Beneficiile vitaminei D pentru sănătate sunt atât de cunoscute încât a devenit rutină testarea insuficienței și deficienței și suplimentarea după cum este necesar.
Cu toate acestea, vitamina D nu funcționează singură pentru a oferi aceste beneficii. Funcționează în legătură cu mulți alți nutrienți importanți din organism. Unul dintre acești parteneri este Vitamina K, în special în ceea ce privește sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular. Înainte de a intra în literatură pentru a vedea sinergia dintre cele două, haideți să trecem în revistă cele mai importante momente ale fiecărei vitamine.
Vitamina D
În ultimul deceniu, studiu după studiu a arătat numeroasele beneficii ale acestei vitamine, care este de fapt un hormon.
Condițiile pentru care s-a găsit o legătură cu vitamina D includ tulburări musculo-scheletice, cum ar fi osteoporoză, cancer, tulburări autoimune, tulburări metabolice, diabet, boli de inimă, boala Alzheimer și boli infecțioase.
Domeniile cheie în care vitamina D joacă un rol fiziologic sunt:
- Favorizează absorbția calciului
- Homeostazia calciului
- Mineralizarea oaselor
- Funcție imunitară
- Reducerea inflamației
- Funcția neuromusculară
- Modularea creșterii celulare
- Modularea genelor cheie pentru procesele corpului
Bolile clasice ale deficitului de vitamina D sunt rahitismul și osteomalacia. Pe lângă lipsa expunerii la lumina soarelui sau consumul de vitamina D, persoanele cu probleme renale sau cu probleme de malabsorbție, în special cu probleme de absorbție a grăsimilor, ar putea prezenta un risc crescut de deficit.
Cantitatea recomandată de vitamină D din dietă, conform Food and Nutrition Board, este de 15 ug / zi pentru copii și adulți, cei cu vârsta peste 70 de ani au nevoie de 20 ug / zi, iar bebelușii au nevoie doar de 10 ug / zi.
Există unele controverse cu privire la nivelul necesar pentru a fi considerat deficit de vitamina D. În prezent, Institutul de Medicină consideră niveluri deficitare sub 30 nmol / L, niveluri insuficiente între 30 și 50 nmol / L și niveluri suficiente peste 50 nmol / L. Societatea endocrină afirmă că concentrația serică ar trebui să fie mai mare de 30 ng / ml sau 75 nmol / L.
Vitamina K
Vitamina K este o vitamină adesea trecută cu vederea, care face mult mai mult decât ajută la coagularea sângelui.
Există două categorii principale de compuși sub distincția de vitamina K: filochinona (K1) și menaquinone (K2). Scopul principal al vitaminei K este de a acționa ca o coenzimă pentru carboxilaza dependentă de vitamina K, care este implicată în sinteza proteinelor importante în coagularea sângelui, metabolismul osos și alte procese fiziologice.
O altă proteină importantă care depinde de vitamina K este proteina Matrix Gla MGP, care se găsește în os, cartilaj și mușchii netezi. Osteocalcina, o proteină din oase, necesită și vitamina K.
Deși este o vitamină solubilă în grăsimi, este metabolizată și excretată rapid, deci are niveluri mult mai scăzute de stocare a țesuturilor și sângelui decât alte vitamine liposolubile. O parte din vitamina K este sintetizată de microbiota intestinală, deși cantitatea exactă și utilizarea acesteia nu sunt clare. Cele mai importante funcții fiziologice ale vitaminei K includ:
- Formarea oaselor
- Coagularea sângelui
- Prevenirea calcificării arteriale
- Reglarea metabolismului glucozei și a sensibilității la insulină
Aportul adecvat de vitamina K conform Comitetului pentru alimentație și nutriție este de 120 ug / zi pentru bărbații adulți și 90 ug / zi pentru femeile adulte, cu intervale mai mici pentru copii și adolescenți.
Deși deficiența de vitamina K nu este la fel de frecventă ca alte deficiențe de vitamine, există populații cu risc mai mare. De exemplu, cei care au tulburări de malabsorbție sau care iau anumite medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina, care sunt antagoniști ai vitaminei K, prezintă un risc crescut de insuficiență.
