11 chei și obiceiuri pentru a trăi mai mult și mai bine
Carme Valls-Llobet
Unele boli ale timpului nostru pot fi prevenite mai ușor decât am crezut.
Hipertensiunea, fumatul, o dietă săracă în fructe și obezitate ocupă primul loc în lista principalilor factori de risc care ne amenință sănătatea . Cunoașterea acestora ne va ajuta să decidem ce aspecte din viața noastră suntem dispuși să schimbăm.
Se pare că faptul că o dată se schimbă în calendar ne oferă energie reînnoită pentru a modifica ceea ce nu ne place în viața noastră și, în decembrie, cine mai face o listă cu rezoluții bune pentru anul următor. Dar știm din experiență că, dacă ne propunem multe obiective în același timp, nu vom îndeplini niciunul. Din acest motiv, este important ca fiecare persoană care dorește să facă un plan de sănătate pentru anul viitor să aleagă, în funcție de condițiile sale personale, cel mult trei obiective din care urmează să ne propunem.
Cum să trăiești mai mult și mai bine
Privind prin dovezi științifice, există mai multe propuneri care s-au dovedit a fi legate de întârzierea mortalității și scăderea morbidității (bolii) în rândul populațiilor studiate.. De asemenea, mai multe studii avertizează asupra diferențelor dintre femei și bărbați în ceea ce privește mortalitatea și bolile pe care le suferă: acestea sunt influențate în principal de nivelul de educație și de șomajul acestora. În acest sens, împuternicirea femeilor poate reduce inegalitățile, așa cum a fost stabilit deja în 1992 de Dr. Richard Wilkinson, care a demonstrat că sănătatea lor poate fi afectată, mai mult decât de clasa socială, de stresul fizic și mental, stima de sine scăzută și pierderea relațiilor sociale. Prin urmare, acestea vor fi aspecte de luat în considerare în planul nostru de sănătate pentru noul an.
Medicii Majid Ezzati și Elio Riboli, de la Școala de Sănătate Publică de la Imperial College London (Marea Britanie), au publicat recent în New England Journal of Medicine o revizuire excelentă asupra factorilor de risc pentru mortalitate și sarcina bolii în întreaga lume. și au reușit să identifice factorii de risc individuali.
Prioritizează obiectivele de sănătate
Pe toate continentele, factorii de risc legați de mortalitatea timpurie sunt: hipertensiune arterială, fumat activ și pasiv, dietă săracă în fructe, obezitate și niveluri ridicate de zahăr din sânge, stil de viață sedentar și activitate fizică scăzută, dietă bogată în sare, abuzul de alcool, diete cu conținut scăzut de nuci și semințe, colesterol ridicat, diete cu conținut scăzut de legume, diete cu conținut scăzut de cereale integrale și diete cu conținut scăzut de pește. Primilor cinci li se atribuie mai mult de 60% din mortalitatea globală. În ceea ce privește factorii care produc supraîncărcarea bolii, aceștia sunt aceiași legați de mortalitate, cu o variație: abuzul de alcool, care se ridică pe locul patru.
În urma acestei clasificări, fiecare persoană ar trebui să își identifice factorii de risc și, mai ales dacă suferă de oricare dintre primii patru, să ia măsurile corespunzătoare .
1. Controlează tensiunea arterială
Se consideră că tensiunea arterială normală este cuprinsă între 140 și 80. A avea cel mai mic nivel minim nu este o problemă gravă, dar a avea cel mai mare nivel maxim necesită în mod repetat monitorizarea . Pentru a măsura tensiunea arterială, trebuie să fi odihnit cu cinci minute înainte și, deși ora din zi nu este foarte importantă, este bine de știut că tensiunea arterială din ultimele ore ale zilei este puțin mai mare. Cauzele hipertensiunii sunt diverse și este esențial să consultați un medic de încredere, care va indica tratamentul adecvat.
2. Renunță la tutun
Fumatul este responsabil pentru 6,3 milioane de decese anual în lume . Tutunul este o cauză a cancerului pulmonar, a atacurilor de cord și a bolilor respiratorii. Fumatul începe ca un act social sau o modalitate de a elibera anxietatea și ajunge să fie o dependență. Poate provoca probleme femeilor însărcinate și bebelușilor intrauterini, precum și boli respiratorii la băieți și fete. Fumatul pasiv trebuie evitat.
3. Mănâncă fructe
Consumul corect de fructe a fost stabilit ca unul dintre cei mai importanți factori de prevenire a mortalității și morbidității legate de nutriție. Fructele sunt bogate în vitamine și factori antioxidanți, astfel încât consumul lor ajută la reducerea riscurilor cardiovasculare. Fructele pădurii - afine, zmeură, afine … - și strugurii roșii previn în special riscurile cardiovasculare în rândul femeilor, potrivit studiilor recente, dacă sunt luate de la tinerețe de două sau trei ori pe săptămână.
