„Nu trebuie să fii obsedat de a fi sănătos, poți să păcătuiești”
Montse Cano
Antonio Palomar reflectă asupra modului de a mânca cu înțelepciune și ne spune cele mai bune modalități de a pregăti mâncarea, astfel încât să nu-și piardă valoarea nutritivă.
În fiecare zi ne îngrijorăm mai mult despre mâncarea care ajunge la masa noastră și încercăm să alegem cea mai hrănitoare și sănătoasă. Dar, în ciuda faptului că avem o mulțime de informații în acest sens, știm puțin despre cum și cu ce să gătim pentru a nu pierde potențialul său de sănătate. Este un morcov crud sau gătit mai hrănitor? Tigaile din teflon sunt toxice?
Antonio Palomar, medic, diseminator de sănătate și fondator al Sumendi , Asociația pentru Managementul Sănătății, răspunde la sute de îndoieli în acest sens în cartea sa Smart Food, Healthy Cooking (Editorial Txalaparta), un rezumat de 35 de ani de studiu și al cărui rezumat Sfaturile se bazează pe cercetările medicale actuale.
Cea mai inteligentă dietă după Antonio Palomar
O dietă inteligentă include alimente naturale gătite în cel mai bun mod . Ne adâncim în unele dintre cele mai bune sfaturi pentru a realiza acest lucru cu Antonio Palomar, care știe cum să le difuzeze într-un mod accesibil pentru toată lumea.
-Care sunt cele mai grave greșeli pe care le facem atunci când pregătim mâncarea?
-Unul dintre trucurile pentru a o face bine este să scrii o listă de cumpărături bună. Gătitul bun începe cu ingredientele …
Dacă mergem la un supermarket, 75% din alimente sunt procesate, cu grăsimi rele, pline de zahăr, prăjite sau coapte. Dacă începem cu o listă de cumpărături proastă sau dacă improvizăm pur și simplu, vom umple cămara sau frigiderul cu alimente care ne-ar putea plăcea mult, dar care probabil nu sunt foarte sănătoase.
O altă greșeală este supunerea grăsimilor la temperaturi ridicate. Dedic două capitole din cartea mea acestui subiect.
„Dacă plecăm de la o listă de cumpărături proastă sau improvizăm, vom umple cămara sau frigiderul cu alimente care ar putea să nu fie foarte sănătoase”.
Pe de altă parte, am trecut de la dieta mediteraneană, unde am băut apă, vin sau bere, la una în care se iau multe băuturi răcoritoare, cola și băuturi de o calitate îndoielnică. Trebuie să vă întoarceți la simplitatea apei, foarte sănătoasă.
Și apoi, pentru a preveni arterioscleroza, pe lângă grăsimile care cresc colesterolul, în ultima vreme se acordă o mare importanță carbohidraților rafinați și ceea ce eu numesc carbohidrați rapizi, cei care cresc mult glicemia.
S-a observat că nivelurile ridicate de glucoză din sânge și de insulină ca reacție la această creștere bruscă sau rapidă accelerează arterioscleroza. Aici sănătatea începe să eșueze, deoarece dacă arterele funcționează defectuos, toate organele eșuează.
Excesul de proteine și îmbătrânire
-Pentru mulți oameni, carnea continuă să fie principala sursă de proteine …
-Este un mit sau o credință adânc înrădăcinată timp de 30 sau 35 de ani. Astăzi, în anumite cercuri mai informate, mai mulți ecologiști sau naturaliști, puțini oameni se gândesc la asta.
S-au acumulat dovezi științifice că excesul de carne roșie favorizează infarctele miocardice și anumite tumori. Și cu atât mai mult, carne procesată, cârnați, cârnați …
Mănânci prea multe proteine, ceea ce accelerează osteoporoza, deoarece acea dietă generează acizi și fură calciul din organism. Brânză, carne, pește … Proteine de origine animală, iar acest lucru este puțin cunoscut, au multă metionină, unul dintre cei opt aminoacizi esențiali.
"Luati prea multe proteine, ceea ce accelereaza osteoporoza, deoarece acea dieta genereaza acizi si fura calciul din organism."
Pentru un adult, care nu mai trebuie să crească, excesul de metionină a fost legat de îmbătrânirea prematură. Este un fapt cunoscut de 10 ani, dar care nu a fost dezvăluit suficient. Este legat de dietele carnivore sau dietele cu un exces de lactate, ca și în dieta ovolacteo-vegetariană, în care ar trebui să se aibă grijă să nu se abuzeze de ouă sau produse lactate.
-Cum pot non-vegetarianii să substituie mezelurile, de exemplu, în sandvișuri?