Nou-născuții prezintă, de asemenea, un risc crescut, motiv pentru care a devenit o practică obișnuită să le ofere bebelușilor o injecție de vitamina K la scurt timp după naștere. În plus, majoritatea populației americane nu consumă cantități suficiente de vitamina K, doar 43% dintre bărbați și 62,5% dintre femei consumând cantități adecvate, conform datelor NHANES 2011-2012.
Sinergia vitaminelor D și K
Cercetătorii încep să descopere o sinergie importantă între vitaminele D și K. Unele studii in vitro indică faptul că vitamina D are un impact pozitiv asupra anumitor proteine osoase dependente de vitamina K prin creșterea concentrațiilor acestora pentru a induce formarea osoasă.
Studiile la animale și la oameni susțin în continuare aceste constatări, arătând că administrarea împreună a vitaminei D și a vitaminei K are un impact mai mare decât administrarea singură a vitaminei K. Includerea vitaminelor D și K cu calciu are, de asemenea, un efect mai mare decât administrarea de calciu singur, mai ales în ceea ce privește sănătatea oaselor.
O ipoteză importantă de luat în considerare este că, dacă vitamina D și K au o relație sinergică, mai ales dacă vitamina D crește concentrațiile de proteine ale proteinelor dependente de vitamina K, atunci luând niveluri ridicate de suplimentare cu vitamina D fără susținerea nivelurilor de vitamina K prin dietă sau suplimente ar putea duce la un exces al acestor proteine fără suficientă vitamină K pentru a funcționa. Acest lucru ar putea duce la o disfuncție a proteinelor care joacă un rol cheie în inhibarea calcificării și în stimularea mineralizării osoase.
Când luați niveluri ridicate de calciu, echilibrul dintre vitamina D și K devine și mai important. Dacă există un echilibru între vitamina D și K, este posibil ca nivelurile ridicate de aport de calciu să nu fie o problemă. Cu toate acestea, dacă există un dezechilibru, atunci excesul de calciu se poate depune mai degrabă în țesutul vascular decât în os, ducând atât la osteoporoză, cât și la ateroscleroză.
Să vedem ce spune literatura de specialitate despre modalitățile în care vitamina D și K lucrează împreună pentru a sprijini sănătatea.
Sănătatea oaselor
Într-un studiu caz-control pe 116 adulți norvegieni, având niveluri scăzute de vitamina D și K a fost asociat cu fracturi de șold. În grupul scăzut de vitamina K1, cei cu un nivel scăzut de vitamina D au fost de trei ori mai predispuși să aibă o fractură de șold comparativ cu cei cu un nivel ridicat de vitamina D.
Un studiu similar cu mai mulți participanți a constatat că, după o urmărire de 8,2 ani, nivelurile scăzute atât de vitamina D, cât și de K au dus la un risc cu 50% mai mare de a suferi o fractură de șold comparativ cu cele cu cele mai scăzute niveluri serice. bogat în vitamine. Constatările au rămas semnificative chiar și după ajustarea în funcție de factorii de confuzie, cum ar fi IMC, sex, vârstă, fumat și trigliceride. Având vitamina K scăzută și vitamina D ridicată a avut, de asemenea, un raport de risc mai mare de 1,17, deși nu a fost semnificativ. Având un nivel scăzut de vitamina D, dar un nivel ridicat de K a avut un raport de risc de 0,97 (nu semnificativ), în timp ce grupul cu niveluri ridicate de vitamina K și nivel ridicat de vitamina D a fost folosit ca referință.
Într-un alt studiu de doi ani, subiecții din grupul de terapie combinată au avut o creștere cu 45,2 la sută a DMO, comparativ cu 9,4 la sută în grupul numai cu K2 și 23,3 la sută în grupul numai cu vitamina D3. In plus, dintre cei care au raspuns in grupul de terapie combinata, 67,8 la suta au prezentat o crestere a BMD de doua la suta sau mai mult. A existat, de asemenea, o schimbare semnificativă a DMO după doar șase luni de terapie în grupul care a luat atât K2, cât și D3. În timpul studiului, subiecții au luat K-2 menaquinone-3 (Glakay 45 mg pe zi), vitamina D3 (10a hidroxicolecalcifrerol Onealfa 1 ug pe zi) sau ambele. A existat, de asemenea, un grup de control care a avut doar dietoterapie.
