Amidon rezistent: hrăniți-vă microbiota fără a adăuga calorii
Martina Ferrer
Amidonul rezistent ajunge intestinul gros intact, unde alimentează dezvoltarea bacteriilor bune și susține digestia și sănătatea generală.
De bacterii care trăiesc în intestinele noastre ne ajuta sa digere si descompun unele alimente. Dar funcția sa nu este doar digestivă.
De fapt, bacteriile din intestin influențează atât sistemul imunitar, cât și funcția creierului , astfel încât dieta noastră este esențială dacă dorim să ne bucurăm de sănătate la toate nivelurile.
Dar aceste bacterii formează o microbiotă care trebuie menținută echilibrată și pentru aceasta trebuie să hrănim bacteriile bune.
O modalitate de a face acest lucru este consumând alimente proaspete bogate în fibre , cum ar fi tuberculi, semințe, leguminoase, fructe și legume (uitați de cele îmbogățite cu fibre dacă doriți să contribuiți la beneficiile microbiotei!).
O altă modalitate este consumarea unui tip foarte specific de fibre, amidon rezistent , care este diferit de acea fibră pe care o găsim în alimentele anterioare în starea sa naturală.
Un amidon prebiotic cu multe beneficii
Când mâncăm amidon convențional din leguminoase, cereale sau tuberculi, enzimele digestive rup lanțurile de amidon și eliberează molecule de glucoză. Acestea sunt ușor absorbite în intestin și utilizate de organism pentru a genera energie sau a o stoca sub formă de glicogen.
Atunci când se produce exces de glucoză , aceasta se transformă în trigliceride și duce la supraponderalitate și obezitate, printre alte probleme.
Cu toate acestea, amidonul rezistent este un tip de fibre nesolubile, dar fermentabile, care nu sunt absorbite în intestinul subțire ca glucoză.
În consecință, trece direct în intestinul gros, unde se află flora noastră intestinală, și acolo devine hrana pentru bacteriile care produc acid butiric și propionat . Aceste substanțe ajută la reglarea pierderii în greutate, printre multe alte funcții.
Printre principalele avantaje ale amidonului rezistent se numără:
- Reduce absorbția carbohidraților: îi face indisponibili pentru noi și, în schimb, îmbunătățim efectul prebiotic din intestinele noastre.
- Îmbunătățește inflamația: Acest lucru se datorează acțiunii acidului butiric sau butiratului, care oferă protecție împotriva cancerului de colon și îmbunătățește inflamația. Găsim cantități neglijabile din această grăsime sănătoasă în alimente în comparație cu cantitatea pe care o produc bacteriile noastre din amidon rezistent.
- Vă ajută să pierdeți în greutate: datorită producției de propionat, o altă grăsime sănătoasă, pe care o produc bacteriile din colon datorită amidonului rezistent pe care îl consumăm. Deși există mai puține studii efectuate, acestea o raportează la o sațietate mai mare și la o acumulare mai mică de grăsime.
- Îmbunătățește rezistența la insulină: este interesant pentru diabetici, deoarece îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce nivelul glicemiei după mese.
- Scade permeabilitatea intestinală: îmbunătățește integritatea mucoasei intestinale și funcționarea sistemului imunitar.
Amidon retrograd de tip III, cel mai eficient
Nu toate amidonul este la fel de eficient. De fapt, există 5 tipuri, dar cel care ne interesează în special, superalimentul pentru microbiotă , este amidonul retrograd (tip III).
În unele alimente, cum ar fi cartofii cruzi sau patlaginile, găsim ceea ce este cunoscut sub numele de amidon de tip II.
Când este gătit, se formează un amidon gelificat care este absorbit în intestinul subțire, dar când amidonul este lăsat să se răcească își schimbă structura și nu mai este absorbibil. Devine amidon retrograd sau de tip III.
Cum să gătești mâncarea pentru a o obține
Pentru a obține amidon retrogradat care rezistă absorbției intestinale, nu este suficient să gătești mâncarea și să o lași să se răcească. Este necesar ca, odată gătit, să rămână minimum 24 de ore în cea mai rece parte a frigiderului , la 4-5 ˚C.
Apoi, în momentul consumului alimentelor, acesta poate fi încălzit ușor și consumat cald, dacă se dorește . Nu trebuie consumat rece.
Alimente cu cea mai mare cantitate de amidon rezistent
Alimentele cele mai bogate în amidon rezistent sunt, mai presus de toate, cartofii și patlaginile , gătite anterior și refrigerate.
Cassava și alți tuberculi, leguminoase și unele cereale conțin , de asemenea amidon menționat după coacere și răcire.
O rețetă simplă pentru a începe
Dacă doriți să începeți să oferiți amidon rezistent microbiotei, puteți pregăti această salată caldă, ușoară și delicioasă de cartofi. Amintiți-vă că trebuie să pregătiți cartoful de la o zi la alta:
- Prăjiți sau fierbeți cartofi întregi cu coaja, pentru a vă asigura că nu ruginesc în timpul depozitării la rece.
- După 24 de ore, curățați-le și tăiați-le dacă sunt mari.
- Încălziți-le ușor și combinați-le cu morcovi, frunze verzi și câteva ciuperci sotate cu o mână de nuci de pin.
