5 obiceiuri eficiente pentru a face față stresului
Pablo Saz
Învățarea relaxării, recunoașterea mecanismelor sale și abordarea situațiilor într-un mod care nu ne copleșește este cea mai bună atitudine pentru a o preveni.
Întotdeauna fac aceeași reflecție asupra modului în care sănătatea organismului reușește să se adapteze diferitelor anotimpuri ale anului în timp ce omul se mișcă cu viteză mare prin spațiu .
Pe orbita sa în jurul Soarelui, Pământul călătorește cu o viteză de 108.000 km pe oră, de 120 de ori mai rapid decât un avion. Și asta fără a lua în considerare întoarcerea asupra ei însăși cauzată de zi și noapte sau de mișcarea galaxiei noastre (Calea Lactee) față de ceilalți.
Organismul este capabil să supraviețuiască și să se adapteze la aceste viteze, în ciuda schimbărilor care au loc în jurul nostru, pentru că sunt constante și pentru că s-a acomodat cu aceste circumstanțe.
O parte importantă a acestei aclimatizări de mediu se datorează mecanismelor de adaptare la stres care pregătesc organismul pentru situații în schimbare sau amenințătoare pentru viață și supraviețuire, cum ar fi un moment de pericol, dar și un jet de apă rece sau o simplă sperietură .
În aceste situații, se activează inexorabil diverse sisteme de alertă: nervozitate, tremurături, senzație de neliniște, anxietate, lipsă de concentrare , inimă accelerată, pupile dilatate, păr în picioare pe piele sau modificări neuroendocrine secretate de hipotalamus (centru emoție cerebrală) și glandele pituitare și suprarenale.
Este un răspuns general nespecific natural și necesar în supraviețuire care apare automat.
Când stresul este susținut în timp
Dacă acest răspuns nu este punctual și se prelungește în timp, se produc creșteri de tensiune care afectează corpul și care se pot traduce în sentimente de înfrângere, lipsă de speranță, neajutorare, deteriorarea sănătății fizice și mentale , cu o slăbire a sistemului imunitar și risc crescut de boli cardiovasculare, dureri musculare, insomnie, tulburări de atenție …
Pe termen lung, ele cresc și riscul de depresie și sentimentul de rănit în relațiile personale sau pot provoca distorsiuni ale realității.
Acest sindrom a fost descoperit de studentul la medicină și ulterior fiziolog Hans Selye (1907-1982). El a observat că toți pacienții studiați au prezentat o serie de simptome comune: oboseală, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate și astenie, printre altele.
El a numit acest set de simptome „sindrom de boală” . Studiile lui Selye au condus ulterior la sugestia că stresul poate fi un răspuns nespecific la orice cerere personală și că apare chiar și cu un simplu sărut pasional.
Efectele stresului sunt profunde și afectează întregul corp
Confruntat cu o amenințare, sunt dezvoltate următoarele mecanisme pentru a crește șansele de supraviețuire:
• Activitate maximă în sistemul nervos simpatic (midriază, tahicardie, tahipnee, încetinirea motilității intestinale, vasoconstricție periferică), eliberare de catecolamine (adrenalină și noradrenalină), cortizol și encefalină .
• Creșterea glicemiei , a aminoacizilor liberi și a factorilor imuni și de coagulare .
Unii experți definesc aceste mecanisme ca o relație specială între individ și mediu atunci când acesta este perceput ca amenințător sau copleșitor al integrității și bunăstării lor.
Stresul prelungit epuizează rezervele organismului
Când nu sunteți suficient de pregătiți pentru o alertă susținută, rezervele organismului sunt irosite. Aceste consecințe sunt evidențiate în diferite studii. Eli Puterman, cercetător la Universitatea din California, a descoperit că stresul accelerează scăderea telomerilor (capetele cromozomilor) și astfel accelerează îmbătrânirea și riscul de a suferi diferite boli.
Această scădere a dimensiunii are loc de-a lungul anilor și indică îmbătrânirea și susceptibilitatea la o serie de boli cardiovasculare, cancer sau Alzheimer.
De asemenea, studiul concluzionează că, dacă persoanele supuse stresului iau o dietă echilibrată , practică exerciții fizice și se odihnesc în mod corespunzător, telomerii lor nu numai că nu se scurtează sub stres, ci chiar se pot prelungi.
Când stresul este necontrolat
Când apare o supraîncărcare de tensiune în care un individ nu găsește o soluție folosind propriile resurse sau nu este utilă nicio strategie cunoscută pentru a o rezolva, apare așa-numita „reacție de stres necontrolată” pentru a rezolva o provocare în fața căreia este pregătit.
Conflictul psihosocial este , de obicei , principala cauză a activării acestei reacții, greu de depășit. De obicei, afectează în special acele persoane care nu au suficiente strategii comportamentale și care au adesea confruntări cu alte persoane.
Acestea sunt câteva dintre obiceiurile pe care le putem lua în considerare pentru a face față stresului :
1. Adaptați-vă pozitiv la situația stresantă
Când vine vorba de tratarea stresului , primul lucru la care trebuie să ne gândim este că reacția corpului are un scop pozitiv, deci ar trebui respectată și gestionată. Stresul este un bun aliat dacă este gestionat ca o resursă pentru a răspunde în mod eficient la situații periculoase. Acest stres funcțional și adaptiv este cunoscut sub numele de eustress .
