Pierderea în greutate: uitați de calorii și aveți grijă de microbiotă și stres
Claudina navarro
Îngrijirea florei intestinale, urmarea unei diete variate și reducerea stresului sunt măsuri mult mai eficiente și mai sănătoase dacă vrem să slăbim.
Homer povestește că Sisif a fost pedepsit pentru că a împins o piatră uriașă în sus, că, atunci când a ajuns la vârf, s-a rostogolit întotdeauna în jos, de unde a trebuit să o ia de la capăt. Deci pentru totdeauna. O astfel de tortură seamănă foarte mult cu eforturile nereușite ale celor care încearcă să slăbească în urma dietelor cu conținut scăzut de calorii .
De fapt, a lui este mai crudă decât condamnarea caracterului mitologic grec: după fiecare dietă, piatra crește în dimensiuni.
Potrivit unui sondaj al Societății Spaniole pentru Studiul Obezității, opt din zece persoane nu reușesc în încercările lor de a slăbi . Este foarte probabil ca greșeala să fi crezut în reducerea caloriilor ca singura cheie pentru realizarea acesteia.
De ce numărarea caloriilor nu este suficientă pentru a pierde în greutate
Ideea că este vorba despre reducerea caloriilor din alimente și creșterea celor „arse” prin exerciții fizice este un argument simplist care evită confruntarea cu complexitatea proceselor care duc la creșterea în greutate. Mâncarea este mai mult decât cărbune sau lemne de foc, iar o persoană este mai mult decât un motor cu aburi.
Chiar și aceleași cantități de calorii au efecte foarte diferite , în funcție de alimentele care le conțin. Și dacă nu, să ne uităm la două exemple:
- 200 de calorii este conținutul de energie a 10 lingurițe de zahăr, aceeași cantitate găsită într-o porție (70 g) de naut. Zaharul nu ofera mai multi nutrienti si creste nivelul de glucoza la viteza maxima. Pe de altă parte, nautul oferă aminoacizi, minerale, fibre și vitamine B. Năutul este recomandat într-o dietă de slăbit, dar zahărul nu este.
- 220 de calorii se găsesc atât într-un baton de ciocolată de 50g, cât și într-o banană. Bata de ciocolată conține 6 g de grăsimi saturate și 30 g de zaharuri rapide. Banana, la rândul său, oferă jumătate din zaharuri împreună cu fibre care hrănesc bacteriile intestinale care stimulează ficatul și reduc inflamația.
Este cu adevărat necesar să ții o dietă?
Înainte de a începe orice plan de slăbire, merită să vă opriți pentru o clipă să vă gândiți de ce.
Dincolo de motive estetice, studiile indică faptul că riscul de a suferi de probleme de sănătate, în special cardiovasculare și metabolice, crește atunci când împărțim circumferința taliei cu circumferința șoldului, oferind un indice mai mare de 0,85 la femei și 1 la bărbați.
O cifră mai mare indică excesul de grăsime abdominală , cea mai periculoasă, și justifică luarea de măsuri pentru a pierde în greutate.
Dar „a te gândi la slăbit doar printr-o dietă hipocalorică este o mare greșeală științifică”, spune dr. Pier Luigi Rossi, autorul cărții De la calorii la molecule.
În loc să ne îngrijorăm de câte calorii rămân în meniul nostru, trebuie să ne întrebăm de ce substanțe nutritive au nevoie celulele noastre, fiecare dintre cele 200 de tipuri de celule care alcătuiesc corpul nostru.
„Nu controlul caloriilor zilnice ne face să slăbim și să menținem greutatea ideală și imaginea dorită, ci calitatea și combinația moleculară a fiecărei mese”, adaugă Rossi.
De fapt, obsesia caloriilor a dus la o propunere de eradicare a unor categorii întregi de alimente din dietă.
În moda eliminării celor bogați în grăsimi, s-a produs fobia împotriva carbohidraților . Este curios, deoarece studiile - de exemplu, Studiul Național al Consumului Dietetic - arată că excesele se comit în principal cu proteinele: populația medie consumă mai mult de două ori decât are nevoie organismul.
Până când cineva nu dovedește în mod rezonabil contrariul, carbohidrații ar trebui să fie principala sursă de energie . Acesta este cazul în dietele tradiționale care sunt asociate cu mai puține probleme de sănătate, greutate optimă și o longevitate mai mare, precum Marea Mediterană, Okinawan sau vegetariană pe bază de cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
S-a demonstrat că aceste diete furnizează substanțe nutritive esențiale (aminoacizi, acizi grași, vitamine, minerale) împreună cu o varietate de substanțe de protecție.
Aveți grijă de flora intestinală și reduceți stresul
O altă realitate care pune sub semnul întrebării clasicul număr de calorii este că, urmând aceeași dietă și cu obiceiuri de exerciții identice, unii oameni se îngrașă, iar alții nu. Acest lucru nu este ciudat, deoarece substanțele nutritive și alte componente ale alimentelor interacționează într-un mod aparte cu fiecare organism.
Doi factori care joacă un rol crucial sunt genetica și microbiota . Genetica poate determina faptul că unii oameni au posibilitatea de a acumula grăsimi sau că atunci când sunt depășite anumite cantități de gluten, produse lactate sau fructoză, se declanșează procese asociate creșterii în greutate.
