Nu vă fie frică de dieta vegană! Dar fă-o bine

Claudina Navarro și Manuel Núñez

Dacă optați pentru o dietă vegană, ar trebui să știți cum să obțineți substanțe nutritive precum fierul, calciul, omega-3 sau vitaminele B2 și B12. Vă oferim cheile.

Cei care urmează o dietă vegană nu consumă niciun ingredient de origine animală: nu mănâncă carne sau pește și nici produse lactate, nici ouă . Chiar și unii vegani renunță la miere.

De fapt, veganismul este o opțiune alimentară și, de asemenea, un stil de viață, deoarece cei mai radicali adepți nu se îmbracă în lână, mătase sau piele, nu folosesc niciun produs de origine animală în viața de zi cu zi și chiar stau departe de grădinile zoologice. și circuri.

Această poziție este în concordanță cu istoria mișcării. Termenul „vegan” a fost inventat în 1944 de britanicul Donald Watson, fondatorul Societății Vegane, care l-a definit ca „doctrina conform căreia o persoană poate trăi fără a fi nevoie să exploateze animale”.

Adică, prima motivație este empatia cu animalele și respectul pentru drepturile și modul lor de viață natural. Cu toate acestea, unii vegani acordă, de asemenea, importanță factorului de mediu, susținând că animalele consumă resurse naturale excesive și contribuie la încălzirea globală, iar alții sunt în primul rând din motive de sănătate și nu renunță, de exemplu, la purtarea puloverelor de lână. sau pantofi din piele.

Dieta vegană poate fi sau nu sănătoasă

Doar pentru că o persoană se definește ca fiind vegan nu înseamnă că dieta sa este mai mult sau mai puțin sănătoasă. Poate fi foarte dezechilibrat - în același mod în care poate fi un omnivor - sau poate fi atât de energic încât îți permite să fii cea mai rapidă persoană din lume ( Carl Lewis în ziua sa), campion la triatlon și ultramaraton ( Brendan Brazier ) sau un jucător de tenis imbatabil (Venus Williams).

Dar schimbarea obiceiurilor și înlocuirea ingredientelor de origine animală cu alte ingrediente exclusiv vegetale necesită informații și luarea deciziilor corecte pentru a nu suferi nici un deficit nutritiv.

De asemenea, reprezintă o provocare de a mânca într-un mod care este destul de diferit de cel comun în mediul imediat (deși veganismul a fost adoptat de unii actori de la Hollywood, în lumea reală procentul este de aproximativ 0,5%, adică un din 200 de persoane).

Veganii tind să fie oameni care citesc despre nutriție și acordă mai multă atenție proprietăților alimentelor decât omnivorul mediu. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Spaniol de Cercetări Sociologice, profilul veganului corespunde unei femei tinere, de 35 de ani, clasă medie și învățământ mediu sau superior.

Cercetările indică faptul că majoritatea nu numai că nu suferă de deficiențe nutriționale, dar sănătatea lor este mai bună. Oamenii de știință de la Universitatea Loma Linda (Statele Unite) au descoperit că veganii vor trăi mai mult decât omnivorii și ovo-lacto-vegetarii.

Efectele sănătoase ale dietei vegane pot fi explicate în parte prin nivelul scăzut de grăsimi saturate, colesterol și zaharuri rafinate, precum și bogăția sa în fibre, vitamine antioxidante și substanțe vegetale cu efecte protectoare. Cu toate acestea, este adevărat că veganii sunt mai expuși unor deficiențe.

Suplimente esențiale într-o dietă vegană

Deficit de vitamina B12 depinde de un echilibru complex între suma acumulată în organism, de la alimente și într - adevăr asimilate. Corpul acumulează între 2 și 5 mg, jumătate în ficat.

Din cauza acestor rezerve, o deficiență a aportului alimentar (de exemplu, dacă ați trecut la o dietă vegană) poate provoca adevărate carențe metabolice și simptome câțiva ani mai târziu. Întârzierea apariției deficienței depinde de vârstă (este mult mai rapidă la copii) și de factorii genetici și fiziologici individuali.

Nu există alimente fermentate sau alge care să fie surse adecvate de vitamina B12 asimilabilă, deci este necesar să luați suplimente

Pentru reaprovizionare este necesar un aport regulat. Pentru a obține o înlocuire adecvată prin suplimente orale, doza zilnică este estimată la 3 micrograme (mcg).

Dacă suplimentul este săptămânal, doza poate fi crescută până la 2.000 mcg (de aproape 700 de ori mai mult) pentru a asigura același nivel de înlocuire, deoarece proporția care este absorbită scade exponențial pe măsură ce doza crește.

Doar o cantitate mică - aproximativ 1,6 mcg - merge la țesuturile unde este nevoie. Restul ajunge în ficat sau este eliminat prin urină, în funcție de rezerva hepatică, deoarece ficatul eliberează zilnic o doză mică. 2.000 mcg pe săptămână poate părea o doză mare , dar nu au fost stabilite limite superioare pentru consum, deoarece toxicitatea este atât de scăzută. Poate fi împărțit în două doze săptămânale de 1.000 mcg.

