Cum să controlați un atac de panică
Claudina navarro
Puteți învăța câteva tehnici de combatere a anxietății imediat ce observați primele simptome. De asemenea, vă ajută să evitați atacurile dacă le practicați în mod regulat.
Problema cu un atac de panică, mai ales atunci când se întâmplă pentru prima dată, este că crezi că ai un atac de cord, că viața ta este în pericol și cauți în mod natural asistență medicală imediată.
Este cel mai bun lucru pe care îl poți face în acea situație, dar dacă ți s-a mai întâmplat și știi cum să identifici atacul de panică sau îți dai seama că nu ai cu adevărat simptomele unui atac de cord (cum ar fi durerea și strângerea în piept), atunci poți încerca să controlezi singur criza.
1. Practicați o tehnică de respirație
Atacurile de panică sunt adesea însoțite de hiperventilație și dificultăți în menținerea unui ritm normal de respirație. Așadar, învățarea unei tehnici de respirație poate rezolva criza în câteva minute.
Încercați să respirați încet și regulat și pregătiți-vă să faceți următorul exercițiu. O puteți face așezat, în picioare sau culcat.
- Slăbiți orice îmbrăcăminte care vă constrânge respirația.
- Separați-vă picioarele, plasându-le aproximativ vertical față de umeri.
- În timp ce inspirați, lăsați aerul să curgă în burtă , fără a o forța. Simțiți-vă burta umflată.
- Respirați încet și regulat . Respirați prin nas și afară prin gură.
- Faceți ca fiecare inspirație și expirație să dureze 3 secunde . După câteva respirații, prelungiți timpul la 4 secunde și apoi la 5.
- Respirați așa timp de 5 minute .
Dacă efectuați această tehnică în mod regulat, preventiv ca ritual zilnic la prânz sau la sfârșitul zilei de lucru, de exemplu, puteți reduce riscul unui alt atac.
2. Concentrați-vă pe relaxarea mușchilor
Relaxarea musculara progresiva este o metodă practică care te învață pentru a controla tensiunea inconștientă. Pe lângă un atac de panică, îl puteți folosi atunci când vă simțiți nervos sau suspectați că se apropie o noapte fără somn.
- Luați-vă confortabil, de preferință în poziție culcată și închideți ochii.
- Pentru a respira, inspirați profund prin nas , simțind cum abdomenul se ridică odată cu aerul și expirați încet prin gură în timp ce ombilicul coboară. Repetați de trei până la cinci ori.
- Aduceți-vă atenția asupra picioarelor , contractați-le puternic și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru câteva respirații, apoi eliberați-le.
- Acum îndreptați degetele spre cap, țineți câteva secunde și eliberați.
- Contractați vițeii și eliberați.
- Continuați să vă mișcați prin corp, contractând și eliberând fiecare grupă musculară. Lucrați în această ordine: picioare, glute, abdomen, spate, mâini, brațe, umeri, gât, maxilar și față.
- Contractă fiecare grup muscular pentru câteva respirații și apoi eliberează încet. Observați cum vă simțiți când mușchii sunt contractați și când sunteți relaxați.
- Finalizați practica luând alte câteva respirații adânci, observând cât de calm și mai relaxat vă simțiți.
3. Reduceți stimulii
Când simțiți că un atac se apropie, este o idee bună să limitați cât mai mult posibil stimulii senzoriali pe care îi experimentați.
Încercați să găsiți un spațiu întunecat și liniștit unde să puteți practica respirația și tehnicile de relaxare. Dacă sunteți într-un birou puteți merge la baie.
Dacă acest lucru nu este posibil, concentrați-vă atenția asupra unui obiect sau a unui gând („Sunt mai liniștit”).
4. Auzi ceva
Această recomandare merge pe aceeași linie cu cea precedentă. Este vorba despre reducerea stimulilor prin concentrarea pe o singură cale. Urechea este foarte eficientă.
Puteți asculta muzică despre care știți că vă calmează, care vă face să vă simțiți bine. Pregătește o listă de redare cu melodiile preferate pentru a cuceri liniștea sufletească.
De asemenea, puteți asculta o meditație ghidată sau o carte audio.
5. Aruncă gândurile
Vă poate părea o prostie, dar este eficient. Când simțiți că vine panica, așezați-vă, luați câteva foi și un creion, scrieți gândurile care vă îngrijorează , sfărâmați hârtia și aruncați-o.
6. Evitați cofeina
Aceasta este o măsură preventivă. Dacă începeți ziua corect, este mai puțin probabil să aveți o criză. Evitați cafeaua primul lucru dimineața. Pentru mulți oameni acționează ca un factor de declanșare a anxietății. La fel și mulțimile și spațiile înguste.
De aceea nu este o idee bună să beți o cafea atunci când urmează să faceți o călătorie cu mijloacele de transport în comun pentru a merge la serviciu, de exemplu.
Dacă trebuie să beți o băutură înainte de a pleca de acasă, beți apă rece (deshidratarea este un alt posibil declanșator) sau un pahar de lapte ne lactat.
Așteptați la jumătatea dimineții pentru cafeaua dvs., dar amintiți-vă că există alternative neinteresante, cum ar fi rooibos și alte infuzii.
Urmați aceste strategii atunci când știți că este un atac de panică. Dacă aveți alte suspiciuni, nu ezitați să mergeți la camera de urgență a spitalului.
