Oase puternice, fără a fi nevoie de lactate

Lucia Martinez

Dacă nu tolerați bine produsele lactate, doriți să vă reduceți consumul sau ați optat pentru o dietă vegană, vă vom învăța cum să obțineți suficient calciu pentru oasele dumneavoastră.

„Dacă nu bei lapte, vei avea osteoporoză”. „Ia iaurt, care este foarte bun pentru oasele tale” … De câte ori am auzit aceste fraze? În contextul nostru cultural, produsele lactate sunt considerate principala sursă de calciu .

Pentru a corobora acest lucru, acest mesaj este întărit din sferele guvernamentale cu campanii care își revendică rolul "esențial" în dietă. Profesioniștii din domeniul sănătății înșiși nu știu sau chiar cred că nu există alternative la produsele lactate .

O dietă bogată în legume vă poate oferi calciu necesar

Produsele lactate oferă o cantitate bună de calciu ușor de asimilat. Cu toate acestea, percepția că sunt esențiale nu corespunde realității: este perfect posibilă menținerea unei sănătăți osoase excelente fără ele.

Este recomandabil să luați anumite măsuri de precauție dacă decideți să le eliminați din dietă, deoarece niciun alt nutrient nu are, în dieta occidentală, o dependență atât de puternică de un singur grup alimentar ca cea stabilită între calciu și produse lactate.

De aceea, este important să cunoașteți câteva linii directoare simple care ajută la menținerea oaselor puternice pe tot parcursul vieții.

De cât calciu ai nevoie?

În primul rând, este convenabil să cunoașteți cantitatea reală de calciu necesară . Aportul zilnic recomandat (CDI) variază de la o țară la alta. Astfel, în timp ce pentru un adult american recomandarea este de 1.000 mg, pentru același adult britanic este cu 30% mai mică, 700 mg; și 900 mg dacă adultul este spaniol.

Pe de altă parte, o femeie însărcinată din Spania este sfătuită să crească contribuția la 1.200 mg pentru a crește nevoile în timpul sarcinii, în timp ce în Statele Unite recomandarea este menținută la 1.000 mg, susținând că organismul ei este deja însărcinat cu absorbția mai multor calciu și excreta mai puțin fiziologic.

Adevărul este că IDR pentru calciu se bazează pe studii mai prudente decât consistente și pare dificil să faci o recomandare universală . De fapt, astăzi Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit recomandarea pentru populația europeană așa cum a făcut-o cu marea majoritate a nutrienților.

Nevoile fiziologice de calciu, adică cantitatea netă pe care organismul trebuie să o absoarbă, este de aproximativ 250 mg pe zi la adulți . Cu toate acestea, este dificil să se determine cât de mult calciu trebuie ingerat, deoarece procentele de absorbție variază de la un aliment la altul și, de asemenea, depind de factori alimentari și de mediu.

Înmuiați, prăjiți, gătiți, fermentați, germinați …

Atunci când vorbim despre alimentele bogate în calciu , este important să luăm în considerare nu numai conținutul lor, ci și biodisponibilitatea lor. Adică, cât de mult din acel calciu conținut într-un aliment va fi capabil să absoarbă corpul?

Se Este cunoscut faptul că fitat și oxalați care conțin mai multe legume reduce absorbția calciului și a altor minerale , deoarece acestea se leagă pentru a forma complexe insolubile care traverseaza intestin. Cu toate acestea, există sfaturi și tehnici de gătit simple și frecvent utilizate care ajută la contracararea acestor efecte și la creșterea biodisponibilității calciului.

Acidul fitic sau fitatul se gaseste in principal in cereale integrale, nuci, legume și semințe de coajă. Procesele simple, cum ar fi gătirea îndelungată, înmuierea, fermentarea, germinarea sau, în nuci, prăjirea, ajută la dezactivarea unei părți din acest acid fitic. De asemenea, însoțirea acestor alimente cu altele bogate în vitamina C ajută în această privință.

Luați ca exemplu pâinea integrală din grâu. Pe de o parte, a suferit o dublă fermentare, iar drojdiile au predigestat acidul fitic; pe de altă parte, cu gătirea prelungită, cea mai mare parte a fitatului rămas a fost dezactivată. Prin urmare, calciul din această pâine va fi absorbit mai bine decât conținutul unui alt preparat realizat cu aceeași făină și care nu a fost fermentat, cum ar fi o crepă sau macaroane.

Înmuierea este una dintre tehnicile care favorizează dezactivarea acidului fitic . Poate fi aplicat orezului brun și altor boabe care urmează să fie consumate gătite, nucilor crude și, bineînțeles, în marea majoritate a leguminoaselor, caz în care înmuierea este esențială.

Germinarea, la rândul său, se aplică atât semințelor și cerealelor, cât și leguminoaselor și realizează o creștere semnificativă a biodisponibilității nutrienților. Deși puteți găsi alimente deja încolțite pe piață, în special fasole mung și lucernă, varietatea boabelor care pot fi germinate este imensă și poate fi făcută cu ușurință acasă.

În ceea ce privește semințele minuscule , sfatul este să nu le luați întregi, deoarece o mare parte din ele trece prin sistemul digestiv fără a fi modificate și, prin urmare, fără a accesa nutrienții săi. Luarea lor sub formă de pastă sau cremă (cum ar fi susin tahini) sau spartă sau zdrobită, este o idee mai bună.

