Profitați la maximum de fier în alimentele vegetale
Lucia Martinez
Tot fierul de care avem nevoie se găsește în alimentele vegetale, dar trebuie luată în considerare complexitatea asimilării acestuia.
Sunt sigur că am auzit cu toții această zicală „pentru a evita anemia, mâncați carne roșie”. Ce este adevărat în acest sfat? Consumul de carne este esențial pentru a menține o stare bună de fier? Este cu adevărat ineficient fierul conținut în alimentele vegetale?
Ambele tipuri de fier , hemul (în alimentele de origine animală) și non-hemul (în legume), sunt absorbite în intestinul subțire, dar prin diferite mecanisme: fierul hemic trece intact prin peretele intestinal, în timp ce non-hemul o face într-un mod mult mai controlat în funcție de nevoile individuale din fiecare moment.
Cum se îmbunătățește asimilarea fierului din alimentele vegetale
Acest control permite organismului să se protejeze de excesul de fier, ceea ce este vital, deoarece are o capacitate limitată de a-l excreta: prea mult fier poate avea consecințe grave. În cele din urmă, nivelurile de fier depind, așadar, de reglarea intestinală a absorbției.
Factorii care influențează asimilarea intestinală a fierului continuă să fie descoperiți, cum ar fi hormonul hepcidin, care poate reduce absorbția atunci când există stări inflamatorii. Funcțiile sale sunt cunoscute de câțiva ani și este esențială în metabolismul fierului.
Absorbția și excreția fierului furnizate de alimentele vegetale se bazează pe depunerile existente în organism. Această adaptare apare, de exemplu, la femeile însărcinate, a căror absorbție a fierului crește cu până la 60%.
Vegetarienii nu au o problemă cu fierul
Vegetarienii obțin, de asemenea, mai mult fier din legume: deși aportul lor total este mai mic decât cel al unei persoane omnivore, profită mai mult de el și excretă mai puțin feritină în fecale.
Autoritățile sanitare din Statele Unite recomandă vegetarienilor să înmulțească cu 1,8 cantitatea de fier recomandată populației generale, dar acest lucru nu este justificat dacă vitamina C este inclusă în dietă și nu se ingerează un exces de taninuri.
Contrar credinței populare, anemia nu este mai frecventă la vegetarieni. Anemia are o incidență similară cu cea observată la restul populației, potrivit studiilor efectuate la femeile australiene la sfârșitul anilor 1990 și în 2013.
Cu toate acestea, este adevărat că, deși iau niveluri de fier similare, vegetarienii tind să aibă feritină mai mică decât cea normală, ceea ce indică nivelul depozitelor de fier. Prin urmare, acestea sunt mai vulnerabile într-o situație de epuizare (de exemplu, hemoragie).
În majoritatea cazurilor, anemia cu deficit de fier nu are de obicei cauze dietetice. Se datorează problemelor de absorbție datorate bolilor intestinale, consumului de medicamente precum antiacide, inflamației cronice sau pierderilor în exces datorate menstruației.
Principalele surse vegetale de fier
Legumele care conțin mai mult fier în compoziția lor sunt ovăz (4,7 mg în 100 g), fasole albă (3,70 mg), spanac (4,1 mg), semințe de dovleac (3,31 mg ), roșii uscate (3 mg în 30 g) și produse îmbogățite, cum ar fi unele cereale pentru micul dejun sau unele băuturi vegetale.
O dietă cu o varietate de leguminoase, cereale integrale, legume, nuci și semințe oferă fierul necesar fără dificultate și ajută la prevenirea anemiei. De exemplu, 12-18 mg recomandate pot fi obținute includând pe tot parcursul zilei 100 g de tofu, 200 g de linte, 150 g de pâine integrală, 100 g de spanac, 30 g de semințe de dovleac și un kiwi.
Cum se îmbunătățește absorbția fierului vegetal
Leguminoasele, cerealele și nucile pot fi bogate în fitați care reduc o parte din absorbția fierului. Tehnici precum înmuierea leguminoaselor reduc activitatea acidului fitic și facilitează absorbția.
Un alt gest foarte simplu este însoțirea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi fructele, deoarece reduce fierul non-hem la hem, ceea ce facilitează absorbția acestuia. Într-o măsură mai mică, beta-carotenii sporesc și absorbția.
Excesul de calciu face, de asemenea, dificilă asimilarea fierului, precum și a taninurilor din ceai și vin, cafea sau cacao. În contrast, astăzi știm că oxalații au un efect redus asupra absorbției fierului, contrar a ceea ce se credea.
Soia nu afectează absorbția, deși este o credință care a fost ținută pentru o vreme. Studii recente arată că soia - una dintre leguminoasele cu cel mai mult fier - nu afectează negativ starea fierului și absorbția acestuia este la fel de bună ca cea a sulfatului feros utilizat în suplimente.
