9 alimente pentru a vă bucura de o sarcină sănătoasă

Claudina navarro

Femeile însărcinate au nevoi nutriționale speciale. Cu aceste alimente vă veți asigura că veți obține tot ce aveți nevoie pentru dvs. și pentru bebeluș.

Iaurt de soia

Conține mulți nutrienți interesanți pentru dvs. În primul rând, este o sursă de proteine (aproximativ 4 g la 100 de produs) care sunt necesare pentru a satisface nevoile creșterii fetale, a placentei și a țesuturilor materne.

Un alt produs din soia, tofu, vă poate oferi o proteină suplimentară.

În plus, iaurtul conține bacterii digestive care reduc riscul de complicații precum preeclampsie, diabet gestațional, infecții vaginale și alergii.

Vă oferă, de asemenea, colină, un nutrient esențial care este clasificat printre vitaminele B. Este necesar pentru formarea creierului și a tubului neural.

Năut

Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic și calciu. Sunt substanțe nutritive ale căror nevoi cresc în special la femeile gravide.

Năutul este foarte recomandat datorită compoziției lor: 200 de grame de hummus oferă 8 g de fibre, 10 g de proteine, 3,2 mg de fier, 100 mg de calciu și 120 mcg de acid folic, printre multe alte minerale și vitamine.

Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați leguminoase zilnic, alternați nautul întreg cu humusul mai digestiv, pasta de naut care se prepară rapid în blender cu naut gătit, ulei de măsline, puțin tahini (pastă de susan), suc lămâie și boia (presărate la suprafață). Puteți adăuga chimen sau coriandru.

Cartof dulce

Cartofii dulci sunt foarte bogați în beta-caroten, un pigment antioxidant care se transformă în vitamina A pe măsură ce organismul are nevoie de ea.

Această vitamină este esențială pentru creșterea și diferențierea majorității celulelor și țesuturilor. Prin urmare, este foarte important pentru o dezvoltare fetală sănătoasă.

O porție de 150 g oferă toată vitamina A de care aveți nevoie. De asemenea, conține fibre, care luptă împotriva constipației și ține sub control glicemia.

Alte alimente bogate în betacaroten sunt mango, caise uscate și dovleac.

Ulei de in

Majoritatea oamenilor, inclusiv femeile însărcinate, nu primesc suficiente omega-3 în dieta lor.

Acești acizi grași sunt esențiali în timpul sarcinii pentru a construi tubul neural, creierul și ochii fătului.

Uleiul de in este unul dintre alimentele vegetale cele mai bogate în acizi alfa-linolenici, „părintele” familiei acizilor grași omega-3.

Acest aliment este esențial în dieta vegetarienilor, dar este recomandat și femeilor însărcinate omnivore care trebuie să-și modereze consumul de surse omega-3 precum tonul și somonul, datorită contaminării lor cu metale grele precum mercurul.

Alte surse foarte recomandate de omega-3 sunt nucile și semințele de chia.

Brocoli

Broccoli și alte legume întunecate și verzi, cum ar fi varza și spanacul, conțin multe dintre substanțele nutritive de care au nevoie femeile gravide: fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A și calciu

De asemenea, broccoli și legumele cu frunze verzi sunt bogate în compuși vegetali antioxidanți, cum ar fi sulforaphane.

Un consum ridicat de legume cu frunze verzi este asociat cu un risc redus de a se naște ușor.

Susan

Fierul este un mineral esențial care face parte din hemoglobina care transportă oxigenul. Deoarece femeile însărcinate au crescut volumul de sânge, au nevoie de mai mult fier, mai ales în al treilea trimestru.

Nivelurile scăzute de fier în prima jumătate a sarcinii pot provoca anemie, care prezintă un risc de travaliu prematur și greutate redusă la naștere.

Susanul este o sursă excelentă de fier. Este recomandabil să îl consumați sub formă de paste (tahini), deoarece este astfel mai digestiv. Îl puteți întinde pe pâine ca și cum ar fi un pateu, îl amestecați cu humusul de naut, îl puteți transforma într-un sos diluându-l,

Pentru a îmbunătăți asimilarea mineralului, un aliment bogat în vitamina C, cum ar fi ardeiul portocaliu sau roșu, ar trebui consumat la aceeași masă .

Flipboard

Quinoa

Quinoa este un pseudocereal (nu din punct de vedere botanic) foarte bogat în proteine ​​de calitate. Proteinele sunt necesare pentru construirea de țesuturi și organe noi în timpul sarcinii.

