6 antioxidanți esențiali și cum să îi adăugați în dieta dumneavoastră

Carmen Mendez

O dietă bogată în antioxidanți este esențială pentru combaterea îmbătrânirii și pentru îngrijirea sănătății noastre. Le putem obține din diferite alimente.

Când ne gândim la nutrienți, ne vin în minte vitaminele, mineralele, proteinele, carbohidrații sau grăsimile , dar cel mai important și esențial nutrient este oxigenul . Prin alimente putem oferi organismului nostru antioxidanții necesari pentru a funcționa corect și a ne simți în formă maximă.

Ia notă, această listă te poate ajuta!

1. Vitamina C

Vitamina C, în combinație cu vitaminele B5 și B6 , este o parte fundamentală a sintezei hemoglobinei, care transportă oxigenul către celule și țesuturi.

Putem include vitamina C în dieta noastră luând portocale, kiwi, afine, mure, zmeură, acerola, rodie …

Cantitatea recomandată este de 120 mg / zi. Ce alimente ne oferă?

125 g kale
95 g broccoli
2 portocale

2. Vitamina E

De vitamina E previne oxidarea celulelor adipoase, structurile care formează membranele celulare sau colesterol. Se găsește în principal în nuci și semințe (și în uleiurile lor obținute prin presare la rece).

Cantitatea recomandată este de 20 mg / zi. Ce alimente ne oferă?

50g semințe de floarea soarelui crude și decojite
20 ml ulei de in
70 g migdale crude, decojite

3. Omega-3

Omega-3 (DHA și EPA) cresc nivelurile de antioxidanți endogeni, cei fabricați chiar de organism. Deși nu sunt clasificate de obicei printre antioxidanți, scad nivelul radicalilor liberi.

Ele pot fi încorporate în dieta vegană prin uleiuri din alge, semințe de cânepă, chia, in și sacha inchi.

Cantitatea recomandată este de 1,5 g / zi . Ce alimente ne oferă?

15 g semințe de chia
10 ml ulei de sacha inchi
35 g semințe de cânepă

4. Fitosteroli

Fitosterolii scad absorbția colesterolului LDL și, asociat cu vitamina E, îl protejează împotriva oxidării.

Printre alimentele bogate în fitosteroli găsim nuci, hrișcă, măr cu cremă, orez, curmale, struguri, ulei de șofrănel, semințe de susan, măsline, smochine, zmeură, morcovi, sparanghel, bure, ardei, castraveți, usturoi, ceapă, orez brun …

Cantitatea recomandată este de 500 mg / zi . Ce alimente ne oferă?

3 linguri de ulei de măsline extravirgin
1 măr cu cremă
125 g de hrișcă

5. Carotenoizi

Carotenoizii protejează ochii și pielea și stimulează sistemul imunitar și fertilitatea . Sunt pigmenți pe care îi găsim în plante, alge și bacterii. Există mai mult de 500 de tipuri; cele mai cunoscute sunt beta-carotenul și alfa-carotenul, luteina, licopenul și astaxantina.

O modalitate ușoară de a le obține este să includeți fructe și legume portocalii , galbene, roșii, verde închis și violet, cum ar fi dovleac, roșii, mure, zmeură, ardei gras, morcovi, varză roșie, verdeață cu frunze, pepene verde, porumb mov, sfeclă. , rodie, mango, papaya, curmale …

Cantitatea recomandată este de 150 mg / zi . Ce alimente ne oferă?

50g mamaliga
85 g fasole albă
2 morcovi medii

6. Polifenoli

De polifenoli sunt compuși bioactivi de plante care au mai mult de o grupă fenol per moleculă. În corpul nostru acești compuși fermentează ajutați de bacteriile sistemului digestiv creând metaboliți cu o mare putere antioxidantă .

Sunt foarte activi și protejează mai ales sistemul circulator. Sunt anti-cancer, antiinflamatori și neuroprotectori . Foarte interesant este și efectul pe care îl exercită asupra nivelului de zahăr din sânge.

Este foarte important să alegeți alimente bogate în polifenoli precum fructe de pădure, ceai verde, cacao, scorțișoară, nuci, afine, cais, in, castan, caper, aromat și condimente.

Cantitatea recomandată este de 200 mg / zi . Ce alimente ne oferă?