Zile triste? Mâncare bună și obiceiuri fericite!

Lucia Martinez

Cu frigul și zilele scurte, sunteți înconjurat de un descurajare general pe care îl puteți combate cu alimentele potrivite și puteți face exerciții în aer liber.

Fenomenul tristeții sezoniere sau depresiei este mai frecvent la femei și mai frecvent în zonele aflate mai departe de ecuatorul Pământului, unde zilele sunt mai scurte și vremea este mai gri și mai ploioasă.

Un dezechilibru hormonal este de obicei una dintre cauzele acestei „depresii”, în special nivelurile de serotonină și melatonină, modificate de reducerea luminii și dereglarea somnului.

Poate apărea ușor, pentru câteva zile, sau poate fi mai grav și mai durabil, caz în care este nevoie de ajutor psihologic .

Reglementarea sistemelor hormonale și neurotransmițători creierului depinde, în parte, cu privire la dieta; de aceea unele alimente vă pot ajuta să depășiți acest descurajare ușoară, sezonieră.

Evitați deficitul de serotonină

Serotonina este un hormon care funcționează ca un neurotransmitator, si este unul dintre principalii responsabili pentru starea noastră și ne simțim fericirea.

Deficitul său este asociat cu stări de tristețe și depresie , pe care le putem evita sau trata prin ingerarea anumitor substanțe nutritive care sunt legate de producerea sau inhibarea serotoninei.

Relația dintre triptofan și producția de serotonină este bine cunoscută , acest aminoacid fiind un precursor al hormonului menționat, precum și al melatoninei, care este esențială pentru reglarea ciclurilor de somn și trezire.

Alimente care ajută la producerea serotoninei

Dacă urmați o dietă vegană , primiți triptofan din cereale integrale, banane, arahide sau leguminoase. Ouăle și lactatele sunt sursele principale ale dietei omnivore . Dar doar prin creșterea consumului de triptofan nu vom obține cele mai bune rezultate. Există și alți factori importanți nutriționali și de viață.

Nu uitați de antioxidanți și exerciții fizice

O revizuire din 2022-2023 pe acest subiect, publicată în Nutrients, concluzionează că o dietă bogată în triptofan poate avea un efect pozitiv asupra dispoziției, dar indică, de asemenea, necesitatea menținerii unor niveluri adecvate de antioxidanți și de a se angaja în activitate fizică pentru a stimula producția de serotonină.

O dietă bogată în fructe și legume (o sursă de antioxidanți) și o viață activă sunt, de asemenea, cele mai bune recomandări pentru a avea grijă de nivelul serotoninei, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Guelph (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2022-2023).

Această cercetare a evidențiat faptul că un model de alimentație sănătoasă a fost asociat cu rate mai mici de depresie , în timp ce o dietă slabă din punct de vedere nutrițional a fost asociată cu rate mai mari de simptome depresive.

Adăugați omega-3 în dieta dumneavoastră

Unul dintre cei mai cercetați nutrienți pentru legătura sa cu starea de spirit este omega-3 , o familie de acizi grași ale cărei surse principale de plante sunt semințele de in și nucile.

Există doi acizi grași omega-3 care ne pot ajuta:

• EPA (acid eicosapentaenoic), care mărește eliberarea de serotonină.
• DHA (acid docosahexaenoic), care influențează receptorii acestui hormon, făcându-i mai eficienți.

Aceste două mecanisme ar putea explica relația acestor acizi grași cu starea de spirit și bunăstarea mentală.

O recenzie publicată în 2022-2023 și realizată de o echipă de la Spitalul Central Universitar din Asturias, condusă de Javier Caballer, concluzionează că suplimentele cu omega-3 pot fi considerate astăzi drept co-asistenți în tratamentul depresiei și, prin urmare, acestea sunt de fapt avute în vedere în diferite orientări clinice, în special EPA.

Căutați soarele în fiecare zi!

