6 tipuri de alimente esențiale într-un meniu echilibrat
Claudina navarro
O dietă sănătoasă ar trebui să conțină alimente din toate grupurile în proporțiile corespunzătoare. Și, de asemenea, sunt cele care afectează pozitiv metabolismul prin microbiotă.
Pentru a concepe o dietă echilibrată, este esențial ca alimentele să furnizeze cele trei grupe de macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine - în proporțiile corespunzătoare. De asemenea, este necesar să se includă anumite alimente care au grijă de microorganismele intestinale, deoarece asimilarea nutrienților sau metabolismul colesterolului, grăsimilor și zaharurilor depind de microbiotă .
1. Cartofi refrigerati, cartofi dulci si orez
Aceste alimente oferă amidon rezistent care servește drept aliment pentru microbiotă. O farfurie de paste proaspăt fierte nu contribuie. Este necesar să-l lăsați să se răcească la frigider timp de 24 de ore, astfel încât carbohidrații să devină rezistenți.
În plus , 5 până la 8 porții zilnice de alimente bogate în carbohidrați sunt esențiale ca sursă de bază de energie. Orezul cu cereale integrale, pâinea și pastele, ovăzul, orzul, meiul (100 g, fiert) și fructele (o bucată) sunt surse optime de carbohidrați asimilați treptat.
Trebuie să evităm produsele rafinate (zahăr, pâine albă și orez), produse de patiserie, produse de patiserie și băuturi răcoritoare.
2. Alimente bogate în fibre insolubile
Fibrele insolubile se găsesc în esență în cerealele integrale. Nu se dizolvă în apă și fermentează parțial în intestinul gros. Prin reținerea apei și nedizolvarea, formează un amestec vâscos care crește volumul scaunului și accelerează tranzitul intestinal. Este benefic, deoarece oferă o senzație de sațietate și curăță mucoasa intestinală.
3. Iaurt vegetal
Iaurtul este cea mai accesibilă sursă de bacterii digestive. Soia oferă, de asemenea, o proporție bună de proteine (5g / 100g). Alte soiuri sunt iaurtul de cocos, fulgi de ovăz și laptele de nucă sau de semințe.
Alte surse de probiotice sunt kefirul, miso-ul sau tempeh-ul.
De asemenea, ar trebui să vă completați nevoile de proteine cu încă 3-4 porții de leguminoase (80-100 g uscate), 1 de nuci (40 g de nuci, de exemplu) și semințe (10 - 20 g).
4. Legume fermentate
Murăturile sunt legume fermentate în care probioticele sunt combinate cu fibrele prebiotice ale legumelor (cele de castraveți, piper, ardei iute, ceapă, varză etc.).
Rețineți că murăturile pe care le găsiți în magazine sunt produse pasteurizate, prin urmare, fără bacterii vii. Dar pregătirea lor acasă este simplă.
5. Alimente bogate în inulină
Inulina este una dintre cele mai eficiente fibre prebiotice (hrană pentru bacteriile digestive). Se găsește în ovăz, andive, anghinare, ignam, ceapă, usturoi, praz și sparanghel.
și prune uscate.
Puteți lua 2 până la 4 porții (de aproximativ 125 g) din aceste alimente și le puteți completa cu încă 4 porții de fructe și legume. Pe lângă fibre, acestea oferă vitamine, minerale și fitochimicale antioxidante.
6. Grăsimi polinesaturate omega-3
Dacă consumați ulei de măsline pentru a îmbrăca salate și a găti legume, împreună cu avocado și o porție de nuci, veți obține deja acizii grași mononesaturați de care aveți nevoie. Trebuie să includeți doar 1 sau 2 porții de alimente bogate în omega-3, cum ar fi nuci sau semințe de in zdrobite.
Grăsimile sunt necesare ca sursă de energie, pentru a asimila vitaminele și a sintetiza hormonii.