Vitamina B2 sau riboflavina

Obținerea unei cantități suficiente de vitamina B2 , un pigment galben numit și riboflavină și care poate fi utilizat ca aditiv cu codul E-101, este necesar pentru a vă menține pielea și ochii sănătoși. De asemenea, este implicat în producerea de energie din alți nutrienți.

Dermatita, aftele și ulcerele gurii și ale buzelor pot fi simptome ale unui deficit de vitamine care se găsește în alimentele vegetale, dar în proporții mai mici decât cele de origine animală.

Pentru a vă asigura că se atinge doza zilnică recomandată (1,7 mg), unele dintre următoarele alimente trebuie incluse în meniurile zilnice: migdale, banane, varză de Bruxelles, drojdie de bere, spanac, germeni de grâu, leguminoase, sparanghel, broccoli, ciuperci, mazăre și cereale integrale.

Un omega-3: acid docosahexaenoic

Acidul docosahexaenoic (DHA) aparține familiei omega-3 și este esențial pentru sănătatea cardiovasculară și a creierului . Principala sursă de hrană este peștele gras sau gras, dar organismul îl poate sintetiza din acid alfa-linolenic care se găsește abundent în in, chia, sacha inchi și semințe de cânepă și într-o măsură mult mai mică în nuci și alte nuci.

Cu toate acestea, gradul de conversie este scăzut și este dificil să se atingă 220 mg zilnic de DHA recomandat, în special pentru copii și femeile însărcinate sau care alăptează. Soluția este de a recurge la alimente îmbogățite sau suplimente pe bază de microalge.

Absorbe mai bine fierul

Nutriționiștii care sunt cei mai suspicioși față de dieta vegană avertizează că legumele nu oferă fier „hem” , cel mai ușor absorbit de organism și se găsește doar în alimentele de origine animală. Adevărul este că fierul „non-hem” este mai sensibil atât la inhibitorii de absorbție, cât și la facilitatorii săi.

Prin urmare, este adevărat că veganii pot avea nevoia de a ingera mai mult fier , dar pot promova și asimilarea acestuia pentru a nu suferi nicio deficiență.

O dietă vegană poate fi sănătoasă numai dacă este urmată fără anxietate, cu conștientizare și bucurându-se pe deplin de fiecare dintre mese.

Nucile, semințele, leguminoasele (în special linte, naut și tofu), semințe (cum ar fi quinoa și mei), fructe (prune, stafide, curmale), cartofi și legume (spanac, varză) sunt bogate în fier, iar absorbția lor poate fi înmulțit cu șase cu un aport de vitamina C, asigurat de fructele și legumele proaspete care sunt abundente în dieta veganilor.

Este ușor să aflați dacă vă descurcați bine, deoarece deficitul de fier este ușor detectat de simptome precum oboseală, dificultăți de respirație sau în membranele mucoase ale gurii și ochilor (albicioase în interiorul pleoapei inferioare).

Având în vedere aceste simptome, se poate efectua o analiză. Rezultatele ar trebui să indice că concentrația de hemoglobină este peste 12 g / dL (14 g / dL pentru bărbați) și că feritina este peste 10 ng / mL.

Cum să obțineți calciu

Produsele lactate sunt principala sursă de calciu în dieta multor oameni. Un studiu de la Universitatea din Oxford (Marea Britanie) a arătat că 75% dintre vegani au ingerat mai puțin calciu decât se recomanda și au suferit mai multe fracturi.

Această problemă se poate datora unei alegeri incorecte a ingredientelor, deoarece obținerea necesară a 400-1.000 mg zilnic nu reprezintă o mare dificultate. După cum spune bucătarul și scriitorul Alex Jamieson, „Elefanții nu consumă lapte de vacă și au oase imense și puternice”.

Calciul este prezent în gulere, napi, varză, leguminoase, migdale și alte nuci, susan și alte semințe, alge, broccoli, prune, portocale, caise și chiar în apă, deci nu este dificil să vă satisfaceți nevoile zilnice minim dacă meniurile sunt variate și echilibrate. Pe de altă parte, veganii sunt expuși unei pierderi mai mici de calciu cauzată de excesul de proteine.

Alți nutrienți

Nu este dificil să obțineți restul nutrienților. Proteinele și mineralele precum zincul și seleniul se găsesc în leguminoase, cereale, nuci și semințe.

Vitamina D este obținut prin trecerea suficient de mult timp la aer liber, așa cum este sintetizată în piele sub acțiunea soarelui, dar poate fi echilibrat cu necesitatea de a lua un supliment de zi cu zi (2.000 de unități internaționale de vitamina D3) pentru asegurársela.

Dieta vegană este deja încă o opțiune alimentară. Fiecare persoană este liberă să evalueze dacă se adaptează la filosofia sau gusturile sale, dacă o adoptă în fiecare zi, în weekend sau sezonier. În orice caz, va fi o dietă bună dacă crește bunăstarea și nu provoacă îngrijorări sau contradicții majore.