-Este parte a fast-food-ului deoarece deschizi frigiderul și sunt confortabile și ușor de preparat. Dar nu toate alimentele rapide trebuie să fie nesănătoase.
Pâinea cu ulei, cu avocado, cu brânză proaspătă este sănătoasă, astfel încât să nu aibă grăsimi saturate … Un pateu de legume ar fi o alternativă, trebuie doar să ai grijă să nu aibă prea multă sare.
Cheile științei pentru a găti mai sănătos
-Ați pregătit un decalog al gătitului sănătos. Care sunt punctele esențiale?
-Nu abuzați de alimentele prăjite și, când acestea sunt terminate, evitați fumatul din ulei. Un prăjit de ardei este foarte sănătos atâta timp cât nu supunem uleiul la mai mult de 180 ° C. Fumul este semnul că trecem de această temperatură.
Pe de altă parte, dacă facem produse de patiserie, trebuie să gătim cu puțin zahăr, puțină miere și puțin zahăr în general. Putem folosi nuci, stafide, făină integrală de grâu … alimente sănătoase.
De asemenea, este important să alternați crud și gătit. În cazul alimentelor crude vom obține vitamina C, acid folic … Dar atunci când gătim anumite alimente obținem că toți caretonoizii (în pigmenții roșii, portocalii și galbeni ai fructelor și legumelor) sunt asimilați de până la cinci ori mai mult.
"Este important să alternăm crud și gătit."
Cu un piure de morcovi se asimilează mai mulți caretonoizi decât mâncarea morcovului ras în salată. Aici dieta mediteraneană este corectă, deoarece există legume și piureuri crude și fierte.
-Ceva alt punct?
-Adăugați amărui, cum ar fi brută, anghinare … La legume și legume cu gust amar, s-au găsit numeroși fitochimici, polifenoli, antioxidanți, antiinflamatori și alte substanțe cu proprietăți preventive.
Prin ulei de măsline, vinaigrete sau adăugând puțină cremă în piure, dieta mediteraneană înmoaie acele amare. De asemenea, trebuie să scoatem sarea din dietă, cu condimente, ierburi aromate și legume cu o aromă intensă, precum usturoiul, ceapa, prazul sau piperul.
Contează și metoda de gătit
-Ce metode de gătit ar trebui să le acordăm prioritate și pe care să le aruncăm?
-Cele fierte, oala sub presiune, aburul, cele crude sunt bune … Cel mai rău ar fi o prăjire și un grătar prost gătite.
Și în interiorul cuptorului, trebuie să aruncați alimentele prea prăjite sau chiar carbonizate, cu o suprafață maro închis sau ars, deoarece sunt substanțe mutagene potențial cancerigene.
Ceea ce este rumenit, prăjit sau prăjit are unele avantaje, deoarece păstrează mai multe vitamine, dar adaugă substanțe din prăjire, cum ar fi acrilamida, un cancerigen care se formează atunci când alimentele bogate în amidon și proteine sunt supuse la temperaturi ridicate. O evităm cu cele fierte, care se făceau cu mult timp înainte în mâncarea mediteraneană, în tocănițe sau tocănițe de cartofi și leguminoase.
"Ceea ce este rumenit, prăjit sau prăjit are unele avantaje, deoarece păstrează mai multe vitamine, dar adaugă substanțe din friptură, cum ar fi acrilamida."
-Zii că cu oala sub presiune se pierd mai puțini nutrienți. S-a terminat chup-chup?
-Există mâncăruri tradiționale care au un gust mai bun la foc mic, dar nu trebuie să treci de la o extremă la alta. Dacă faceți o tocană de leguminoase, puteți folosi oala sub presiune la început și apoi, dacă doriți să îngroșiți bulionul, descoperiți oala și lăsați-o să se evapore.
Într-o dietă suficient de diversă, există vitamine și minerale de rezervă, deci fierberea lentă, chiar dacă vitamina C sau acidul folic este distrusă, nu este gravă deoarece acele vitamine și minerale vor fi dizolvate în bulion sau în salate, sucuri sau salate de fructe.
-Există studii științifice care avertizează că, odată cu cuptorul cu microunde, moleculele alimentelor sunt modificate și acest lucru afectează sănătatea celor care le folosesc în mod sistematic.
-Căldura cuptorului convențional modifică și moleculele alimentelor; dacă nu, nu ar fi prăjite.
Orice sursă de căldură ajunge să denatureze proteinele. Albul oului, translucid, devine alb. Face acest lucru oul mai puțin sănătos sau mai puțin digerabil? Nu, dimpotrivă. Uneori există alimente care sunt mai bine digerate la căldură. Cazul cartofilor sau al cerealelor este clasic.
„Fiecare sursă de căldură ajunge să denatureze proteinele”.