Într-un studiu randomizat, orbit, cu 2 brațe, controlat cu placebo, care a durat 14 săptămâni, modificările stilului de viață combinate cu administrarea unui supliment nutraceutic conținând RIAA, berberină, vitamina D3 și vitamina K1 au condus la markeri mai buni pentru sănătate os la femeile sănătoase aflate în postmenopauză. Cercetătorii au instruit toți participanții să treacă la o dietă modificată, cu conținut scăzut de glicemie, într-un model mediteranean, fără limite de aport caloric, precum și să adopte un regim de exerciții fizice care a constat în 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă. Studiul a început cu o introducere de 2 săptămâni, timp în care toți participanții au luat un placebo de două ori pe zi. În săptămâna 3,Participanții au fost repartizați aleatoriu pentru a continua placebo sau pentru a lua o tabletă constând din 200 mg de acizi izo-alfa hop rho, 100 mg de sulfat de berberină trihidrat, 500 UI de vitamina D3 și 500 UI de vitamina K1. Au continuat cu schimbările stilului de viață și nimănui nu i s-a administrat un supliment de calciu.
O cantitate suficientă de vitamina D și K poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea osteoartritei la genunchi. Cercetătorii au analizat datele din două cohorte de osteoartrita genunchiului pentru a vedea relația dintre vitaminele D și K și funcția genunchiului. În substudiul Health ABC Knee OA, grupul cu niveluri suficiente de K1 circulant (la 1,0 mol / L sau peste) și vitamina D (la sau peste 50 nmol / L din 25 (OH) D) s-a îmbunătățit scorurile de performanță ale bateriei și au avut o viteză a mersului mai mare în timpul inițialului și al monitorizării, comparativ cu grupurile care au avut niveluri suficiente de doar una dintre vitamine sau niveluri scăzute ale ambelor. Un alt studiu, OAI, a confirmat această constatare. În acest studio,cei care au consumat un aport adecvat de ambele în conformitate cu recomandările OIM la începutul studiului au avut o viteză de mers mai mare și un timp de repaus mai scăzut decât cei care au fost insuficienți în una sau ambele vitamine.
Sanatatea inimii.
Sinergia dintre vitamina K și D joacă, de asemenea, un rol în menținerea sănătății inimii. Într-un studiu care a analizat puțin peste 1.000 de bărbați și femei cehi cu vârste cuprinse între 25 și 75 de ani, cercetătorii au descoperit o corelație între nivelurile mai scăzute de vitamina D și K și creșterea vitezei undelor pulsului aortic. (VAPA), care calculează riscul de probleme cardiovasculare și prezice morbiditatea și mortalitatea.
După împărțirea grupurilor în 16 subgrupuri, cercetătorii au descoperit că cele mai ridicate niveluri de aPWV s-au găsit la cei cu un statut scăzut al ambelor vitamine. Când s-a luat în considerare numai vitamina D, a existat doar o diferență semnificativă la cei care au avut, de asemenea, un conținut scăzut de vitamina K. A existat un raport de cote ajustat de 6,83 pentru a avea un VLA ridicat la cei cu un conținut scăzut de vitamine. La cei cu un nivel ridicat de vitamina D, a existat o creștere mică, nesemnificativă, a celor cu un nivel scăzut de vitamina K comparativ cu cei cu un nivel ridicat de vitamina K. În schimb, cei cu un nivel scăzut Nivelul de vitamina D a avut un risc relativ de 15 ori mai mare al creșterii AMV dacă au avut și un nivel scăzut de vitamina K.
Într-un studiu prospectiv de cohortă, vitamina D și K scăzute au fost asociate cu tensiune arterială sistolică și diastolică mai mare. Cercetătorii au analizat datele din cel de-al doilea studiu de îmbătrânire longitudinală Amsterdam (LASA) cu un eșantion de 231 de participanți cu vârste cuprinse între 55 și 65 de ani la începutul studiului. Aproximativ 19% din eșantion aparținea grupului scăzut de vitamina D și scăzut de vitamina K (dp-ucMGP mai mare sau egal cu 323 pmol / L și 25 (OH) D mai mic de 50 nmol / L). Acest grup s-a corelat cu grupul care a avut cea mai mare tensiune arterială.