Din susan , de exemplu, 20-21% din calciu este absorbit și, deoarece conținutul său este ridicat, este o cantitate deloc de neglijat.

Frunze verzi bogate în calciu … cu excepții

Există, așa cum am spus, un alt compus prezent în unele legume care împiedică absorbția calciului: oxalații , care se găsesc în principal în unele legume cu frunze, cum ar fi brânza și spanacul, precum și în cacao, rubarbă, pătrunjel sau Sfeclă.

Acesta este motivul pentru care spanacul , în ciuda faptului că este bogat în calciu și denumit în mod obișnuit ca o bună sursă a acestui mineral, nu este de fapt o bună sursă biodisponibilă: din cauza oxalaților săi, doar 5% din calciu este conțin, ceea ce reprezintă o fracțiune foarte mică.

În acest sens , oferta mai multe beneficii nutriționale alte verdeturi , cum ar fi varza, de varza chinezeasca bok choy, de frunze de ridiche sau napii, varza, etc, si broccoli sau conopida. Sfatul ar fi să variați tipul de frunze verzi consumate, acordând prioritate celor a căror biodisponibilitate a nutrienților este mai mare și să separați consumul de alimente bogate în oxalați de cele bogate în calciu.

Mai multă biodisponibilitate a calciului în legume decât în ​​lactate

Biodisponibilitatea calciului din lapte de vacă și alte produse lactate este de aproximativ 30-32%: este similar cu cel al tofu, în timp ce de broccoli sau bok choy este de aproape 53% , iar cea de varză, 59%, dar este de aproape 65% la varză și coli și aproape 69% la conopidă.

Oarecum sub lactate, cu o absorbție între 17% și 24%, sunt nuci și leguminoase.

Mai mult sau mai puțin același calciu este absorbit din 100 g de varză ca din 100 ml de lapte , deși conținutul net este mai mare în lapte.

Cum se acoperă cantitatea minimă de calciu?

O strategie ușoară pentru a atinge necesarul zilnic necesar de calciu este să căutați câteva zile pentru a vedea dacă mâncați o varietate de alimente care, fără a fi neapărat lactate, furnizează calciu.

Un altul este să consumați 6 până la 8 porții pe zi , după cum urmează (aproximativ 130-150 mg de calciu pe porție indicată, conform tabelelor USDA):

• 1/2 cană (120 ml) băutură vegetală îmbogățită
• 1 iaurt vegetal îmbogățit (125 g)
• 50-60 g de tofu coagulat cu săruri de calciu sau 100-120 g cu nigari (săruri de magneziu)
• 55 g migdale
• 1 farfurie (250 g crudă) cu un fel de varză
• 1 farfurie (200-220 g fierte) de leguminoase bogate în calciu (soia, fasole)
• 1 lingură de tahini
• 100 g pâine integrală
• 1/2 cutie de sardine
• 2 portocale

Calciul și dieta vegetariană

La lacto-ovo-vegetarieni , care nu consumă carne sau pește, dar mănâncă ouă și lactate, acestea din urmă sunt încă principala sursă de calciu, nu la vegani sau vegetarieni stricți.

Conform datelor din Studiul EPIC-Oxford din 2007, lacto-ovo vegetarienii au același risc de fractură ca și populația generală, dar acest risc este ușor mai mare la vegani , probabil datorită aportului lor mai scăzut de calciu.

Nu este adevărat, în ciuda faptului că se aude adesea, că dieta vegană protejează împotriva osteoporozei în sine, așa că cei care urmează acest model dietetic ar trebui să acorde atenție atât aportului adecvat de calciu din dieta lor, cât și celorlalți factori importanți pentru sănătatea oaselor (vitamina D, activitate fizică, expunere la soare, dietă săracă în sare, magneziu etc.).

Când vine vorba de îndeplinirea acestor cerințe, poate fi util să alegeți versiunea îmbogățită cu calciu a produselor care sunt utilizate de obicei pentru a înlocui gastronomic produsele lactate, cum ar fi băuturile vegetale și iaurturile.

În plus, este important consumul regulat de frunze verzi, crucifere, leguminoase, nuci, tofu, tahini și alte alimente bogate în calciu .

Mitul proteinelor

De mulți ani a existat o teorie conform căreia o dietă prea abundentă în proteine , în special proteine ​​de origine animală, descalcifică oasele deoarece produce o acidificare a sângelui care forțează corpul să extragă calciu din oase pentru a contracara această scădere a pH-ului .

Astăzi se știe că acest lucru nu este cazul: proteinele, pe lângă faptul că fac parte din matricea osoasă, stimulează absorbția calciului și puterea sa acidifiantă nu pare să afecteze sănătatea oaselor, potrivit unei meta-analize din 2009 care nu a găsit nicio asociere între acidificarea și echilibrul calciului sau pierderea masei osoase (Fenton TR și colab.).

În mod similar, o revizuire din 2012 publicată în Jurnalul European de Nutriție Clinică a concluzionat că dietele bogate în proteine ​​nu au impact asupra echilibrului calciului sau asupra sănătății oaselor (Calvez J. și colab.).

Prin urmare, sfatul în acest sens este să mențină un aport adecvat de proteine și să alunge mitul că dietele cu puțină sau deloc proteine ​​de origine animală prezintă o protecție mai mare împotriva osteoporozei datorită acestui fapt.