Există antropologi care consideră că comportamentul gătitului a favorizat dezvoltarea creierului uman, atunci când gătește tuberculi și carne. Faptul că o metodă este mai veche nu înseamnă că este mai bună sau mai rea decât una sofisticată.
Dacă comparăm grătarul, care este cea mai veche dintre metode, cu cuptorul cu microunde, suntem mai bine cu cuptorul cu microunde, deoarece modifică mai puțin moleculele alimentelor și nu produce substanțe mutagene. Pe de altă parte, un grătar, care era felul în care găteau bărbații și femeile preistorice, produce substanțe cancerigene.
Toxic în bucătărie
-În ustensilele de bucătărie, materialele sunt, de asemenea, importante pentru sănătate. Spuneți-ne de ce nu folosiți niciodată teflon sau aluminiu.
-Aluminiul clasic trebuie aruncat deoarece compușii din aluminiu pot trece de la recipient la alimente. Unele țări l-au retras de pe piață.
Dar există un aluminiu anodizat care poate fi valid, deoarece nu eliberează urme de aluminiu în conținut. În cazul teflonului, este de asemenea adevărat că nu mai este cel care a fost comercializat anterior. Problema este acidul perfluoroctanic (PFOA) pe care îl încorporează.
Există alte antiaderente antiaderente care nu conțin PFOA, cum ar fi Thermolon, care este recent, dar nu știm dacă se vor găsi dovezi de toxicitate în viitor.
Recipientele bune pentru gătit sunt sticla, oțelul inoxidabil, siliconul, vasele și vasele din ceramică vitrificată, titanul sau piatra de săpun, care este un mineral folosit în Brazilia.
-Când vine vorba de depozitarea și ambalarea alimentelor, un alt pericol sunt plasticele.
-Mai mult decât plasticul, cea mai mare problemă este căptușeala interioară a cutiilor de tablă, care poate elibera în conținut bisfenolul A, un perturbator endocrin. Franța vrea să o interzică.
Este o rășină transparentă care acoperă interiorul conservelor și a fost utilizată pentru a evita otrăvirea cu plumb. Ideea a fost bună, dar a avut efecte secundare. Este investigat și în acest moment a fost interzis în tetine și sticle. Cuvântul de ordine este evitarea conservelor de sodă și a conservelor, preferând întotdeauna cele din sticlă.
Dilema eternă a modului de a mânca fructe
-Ce mâncăm la desert? Cojim fructele sau nu? Sucurile sunt o alternativă?
- Lucrul sucurilor este un alt mit. Cel mai bun lucru este fructul mâncat în mușcături, în salată de fructe sau în smoothie. Când facem suc, îndepărtăm fibra.
Dacă mâncați fructe, luați de exemplu o portocală; Dacă faceți un suc, luați 3 sau 4 portocale, ceea ce vă triplează consumul de glucoză și ajunge la sânge mai repede, deoarece merge mai repede; neavând fibre, intestinul o digeră mai devreme.
"Sucurile ar trebui evitate. Smoothies sunt mai sănătoase, deoarece cu iaurt sau lapte trecerea glucozei în sânge este întârziată."
Și în ceea ce privește decojirea fructelor sau nu, trebuie să o curățați foarte bine, în special pielea mai aspră. Dar consider că pe piele există mai multe substanțe de protecție decât cele negative, precum pesticidele. Dacă adăugați fibre, vitamine, minerale și fitochimicale în piele, acestea depășesc de 100 de ori sau 500 de urme de pesticide în greutate.
Lapte de soia sau de vacă
-Este sănătoasă soia?
-Cu soia a existat un boom deoarece cel mai mare producător, în afară de China, a fost Statele Unite, care își vând produsele foarte bine. Ulterior a fost recomandat pentru fitoestrogeni.
Cred că a fost exagerat, deoarece stilul de viață al femeilor din China, care mănâncă multă soia, nu are nimic de-a face cu cel al femeilor occidentale. În China, aceștia urmează o dietă mai vegetariană de când erau mici, dar exercită și mai mult, deoarece jumătate din populație trăiește în mediul rural.
Și exercițiile fizice previn osteoporoza și cancerul de sân. Deci stilul de viață este mai important decât soia. Leguminoasele occidentale nu au nimic de invidiat soia, sunt alimente foarte sănătoase.
-Ce-i cu laptele de vacă?
-Sunt două probleme. Una este intoleranța la lactoză, care afectează o treime din populație. Cealaltă este alergia la proteinele din lapte, care afectează mai puțin de 3% din populație.