După ajustarea în funcție de sex și vârstă, cei cu niveluri scăzute de vitamine K și D au avut o creștere a citirii tensiunii arteriale sistolice de 6,5 mmHg comparativ cu grupul ridicat de vitamina D și K. Chiar și după ajustarea pentru alți agenți de confuzie, rezultatele au fost semnificative, cu o creștere de 4,8 mmHg. Pentru tensiunea arterială diastolică, grupul cu niveluri scăzute ale ambelor vitamine a avut o creștere de 4,2 mmHg, ceea ce a fost semnificativ și o creștere ajustată de 3,1 mmHg, care a fost, de asemenea, semnificativă. Grupul care avea vitamina D ridicată și vitamina K scăzută a avut, de asemenea, tensiune arterială diastolică semnificativ mai mare la 2,8 mmHg comparativ cu grupul martor. A existat, de asemenea, o creștere a incidenței hipertensiunii arteriale după perioada de urmărire de șase ani.Cei din grupul cu vitamina D și K au avut un raport de risc de 1,69 pentru dezvoltarea hipertensiunii în comparație cu grupul de control. Cu toate acestea, la ajustarea pentru factori suplimentari, a scăzut la 1,62, ceea ce nu a fost semnificativ.
Într-un studiu, administrarea unui supliment cu vitamina K și D (320 UI de vitamina D și 1000 ug de vitamina K1 pe zi) a condus la menținerea caracteristicilor peretelui vasului din artera carotidă la femeile aflate în postmenopauză, în timp ce grupul de control și grupul care a luat doar vitamina D a avut o agravare semnificativă în timpul urmăririi de trei ani.
Sănătate metabolică
Un alt domeniu cheie de interes în care au fost identificate beneficiile K și D este sănătatea metabolică, în special pentru a ajuta la menținerea metabolismului și inflamației glucozei. Într-un studiu, femeile cu PCOS care au completat cu 400 UI de vitamina D, 180 ug de vitamina K și 1.000 mg de calciu timp de 8 săptămâni au îmbunătățit nivelul lipidelor și markerii metabolismului insulinei, comparativ cu cei care au luat o placebo. De asemenea, au avut markeri îmbunătățiți pentru producătorii de stres oxidativ, deși markerii inflamației nu s-au schimbat.
Într-un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo în Iran, cercetătorii au analizat impactul suplimentelor de vitamina D și K împreună cu calciu asupra sănătății metabolice. Criteriile de incluziune au inclus persoanele cu vârsta cuprinsă între 40 și 85 de ani care aveau un IMC de 25 sau mai mult și un diagnostic de diabet de tip 2. Grupurile au fost asortate pe baza vârstei, sexului, medicației și dozei și IMC. Apoi au fost repartizați aleatoriu la intervenție sau placebo. Grupul de tratament a primit 90 pg de vitamina K (formă MK-7), 500 mg de calciu și 5 pg de vitamina D. A existat o rată de conformitate mai mare de 90 la sută. După 12 săptămâni, grupul de suplimente a avut o reducere semnificativă a nivelurilor de vârf DITR stâng comparativ cu grupul placebo,deși tratamentul nu a avut niciun impact asupra DTMR medie stângă și dreaptă sau DTMR maximă. Suplimentarea a dus la modificări semnificative ale nivelului seric de calciu, vitamina D și insulină. A existat, de asemenea, o creștere semnificativă a colesterolului HDL și o scădere a hs-CRP și MDA.
Beneficii suplimentare pentru sănătate.
