care pot fi practicate în aer liber - în timpul orelor de soare - pentru a crește timpul zilnic de expunere la lumina naturală.
Petrecem mai mult timp departe de casă
Mergeți la plimbare, întâlniți câțiva prieteni, citiți într-un parc, stați și observați natura … Este un moment în care se primește lumină naturală și în care poate fi cultivată o atitudine pozitivă față de viață.
- Activități în companie. Una dintre consecințele „bluesului de iarnă” este reticența față de contactul social și hipersensibilitatea la respingere. Toate acestea afectează viața familială și socială. Încercarea de a petrece puțin timp cu cei dragi previne izolarea socială și îmbunătățește starea de spirit dacă suferiți de acest tip de tulburare. Este convenabil să împărtășim cu împrejurimile noastre apropiate modul în care schimbarea anotimpului ne afectează. Astfel pot înțelege mai bine situația și pot evita conflictele.
- Câteva zile de vacanță. Economisirea câtorva zile de vacanță pentru a merge undeva însorit iarna este o opțiune excelentă pentru a combate simptomele tulburării afective sezoniere. Odată ce specialistul a diagnosticat că suferim într-adevăr de această modificare, nu ar trebui să subestimăm - ori de câte ori este posibil - opțiunea de a organiza o escapadă anuală în avans pentru a ne putea reîncărca bateriile la un moment dat în anotimpurile întunecate.
A mânca bine îmbunătățește simptomele
Studiile au indicat faptul că consumul unei diete echilibrate, reducerea consumului de cofeină, ajută la combaterea simptomelor cauzate de albastrul de iarnă. De asemenea, adăugarea anumitor alimente la meniurile noastre în timpul toamnei și iernii vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit:
- Alimentele bogate în vitamina D. Vitamina D - pe care corpul nostru o sintetizează din lumina soarelui - joacă un rol în activitatea serotoninei. S-a demonstrat că persoanele cu SAD pot produce și mai puțină vitamina D, ceea ce afectează nivelurile acestui hormon esențial pentru buna dispoziție. Incorporarea ciupercilor în dietă - unul dintre puținele alimente bogate în această vitamină care nu provine de la animale - poate ajuta la combaterea deficitului acesteia.
- Ingrediente cu omega-3. Acizii grași polinesaturați esențiali, în special omega-3, ajută la menținerea nivelurilor optime și stabile de serotonină. Vegetarienii pot obține acest acid gras din transformarea în organism a acidului alfa-linolenic, care este prezent în avocado, semințe de in, chia, cânepă și nuci.
Înțelegeți și înțelegeți ce se întâmplă cu noi
Amintindu-ne că SAD este o fază care ajunge să treacă, așa cum sa întâmplat cu ocazii anterioare, și înțelegerea și acceptarea faptului că este o stare mai mult sau mai puțin temporară adaugă un halou de speranță care ajută să facă față situației.
- Preveniți problema . Înțelegerea acestui lucru ne permite, de asemenea , să organizăm sarcinile în funcție de sezonul anului în care urmează să prevenim problema. Pe cât posibil, ne putem aranja și structura activitățile pe baza fazei în care ne aflăm. De exemplu, putem părăsi sarcinile care necesită mai puțină intensitate și efort pentru faza depresivă.
Este o idee bună să căutați ajutor profesional
Încercarea de a ignora simptomele, de a le minimiza sau de a aștepta ca acestea să treacă pe cont propriu ajută puțin. Este o tulburare de sănătate care, în multe cazuri, necesită ajutor profesional. Uneori specialistul poate chiar prescrie un tratament. Alegerea unuia sau a celuilalt (sau a combinației acestora) este sugerată pe baza factorilor concomitenți și a disponibilității și / sau preferințelor pacientului:
- Psihoterapie. Terapia psihologică face posibilă identificarea celor mai vulnerabile zone. Ajută să învățăm să anticipăm și să detectăm simptomele pentru a pregăti planuri de acțiune și a interveni pentru a le atenua severitatea. Oferă posibilități de adaptare la obiectivele realizabile.
- Stimularea luminii. Terapia cu lumină constă în expunerea zilnică la lumină timp de aproximativ 30 de minute cu o mașină specifică. Acest tratament este cel puțin la fel de eficient (mai ales dacă este administrat dimineața) ca medicamentele care există pentru tratarea acestei tulburări. Stimularea luminii, care se administrează progresiv, produce o scădere semnificativă a simptomelor depresive și efectele sunt observate de obicei după trei săptămâni de tratament.