4. Obțineți o greutate sănătoasă
Excesul de greutate este responsabil pentru 3,4 milioane de decese anual la nivel mondial . Este interesant să cunoaștem propriul indice de masă corporală (IMC), care se calculează prin împărțirea greutății în kilograme la pătratul înălțimii în metri: obezitatea este definită ca un indice de masă corporală mai mare de 30. Un indice peste 25 a fost deja legat în Asia de accidente vasculare hemoragice. În orice caz, monitorizarea greutății este recomandată persoanelor al căror indice variază între 25 și 30.
5. Îndepărtați excesul de zahăr
Consumul de băuturi zaharoase și un exces de zaharuri rafinate și carbohidrați contribuie la creșterea intoleranței la glucoză și a diabetului de tip II la vârsta adultă. Diabetul este predominant feminin și este un factor de risc clar pentru alterarea arterelor din corp și a infarctului miocardic. Multe cazuri de diabet pot fi, de asemenea, cauzate de perturbatori endocrini care vin la noi prin dietă - cum ar fi bisfenolul A din plasticul care acoperă interiorul unor cutii - dar și din alte surse, cum ar fi apa. Ori de câte ori este posibil, este recomandabil să consumați alimente organice și să le gătiți.
6. Efectuați exerciții fizice regulate
Exercițiul fizic a fost asociat cu beneficii generale pentru sănătate încă din anii 1950 . Cea mai recomandată și economică activitate fizică este mersul rapid (nu alergatul) timp de aproximativ două ore și jumătate pe săptămână sau jumătate de oră pe zi. Numai cu această măsură, studiile efectuate în Norvegia au observat o scădere a incidenței cancerului de sân cu 70%, deoarece exercițiile fizice regulate cresc metabolismul estrogenilor și le împiedică să meargă exclusiv la sâni.
7. Limitați băuturile alcoolice
Consumul excesiv de alcool este responsabil pentru 3,7 milioane de decese anual și 3,9% din supraîncărcarea bolii . Cele mai importante probleme pe care le produce sunt afecțiunile hepatice cronice (ciroză), tulburările neurologice, pierderea vitaminei B1 și afecțiunile cardiovasculare atunci când există binguri repetate. Dimpotrivă, un consum moderat (de exemplu, un pahar de vin la mese) poate fi benefic pentru inimă, în special pentru vinul roșu, datorită conținutului său de resveratrol. Trebuie avut în vedere faptul că femeile absorb de două ori mai mult alcool în intestin decât bărbații.
8. Mănâncă pentru a trăi, nu trăi doar pentru a mânca
Studiile efectuate cu populații din diferite părți ale lumii au arătat că o dietă bogată în legume, cereale integrale, semințe și nuci și săracă în grăsimi corespunde unei longevități mai mari și mai puține boli. Reducerea aportului de sare este, de asemenea, sănătoasă și reduce riscul de hipertensiune arterială , deși există controverse științifice cu privire la eliminarea totală a acesteia, deoarece unii autori consideră că este un „sacrificiu” care nu devine o îmbunătățire clară a tensiunii arteriale . În cele din urmă, este convenabil să evitați grăsimile trans în alimente și produse de patiserie prăjite industriale.
9. Creșteți relațiile sociale creative
Izolarea și lipsa relațiilor sociale și de prietenie pot fi un factor de risc pentru sănătatea fizică și mentală . Studiile efectuate în Statele Unite au constatat că factorul care a crescut cel mai mult speranța de viață a populației - în trei ani și, în plus, cu o bună calitate - a fost menținerea unei rețele bogate de prieteni sau colaboratori cu relații interne bune.
10. Reduceți stresul fizic și mental
Atât dependența de muncă, cât și gustul pentru perfecționism în treburile casnice pot duce la situații stresante care necesită abilități și proiecte personale pentru a stabili limite. Aceasta este o provocare complicată, dar cu care trebuie să ne confruntăm dacă vrem să începem un an sănătos. Nu putem și nu ar trebui să vrem să facem totul, ci mai degrabă să știm să ne alegem și să ne prioritizăm activitățile, să rezervăm câteva ore pentru petrecerea timpului liber și, de asemenea, pentru a ne bucura de viața noastră interioară.
11. Creșteți stima de sine
Aceasta este o altă provocare dificilă, având în vedere că societatea și cultura noastră au fost dedicate timp de patru mii de ani să subestimeze - sau, direct, să nu prețuiască - femeile și tot ceea ce fac sau spun. Creșterea stimei de sine începe cu a avea propriul timp și o cameră proprie, așa cum a cerut scriitorul Virgina Woolf, dar continuă cu dezvoltarea asertivității (luarea deciziilor și păstrarea deciziilor până la executarea lor). Participarea la un grup de ajutor reciproc sau pur și simplu desfășurarea de activități în echipă cu persoane cu aceeași idee ne poate ajuta .
Vă sfătuiesc să stabiliți trei obiective și să le dezvoltați pe tot parcursul anului, fără obsesii sau angoase, dar cu perseverență. Veți câștiga sănătate și speranță de viață .