Un studiu care a analizat co-suplimentarea de vitamina D, K și calciu a găsit beneficii pentru femeile cu PCOS. Într-un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, un grup a luat 200 UI de vitamina D, 500 mg de calciu și încă 90 ug de vitamină K sau placebo de două ori pe zi pentru o perioadă de opt săptămâni. Cercetătorii au examinat biomarkerii pentru inflamație, stres oxidativ și niveluri hormonale la începutul și la sfârșitul studiului. Au descoperit o reducere semnificativă a testosteronului fără ser (-2,1 comparativ cu 0,1 pg / ml) și DHEAS (-0,8 comparativ cu -1 ug / ml). A existat, de asemenea, o diferență semnificativă în concentrațiile MDA și capacitatea antioxidantă totală (TAC), cei care au luat suplimente au prezentat o creștere de 75.7 mol / L în TAC comparativ cu grupul placebo, care a avut o scădere cu 80 mol / L în TAC. A existat, de asemenea, o tendință de scădere mai mare a hormonului luteinizant la cei care au luat suplimente. Nu au existat modificări semnificative ale markerilor pentru FSH, 17-OH-progesteron, prolactină, glutation sau inflamație.
În multe dintre aceste studii, a avea un nivel suficient de vitamine D și K a avut cel mai mare impact pozitiv asupra sănătății. În unele cazuri, nivelurile de vitamina K au jucat un rol mai mare în rezultat decât vitamina D, demonstrând importanța nu numai a suplimentării cu vitamina D, ci și a asigurării faptului că consumați niveluri suficiente de vitamina K sau supliment în consecință.
Cum să obțineți suficiente vitamine D și K.
Lumina soarelui și vitamina D
Când este expus la lumina soarelui, corpul tău sintetizează vitamina D în pielea ta. Când pielea ta intră în contact cu radiațiile ultraviolete B de la soare, transformă 7-dehidrocolesterolul în previtamina D3. Există doi pași pentru crearea vitaminei D: luarea vitaminei D în ficat și transformarea acesteia în 25-hidroxivitamină D sau caldidiol. Rinichii îl transformă apoi în forma activă, 1,25-dihidroxivitamină D sau calcitriol. Testele de sânge pentru vitamina D măsoară de obicei 25-hidroxivitamina D.
Factorii care ar putea reduce capacitatea pielii de a absorbi niveluri suficiente de UVB pentru a converti colesterolul în vitamina D includ:
- Haine
- Plafon de nori
- sticlă
- Conținutul de melanină al pielii
- Sezon
- Umbra
- Ceață toxică
- Protecție solară
- Timpul zilei
În general, așezarea la soare între orele 10:00 și 15:00 timp de 5 până la 30 de minute cel puțin de două ori pe săptămână cu brațele goale, picioarele, fața sau spatele ar trebui să fie suficientă pentru sinteza vitaminei D. Totuși , mulți oameni nu petrec suficient timp în aer liber și trebuie să găsească vitamina D în dieta lor sau să ia suplimente de vitamina D. De asemenea, trebuie să se acorde atenție echilibrării obținerii suficientului soare pentru sinteza vitaminei D și protejarea împotriva cancerului de pielii și alte posibile leziuni cauzate de razele UV ale soarelui.
Chiar și la latitudini mari, bucurarea soarelui este un predictor puternic al nivelului suficient de vitamina D. Cercetătorii au analizat datele dintr-o cohortă irlandeză de 5.286 de persoane cu vârsta peste 60 de ani, de origine etnică irlandeză. și nu au fost diagnosticați cu demență. Cercetătorii au colectat informații printr-un chestionar socio-demografic detaliat, stil de viață și sănătate care a inclus expunerea lor la soare. Aceștia au determinat datele privind dozele UV folosind datele de la Serviciul de monitorizare a emisiilor troposferice pe internet, oferind fiecărui participant o celulă de rețea în funcție de reședința lor. Au existat rezultate consistente conform cărora cei care s-au bucurat de lumina soarelui au avut concentrații serice mai mari de 25 (OH) D comparativ cu cei care au evitat-o.Cei cu radiații D-UVB ambientale mai mari care nu luau suplimente au avut niveluri mai ridicate de 20 nmol / L. Cele mai frecvente caracteristici ale grupului în intervalul insuficient au fost cele care se aflau în cele mai mici quartile de cw-D-UVB, au evitat soarele și nu au suplimentat.
Astfel, chiar și la latitudini mai mari în rândul unei populații mai în vârstă, care sintetizează în general mai puțină vitamină D decât populațiile mai tinere, petrecerea timpului la soare a făcut încă o mare diferență în asigurarea unor niveluri serice de vitamina D.
Surse alimentare de vitamina D.