Genele nu pot fi modificate, dar este posibil să se asigure că se obțin substanțe nutritive și molecule esențiale - cum ar fi polifenoli din ceaiul verde și fructe de pădure sau compuși de sulf din ceapă și varză - care favorizează expresia benefică a anumitor gene sau inhibă cele periculoase.
Pe de altă parte, este convenabil să fiți atenți la reacția organismului după ingestia anumitor alimente pentru a recunoaște propriile puncte slabe sau tari.
Mai multe fibre pentru microbiota
Tipul de floră sau microbiota intestinală este celălalt factor individual care modulează efectul alimentelor asupra organismului.
Diferite studii - precum cele efectuate în laboratorul Dr. Gilles Mithieux, de la Universitatea Claude Bernard Lyon 1 (Franța) - relevă faptul că, consumând aceleași alimente, unii oameni, înzestrați cu populații abundente de anumite bacterii, extrag din acestea - din fibre - cu până la 10% mai multe calorii.
S-ar putea să credeți că acest lucru ar duce la obezitate, dar dr. Filipe de Vadder de la Universitatea din Gothenburg (Suedia) consideră contrariul: capacitatea de a obține calorii din fibre ajută la menținerea echilibrului glicemiei și al insulinei mai mult timp. ore, și mai important, declanșează mecanismele hormonale care servesc la controlul activității metabolice și al sentimentelor de sațietate și apetit.
Tipul de microbiota este, de asemenea, legat de alte procese, cum ar fi absorbția grăsimilor, nivelurile de inflamație, permeabilitatea intestinală sau producerea de hormoni legați de apetit și satietate.
Cercetările privind funcțiile microbiotei sunt în stadii incipiente și bacteriile exacte care pot ajuta la controlul greutății nu sunt încă cunoscute. Cu toate acestea, ceea ce se știe cu siguranță este că aportul de diferite tipuri de fibre stimulează varietatea microbiotei și creșterea celor mai benefice bacterii.
Dieta mediteraneană se caracterizează printr-un aport de fibre care este de aproximativ 25 g pe zi. La o dietă de slăbit puteți ajunge treptat la 40 g de fibre pe zi , cu o creștere specială a fibrelor solubile.
Acest lucru se realizează cu o creștere a porțiilor de fructe și legume la un total de zece porții pe zi și prin includerea în meniuri a cerealelor integrale și a leguminoaselor.
Alături de efectul asupra microbiotei, alimentele bogate în fibre oferă o senzație de sațietate și contribuie la reducerea consumului altor produse care sunt mai calorice și mai puțin sănătoase în general.
Stresul influențează și el
Organismul nu este o mașină și tot ce i se întâmplă nu depinde doar de produsele care intră în el. Pe de o parte, este o ființă vie care adăpostește de zece ori mai multe bacterii - fiecare cu propriul genom - decât celulele din corpul însuși. Pe de altă parte, este înzestrat cu un suflet, cu sentimente și gânduri .
Factorul mintal merge dincolo de voința necesară pentru a se conforma instrucțiunilor de nutriționiști. Psihicul poate fi declanșatorul proceselor care duc la creșterea sau pierderea în greutate.
Stresul provoacă secreția hormonilor corticotropină și cortizol , care comandă arderea depozitelor de glucoză acumulate în ficat, ca și când ar fi nevoie de o doză suplimentară de energie fizică pentru a face față unei situații periculoase.
Atunci când anxietatea persistă prea mult, procesele hormonale controlate pot deveni dezechilibrate, inclusiv procesele metabolice și controlul apetitului prin hormoni precum leptina. Prin urmare, dacă doriți să slăbiți, modificările din dietă trebuie să fie însoțite de modificările necesare pentru a reduce nivelul de stres.
Cele exerciții de relaxare , care includ respirații adânci și lent poate ajuta atât anxietatea de luptă pentru a mări oxigenarea.
Stresul nu este singurul mod în care psihicul joacă un rol. Psihologii știu - și acest lucru este confirmat de un studiu condus de psihiatrii Andrew Ternouth și David Collier, de la King's College din Londra (Marea Britanie) - că persoanele cu o stimă de sine scăzută , în special în timpul copilăriei, prezintă un risc mai mare de a se îngrășa.
Atunci supraponderalitatea le întărește stima de sine scăzută și cad într-un cerc vicios. În aceste cazuri, ajutorul psihologic poate fi la fel de important sau mai important decât cel al unui nutriționist.
În cele din urmă, trebuie luate în considerare și aspectele culturale și de mediu . Suntem vulnerabili la efectul publicității, la aportul de ingrediente mai mult sau mai puțin ascunse în produsele pe care le cumpărăm, la dimensiunea porțiilor din restaurante, la lipsa de odihnă sau la substanțele poluante care ne înconjoară.
Privind problema obezității în toată complexitatea sa, devine clar că calculatorul de calorii și soluțiile minune nu sunt o opțiune bună . Dar nu este o scuză pentru a renunța. Dacă vrem cu adevărat să slăbim, este o oportunitate de a face cu calm schimbări în multe aspecte ale vieții care vor avea și alte efecte pozitive. Pierderea în greutate nu este singurul lucru care contează.