Vitamina D, la rândul său, reglează conversia triptofanului în serotonină (The FASEB Journal, 2022-2023), iar lipsa acesteia s-ar putea traduce într-o stare de spirit mai proastă.

Dar uneori poate exista o relație inversă: depresia poate provoca un deficit de vitamina D dacă persoana deprimată este limitată acasă și este puțin expusă la lumina soarelui, care este principala cale de sinteză a acestei vitamine.

Este eficient să suplimentezi vitamina D?

O meta-analiză (Nutriție, 2022-2023) efectuată de o echipă de la Universitatea Monash din Australia concluzionează că suplimentarea cu vitamina D nu îmbunătățește simptomele depresiei.

În absența mai multor date, menținerea nivelurilor adecvate de vitamina D este suficientă și suplimentarea nu este necesară pentru a obține beneficii pentru sănătate.

În general, avem nevoie de 600 UI de vitamina D zilnic, potrivit National Institutes of Health din Statele Unite, care se realizează cu expunerea la lumina soarelui timp de 5 până la 30 de minute pe zi în orele centrale și cu aportul de alimente cu acest vitamina, cum ar fi ciupercile maitake, ciupercile, laptele vegetal fortificat …

Dopamina vă reglează motivația

Dopamina funcționează într-un mod foarte dependent de serotonină, reglează prezența endorfinelor , precum și motivația și dorința. Deficitul său este legat de problemele de socializare și anxietate.

Principalii dușmani ai dopaminei sunt stresul și lipsa somnului .

În ceea ce privește alimentele, pe lângă o dietă sănătoasă bogată în fructe și legume, poate fi interesant să vă asigurați că obțineți suficient magneziu ; Acest mineral se găsește în legumele cu frunze verzi , soia, nuci, ovăz, porumb și cacao pură.

În plus, unele persoane pot beneficia de reducerea sau eliminarea cafelei, deoarece cafeaua scade nivelul de dopamină.

Importanța melatoninei

Melatonina reglează ciclurile de somn, „ceasul biologic” și ritmurile circadiene, iar deficitul său este asociat cu insomnie, dar și cu simptome depresive.

Unul dintre stimulii care îi reglează producția este lumina soarelui. Când cade seara și lumina se diminuează, producția de melatonină crește pentru a ne predispune la somn și odihnă, iar dimineața, când lumina revine, este inhibată.

Dar astăzi sistemul este ușor dereglementat datorită utilizării luminii electrice și abuzului de ecrane.

Expunerea la lumină imediat ce te ridici din pat și noaptea evitând iluminarea intensă și ecranele este cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a regla secreția acestui hormon.

Pe de altă parte, în dieta vegetariană există alimente cu melatonină , cum ar fi unele ciuperci, nuci, vișine și muguri. Și știm că această melatonină este capabilă să mărească nivelul sângelui (Nutrients, 2022-2023).

Stai departe de falsii prieteni

Unele alimente și alcool sunt dificile - ne răsplătesc pe termen scurt, dar ne afectează sănătatea fizică și emoțională pe termen lung.

• Zaharul. Alimentele cu zahăr activează multe dintre semnalele de recompensă ale creierului și de multe ori ne transformăm în dulciuri când suntem triști, deoarece produce un sentiment imediat de plăcere. Obișnuiți-vă cu arome mai puțin dulci, care vă stimulează neurotransmițătorii fără a vă afecta sănătatea. Când ai pofta asta, mănâncă o mână de stafide .
• Alcoolul. Poate provoca la început euforie, dezinhibare și un sentiment de fericire, ulterior agravează simptomele depresive și accentuează stările de tristețe.
• Mancarea nedorita. Ne stimulează mecanismele de plăcere, până când avem nevoie de aceste cocteiluri devastatoare pentru sănătatea noastră și obținem acel răspuns plăcut, pe care ar trebui să îl obținem cu alimente sănătoase.