Ceea ce rămâne de văzut este dacă excesul de lactoză (iaurturile sau brânzeturile fără lactoză sunt o alternativă) provoacă vreo tulburare la cei neintoleranți. Se spune că poate promova cataracta sau cancerul ovarian la femei, dar nu este dovedit.
Dieta și exercițiile fizice, dar nu ne obsedăm
-Vorbim despre dieta mediteraneană, dar nu crezi că și-a pierdut esența?
-Când vorbesc despre dieta mediteraneană mă refer la cea care exista în anii șaizeci, când se consuma mai mult pește decât carne. Acum este invers.
Dar este totuși mai bun decât ceea ce au în Irlanda, Suedia sau Germania, deși nu mai este cea pe care o avea din cauza modelor: băuturi răcoritoare, produse de patiserie industriale, hamburgeri, pizzerii … Toate acestea sunt încărcate cu zaharuri rapide și grăsimi trans sau saturate. Chiar și un cookie de dietă nu este făcut cu ulei de măsline, ci cu uleiuri mai proaste, cum ar fi palmierul, mult mai ieftin.
-În piramida dietei sănătoase pe care o propuneți, exercițiul este la bază, este atât de important?
-Pentru că există o epidemie de obezitate și asta implică creșterea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a multor tipuri de cancer …
Indiferent cât de mult vom face o dietă sănătoasă, dacă viața noastră este sedentară, vom mânca întotdeauna mai multe calorii decât cheltuim. În Grecia antică, cuvântul „dietă” însemna ceea ce numim acum stil de viață, care includea nu numai mâncarea, ci și exercițiile fizice, mediul înconjurător …
Am pune toate acestea la bază: suficient exercițiu și, de asemenea, odihnă. Am pierdut o oră de somn în comparație cu ceea ce a fost dormit acum o sută de ani. Se știe că persoanele care dorm puțin se îngrașă, deoarece hormonii sunt modificați și au mai mult pofta de mâncare.
Este baza piramidei sănătoase, atunci ar veni alimentele bogate în apă: legume, legume … În treapta superioară, fructe, cereale, leguminoase și pâine integrală. Apoi paste, cartofi fierți, tuberculi … Mai sus, pește albastru mic, nuci, ulei de măsline; adică grăsimi sănătoase și evitarea peștilor mari, care au mercur.
"Exercițiul și odihna sunt baza piramidei sănătoase. Apoi ar veni alimentele bogate în apă: legume, legume …"
Acestea ar fi suficiente grupuri pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată. De acolo, putem adăuga un alt grup pentru a ne diversifica, dar mai mult ca opțiune gastronomică, pentru a nu ne plictisi, deoarece există suficientă varietate acolo.
-Cu dietele, de obicei, ne lăsăm lăsați de modă: macrobiotice, disociate, vegane, raw vegane … Nu ar trebui să mănânci să fie mai simplu și mai intuitiv?
-Puterea publicității și a mass-media este foarte puternică și uneori este răspândită prin ideologie, prin afinitate, prin simpatie …
Dar moda nu ar trebui să ne scuture. Dacă într-un an suntem igieniști, în următorul suntem macrobiotici și în următorul suntem consumatori de materii prime, este ca și cum am fi pierdut bunul simț, ceea ce ne spune că există o știință numită nutriție și că această știință a avansat foarte mult în ultima jumătate de secol.
Ar trebui să fim ghidați parțial de instinct, dar nu întotdeauna, deoarece efectul dietei asupra sănătății are loc pe termen mediu și lung. Pentru asta avem nevoie de știința nutriției, care să ne ofere câteva orientări și linii directoare. Ar trebui să știm să mâncăm așa cum știm să citim și să scriem.
-Voi spuneți în cartea voastră că nici noi nu suntem obsedați de lucruri sănătoase, că „păcătuind” din când în când nu se întâmplă nimic …
-Într-un fel, societățile moderne sunt obsedate de sănătate și greutate. De cele mai multe ori este pentru o imagine pură și de aceea triumfă chirurgia estetică și dietele de slăbit.
Dacă punem sănătatea înaintea altor considerații, ne-am descurca mai bine. Trăim în cultul imaginii, dar nu trebuie să ne obsedăm de sănătate sau dietă sau orice altceva. Poți deveni obsedat de un hobby, cum ar fi pictura sau dansul sau divertismentul creativ.
- Ce alimente îți place să „păcătești puțin”?
-Ca toată lumea, căruia nu îi plac cartofii prăjiți sau căpșunile cu smântână! Sunt delicioase pe cont propriu, dar cu puțină frișcă cu zahăr devin mai gustoase.
Uneori îl aleg pe cel mai sănătos și alteori nu atât. Depinde de context, dacă împărtășești mâncare cu cineva sau, de exemplu, într-o sărbătoare.