Deși corpul dumneavoastră poate sintetiza vitamina D, majoritatea oamenilor sunt deficienți din cauza factorilor de stil de viață și a protecției împotriva cancerului de piele. O modalitate de a vă ajuta să creșteți nivelul de vitamina D este să o consumați în alimente. Alimentele cele mai bogate în vitamina D2 și D3, în ordine de la cel mai mare la cel mai mic, sunt ciupercile, peștele precum halibutul, crapul, macroul, anghila și somonul. Ciupercile sunt cea mai bună sursă de vitamina D2, în timp ce peștele este cea mai bună sursă de vitamina D3. Speciile de pești cele mai bogate în vitamina D3, de la cea mai mare la cea mai mică, sunt:
- Halibutul negru
- Cort
- Macrou
- Anguilla
- Somon
- Pește-spadă
- Păstrăv
- Ton
Alte alimente bogate în vitamina D includ ouăle, laptele și alimentele îmbogățite, inclusiv unele soiuri de lapte de soia și migdale.
Deși peștele este bogat în vitamina D3, trebuie să aveți grijă și de mercur și alte toxine. În general, speciile aflate la înălțimea lanțului alimentar, cum ar fi peștele-spadă, macrou și ton, au cele mai ridicate niveluri de mercur. De asemenea, este mai bine să găsiți pești sălbatici capturați decât pești de crescătorie.
Surse alimentare de vitamina K.
Alimentele cu conținut ridicat de filochinonă, de la cel mai mare la cel mai mic, includ:
- Kale
- Kale
- Spanac
- Patrunjel
- miel
- Napi și muștar
- Sfeclă verde
- bietă
- Varză de Bruxelles
- Ceapă tânără
- Brocoli
Practic, dacă vă consumați legumele, veți obține suficiente niveluri de vitamina K. Puteți găsi K-2 sau menaquinone în unele alimente animale și fermentate, cum ar fi brânza. Bacteriile din intestin sintetizează și K2.
Sfaturi pentru a completa aceste vitamine.
Deși vitamina D este foarte importantă, prea multă din ea poate deveni toxică. La niveluri ridicate, s-a constatat că vitamina D provoacă calcificarea țesuturilor și a sistemului vascular, poliurie și aritmie cardiacă.
Limita superioară tolerabilă (TUL) pentru vitamina D este de 100 ug / zi pentru adulți, care este echivalentă cu 4.000 UI. Copiii și bebelușii au un TUL mai mic. Nu există un TUL definit pentru vitamina K, conform Comitetului pentru alimentație și nutriție, dar asta nu înseamnă că evenimentele adverse nu pot apărea dacă consumați niveluri excesive sub formă de supliment.
Când luați un supliment de vitamina K și D, este important să știți ce formă de vitamină conține suplimentul.
Este obișnuit să găsești fitonadionă, o vitamină K1 sintetică, sub formă de supliment în loc de filochinonă naturală. Cel mai bine este să încercați să completați cu filochinonă atunci când este posibil.
De asemenea, puteți găsi suplimente care au K2. Pentru vitamina D, aveți de ales D2 sau D3.
Vitamina K are potențialul de a interacționa cu anumite medicamente, în special antagoniștii vitaminei K, cum ar fi warfarina. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea cu vitamina K, mai ales dacă luați un anumit tip de diluant de sânge.
Acesta este motivul pentru care sfaturile medicale sunt importante și pentru a cumpăra de pe site-uri reglementate, cum ar fi farmacia online bine-cunoscută.
Așa cum este la fel de important să cumpărați mărci de la laboratoare recunoscute și specializate în producerea acestui tip de produse care respectă directivele și valorile de siguranță stabilite de organismele competente, în acest sens pot fi recomandate vitaminele solaray.
Observații finale.
Vitamina K este cel mai bun prieten al vitaminei D. Așa cum este important să aveți niveluri suficiente de vitamina D pentru multe procese corporale, este important, de asemenea, să aveți niveluri suficiente de vitamina K.
Avem nevoie de amândoi care lucrează în sinergie și echilibru. Cu prea multă vitamină D fără suficientă vitamină K, ați putea ajunge să vă îndreptați spre probleme de boală sau deficiență, mai degrabă decât să beneficiați de beneficiile asociate cu vitamina D.