Un exemplu clarificator ar fi să înțelegem că reacția corpului la apa rece activează un mecanism de stres, dar nu este același lucru cu turnarea de apă rece asupra ta decât turnarea pe tine într-un mod plăcut și bucurarea reacției.
Acest mod pozitiv de a face față stresului produce un antrenament care generează o adaptare pozitivă la situația de stres și încurajează fenomenul de rezistență , adică capacitatea de a face față contrariilor, lăsându-se mai puternic și atingând o stare de excelență personală. Nu este un talent extraordinar, ci o calitate înnăscută a ființelor umane.
Obiectivul este dezvoltarea acestei capacități zilnic cu atitudine și fermitate . Pentru a face acest lucru, trebuie să construiești fundații solide, ca atunci când urci un munte și construiești o tabără de bază din care să poți face față unor noi provocări.
În acest caz, aceste fundații sunt conștientizarea corpului și percepția că reacțiile noastre sunt pozitive și avem în ele cel mai bun instrument pentru a rezolva aceste momente dificile.
2. Conștientizați aici și acum prin respirație
Cea mai simplă modalitate de a începe să dezvoltăm această capacitate poate fi să devenim conștienți de propria noastră respirație , care se adaptează întotdeauna la circumstanțe în schimbare și reacționează automat la stres: accelerează, devine scurtă, se dilată, se aprofundează și, în cele din urmă, se reglează. emoții din însăși atitudinea de a deveni conștient de aceasta.
Se știe că, în situații stresante , când apar stări de anxietate sau frică, apare respirația rapidă și uneori zdrențuită. Este convenabil să fiți conștienți de această respirație și să nu încercați să o modificați sau să o încetiniți. Prin perceperea de la sine va deveni mai lentă și mai profundă.
Tehnica este simplă: conștientizați aici și acum prin respirație.
La fel, exercițiul fizic este esențial pentru a face față unei situații stresante, deoarece biologic oferă posibilitatea de a face față mai bine tensiunilor. Un antrenament eficient vă permite să vă creșteți respirația, ritmul cardiac, transpirația și să vă bucurați de moment într-un mod relaxat.
Nu este necesar să practici un sport intens pentru aceasta. O plimbare lungă într- un ritm alert în natură este suficientă pentru a observa fiecare dintre beneficiile sale.
3. Natura frecventă
Contactul cu mediul natural ajută la întărirea sănătății fizice și emoționale și este, de asemenea, un antidot la stres. Diverse studii au arătat că a fi în natură îmbunătățește semnificativ capacitatea de a face față stresului. La fel, anumite activități, cum ar fi horticultura sau grădinăritul, sunt foarte benefice.
Contactul cu pământul și natura, cu liniștea, sunetele și parfumurile sale, în timp ce mergem cu un spirit introspectiv evaluând ceea ce facem aici și acum, este o ușurare pentru a depăși momentele stresante.
A te pierde în pădure, a ieși în țară, a privi munții în depărtare, a te plimba pe malul mării îmbunătățește starea de spirit, reduce grijile, calmează agresivitatea, reduce furia și promovează un sentiment de bucurie liniștită.
„Vitamina N“ ar fi o modalitate de a defini efectul pozitiv pe care natura are în principalele domenii ale vieții noastre. Oamenii de știință și conservatorii, precum Richard Louv, afirmă că ființele umane sunt biofile, adică au o atracție specială și o legătură înnăscută cu natura, cu o legătură care dă întotdeauna seninătate și calm .
În plus, contactul cu mediul natural îi face pe tineri mai puternici în situații dificile și îi ajută să fie mai respectuosi cu mediul.
4. Pune ordine în viață
Este important să planificați și să desfășurați activitățile zilnice într-o anumită ordine, lucru care ajută la rezolvarea situațiilor stresante . Dr. Pamela Peeke subliniază că lipsa de organizare și dezordinea constantă pot duce la sentimente de neputință, lipsă de speranță și înfrângere, fără a menționa nivelurile crescute de cortizol, un hormon al stresului.
O viață pașnică și o casă organizată au efecte emoționale pozitive , deoarece ordinea revitalizează, curăță mintea și aduce seninătate.
5. Nutriția într-un mod echilibrat
Mâncarea echilibrată este esențială pentru a menține stabilitatea fizică și mentală și pentru a preveni stresul de a afecta corpul. O dietă vegetariană , bogată în fructe, legume, cereale și leguminoase, este încă un aliat pentru a depăși episoadele de tensiune.
Dacă în timpul unui timp de stres există o pierdere a poftei de mâncare, acesta poate fi folosit și pentru a practica postul ore sau zile pentru a purifica corpul.
Stresul de control implică o schimbare a obiceiurilor alimentare. Alimentele care asigură calm și energie sistemului nervos și creierului, precum și suficiente vitamine și minerale, ar trebui incluse în dietă, deoarece cererile lor cresc în perioadele prelungite de stres.
Consumul de acizi grași esențiali este, de asemenea , important , deoarece acestea contribuie la reducerea nivelului de cortizol, care sunt crescute în situații de stres, și stimulează producția de serotonină, un hormon responsabil pentru nivelarea dispoziției și a bunei dispoziții.