O farfurie cu 200 g de quinoa gătită oferă 10 g de proteine și doze bune de vitamine B care susțin sistemul nervos și vă permit să extrageți energie din alimente.

În plus față de quinoa, femeile însărcinate ar trebui să mănânce cereale integrale, deoarece sunt încărcate cu fibre, energie de lungă durată, minerale precum seleniu sau magneziu și vitamine B.

Flipboard

Avocado

Avocado este unul neobișnuit, deoarece conține o cantitate mare de acizi grași mononesaturați, grăsimi sănătoase de același tip cu uleiul de măsline.

De asemenea, conțin fibre, acid folic, vitamina K, potasiu, cupru, vitamina C și vitamina E. Puține alimente se pot lăuda cu o combinație de substanțe nutritive atât de apreciate, în special de femeile însărcinate.

Grăsimile sănătoase nu numai că furnizează energie, ci sunt esențiale pentru dezvoltarea pielii, creierului și țesuturilor fătului.

Potasiul previne crampele picioarelor , un simptom care însoțește multe femei însărcinate.

Flipboard

Apa de castravete

În timpul sarcinii, volumul de sânge crește până la 1,5 litri. De aceea, femeile însărcinate au o nevoie crescută de apă.

Cele simptome de deshidratare ușoare includ dureri de cap, anxietate, oboseala, toane și memorie redusă.

În plus, apa potabilă previne constipația și reduce riscul de infecții ale tractului urinar. Ambele probleme sunt frecvente în timpul sarcinii.

Orientările generale recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi, dar în realitate cantitatea de care aveți nevoie variază de la persoană la persoană.

Rețineți că această cantitate include perfuzii și alte băuturi pe care le puteți bea, în afară de apă.

O idee bună este să purtați întotdeauna o sticlă de apă (sticlă sau oțel mai bună decât plasticul) și să luați înghițituri fără să așteptați să vă simțiți foarte sete.

Flipboard

Hrana pentru femeile gravide

Dacă sunteți gravidă, nu puteți rezolva problema dietei urmând sfatul „mâncați pentru doi”. Nici nu vă puteți lăsa purtați de capricii simple sau de alimentația compulsivă, astfel încât bebelușului să nu îi lipsească niciun nutrient.

Menținerea unei diete sănătoase în timpul sarcinii este foarte importantă. De fapt, sănătatea copilului tău de-a lungul vieții este în joc în parte în aceste 9 luni, deoarece deficiențele, excesele și expunerea la substanțe toxice îi pot afecta dezvoltarea.

Câtă greutate ar trebui să câștigi?

În timpul sarcinii, organismul are nevoie crescută de calorii, vitamine și minerale. În al doilea și al treilea trimestru, sunt necesare încă 350 până la 500 de calorii pe zi.

Nu există nicio regulă cu privire la greutatea care trebuie câștigată, deoarece fiecare femeie este un caz. Media este o creștere de la 9 la 12 kilograme. În primul trimestru se înregistrează în jur de 1 kg, deși unele femei pierd în greutate din cauza greață și vărsături. Este normal.

În ceea ce privește mineralele și vitaminele, este important să vă asigurați că obțineți mai mult din fiecare și mai ales fier (27 mg), acid folic (800 mg) și calciu (1.200 mg).

Creșterea necesităților de minerale și vitamine în timpul sarcinii

• Calciu: +800 (1200 mg)
• Fier: +15 (30 mg)
• Zinc: +5 mg (20 mg)
• Magneziu: + 120 (450 mg)
• Seleniu: +10 (65 mcg)
• Tiamină: +0,1 (1 mg)
• Riboflavină: +0,2 (1,5 mg)
• Vitamina B6: +0,3 (1,9 mg)
• Acid folic: +200 (600 mcg)
• Vitamina B12: +0,2 (2,2 mcg)
• Vitamina C: +20 (80 mg)
• Vitamina E: +3 (15 mg)

Aceste nevoi sunt satisfăcute prin creșterea rațiilor de alimente dense din punct de vedere nutrițional (bogate în vitamine, minerale și proteine ​​și moderate în carbohidrați și grăsimi).

O alegere slabă a alimentelor cu exces de zaharuri crește riscul de a dezvolta diabet gestațional și complicații în timpul sarcinii sau al nașterii.

Alegeți și bine și totul va fi perfect!