7 surse de fibre pentru sănătatea intestinului
Martina Ferrer
O dietă bazată în principal pe legume variate este cea mai bună garanție pentru sănătatea intestinală. Includeți aceste alimente în vasele dvs. și veți asigura cantități bune de fibre și un echilibru mai bun al microbiotei.
Făină de ovăz prebiotică și sățioasă
Ovăzul este bogat în beta-glucani , o fibră care hrănește bacteriile bune din intestin: furnizează 8 g din acest tip de fibre la 100 g.
Beta-glucanii contribuie, de asemenea, la reglarea nivelului de glucoză din sânge și la reducerea absorbției colesterolului din dietă și nivelurile din sânge.
Dar nu sunt singurele fibre furnizate de ovăz. Această cereală conține, de asemenea, amidon rezistent și este, prin urmare, un bun modulator al microbiotei intestinale.
Alte surse bune de beta-glucani sunt shiitake și alte ciuperci .
Leguminoase bogate în galactooligozaharide
Leguminoasele și, de asemenea, nucile oferă o mulțime de fibre: conținutul poate varia de la 4 la 7 grame la 100 de grame în cazul leguminoaselor; iar de la cele 3 grame de semințe de floarea-soarelui la cele 14 grame de migdale crude cu piele în nuci.
Leguminoasele sunt bogate în special în galactooligoscharide care hrănesc microbiota . Acum, dacă nu sunteți obișnuiți, acestea pot provoca gaze și flatulență. Asigurați-vă că le înmuiați suficient de mult pentru a le face mai digerabile.
Mure cu fibre și polifenoli
Murele sunt unul dintre fructele cu cele mai multe fibre : 8 grame pentru fiecare porție de 100 de grame de fructe.
Alte fructe care oferă fibre abundente sunt mărul, pera, banana, strugurii, rodia sau portocala, printre altele.
Acestea oferă fructani, amidon rezistent, pectine și polifenoli , toate elemente bune pentru îngrijirea microbiotei.
Dovleac și alte legume și tuberculi
În dovleac și alte legume, rădăcini și tuberculi, precum păstârnac, nap, țelină, morcov sau sfeclă, găsim diferite tipuri de fibre , atât solubile, cât și insolubile.
Cheia este varietatea pentru a asigura o cantitate bună de fibre în diferite proporții.
Banana masculină cu amidon rezistent
Plătanul mascul, gătit anterior și apoi refrigerat timp de cel puțin 24 de ore, este bogat în amidon rezistent, forma de amidon care oferă cele mai multe beneficii florei intestinale.
Alte surse ale acestui amidon sunt orezul și cartofii, gătite și răcite.
Salată verde și alte frunze verzi
Salata verde și alte frunze verzi, cum ar fi acelea, spanacul sau rucola, sunt bogate în fibre nefermentabile .
Acestea oferă între 2 și 6 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame de alimente.
Flipboard
Mazăre și alte legume
Mazărea și alte legume precum sparanghelul, anghinarea sau broccoli sunt alimente bogate în diferite tipuri de fibre.
O porție de 100 de grame de mazăre asigură nu mai puțin de 5 grame de fibre .
Din nou, cheia este varietatea.
FlipboardCum să obțineți toată fibra de care aveți nevoie
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, trebuie să mâncăm între 24 și 38 de grame de fibre pe zi , dar acest organism nu specifică ce tip.
Cel mai important lucru este că există o varietate de alimente bogate în diferite tipuri de fibre pe tot parcursul zilei. Cu cât varietatea este mai mare, cu atât beneficiile pentru flora noastră intestinală sunt mai mari.
Includeți mai multe alimente sau grupuri de alimente din acest articol în fiecare zi pe farfurii. Iată un exemplu de meniu complet care vă va permite să satisfaceți cantitatea zilnică recomandată de fibre într-un mod echilibrat și variat.
Mic dejun
Dacă este dulce …
terci de fulgi de ovăz cu mere fierte, scorțișoară și fructe uscate.
Dacă este sărat …
Supă Miso cu praz și alge marine wacame și hummus de sfeclă roșie servită cu niște bețe de legume (morcov, țelină, andive).
Mijlocul dimineții (opțional)
Puteți adăuga o bucată de fruct în timpul dimineții.
Alimente
O salată de cartofi răcită cu rucola, măsline, capere, semințe amestecate, rodie și alegerea dvs. de varză proaspătă sau kimchi.
Mijlocul dimineții (opțional)
Câteva nuci activate și o budincă de chia după-amiaza.
Cină
O cremă de legume (dovleac, ciuperci …) sau o farfurie cu legume aburite (fasole tânără, anghinare …) cu sos de in și turmeric.
Tempeh la naut la grătar cu muștar.
