Nu vă lipsiți de zinc … dar fără a trece peste bord!
Lucia Martinez
Zincul este esențial pentru metabolism și sistemul imunitar, dar trebuie luată cantitatea potrivită, nici mai mult, nici mai puțin. Excesul și deficiențele ne pun sănătatea în pericol.
Este un nutrient fundamental pentru sănătatea noastră , dar nu este unul dintre cele mai cunoscute. Deși tinde să fie rar în cele mai frecvente alimente din dietele vegetale, cheia echilibrului este să consumi o dietă sănătoasă.
Zinc: ce este și pentru ce este
Zincul este un oligoelement prezent în toate celulele corpului nostru și este necesar în unele funcții vitale:
- Pentru a regla metabolismul nutrienților.
- Pentru stabilitatea membranelor celulare .
- Pentru absorbția și transportul de vitamina A .
- Pentru a face insulină .
- Pentru o stare bună a sistemului imunitar .
- Acționează în repararea țesuturilor și în creșterea părului.
- Reacționează cu unele metale grele , cum ar fi cadmiul, plumbul și mercurul, combatând toxicitatea acestora în organism.
- La bărbați, garantează și funcția de reproducere.
Evitați deficitul: de cât zinc aveți nevoie?
Nevoile unui adult variază de la 8 la 14 mg pe zi, în funcție de greutate și sex, precum și de conținutul de fitat al dietei, potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară. Bebelușii și femeile însărcinate sau care alăptează au nevoi crescute.
O deficiență de zinc poate provoca infecții mai frecvente, răni sau probleme ale pielii, căderea părului, lipsa poftei de mâncare, sensibilitate olfactivă scăzută, vizuală și gustativă, dificultăți de vindecare și probleme de reproducere.
Feriți-vă de excesul de zinc
Dar un aport excesiv poate provoca un deficit de cupru : sinteza intestinală a unei proteine numite metalotioneină este crescută, ceea ce face dificilă absorbția acestui mineral, împiedicându-l să intre în circulație.
Zincul este important pentru menținerea unui sistem imunitar puternic , dar un aport de acest mineral peste doza recomandată nu va realiza un sistem imunitar mai bun. De aceea, rămâne sfatul de a urma o dietă sănătoasă.
Zincul în dieta vegetariană
Cei oameni vegetarieni se pot intreba daca acestea sunt consumatoare de zinc suficient, deoarece acest lucru se găsește în concentrații mai mari în produsele alimentare de origine animală. În plus, în legume biodisponibilitatea sa mai scăzută datorită prezenței fitaților .
Potrivit unei meta-analize din 2013 care analizează efectul unei diete vegetariene asupra stării zincului, vegetarienii au niveluri mai mici ale acestui oligoelement decât restul populației, dar există variații mari în funcție de tipul dietei pe care o consumă.
Problema nu este că dieta este vegetariană, dar nu consumă suficient, dar nu excesiv, de produse bogate în zinc .
Biodisponibilitatea mai mică a zincului în dieta vegetariană nu este o problemă dacă dieta este suficientă . În plus, există o anumită adaptare metabolică la aporturile scăzute de zinc care permite creșterea reținerii acestuia, astfel încât vegetarienii nu prezintă un risc mai mare de deficiență decât restul populației.
O persoană vegetariană sănătoasă, care consumă leguminoase, nuci, cereale integrale, semințe … nu ar trebui să ia nicio măsură de precauție specială pentru a-și asigura necesarul de zinc. Sfatul principal ar fi înlocuirea cerealelor rafinate și a derivaților cu cereale integrale .
Plantați alimentele cele mai bogate în zinc
Într-o dietă vegetariană, principalele surse de zinc sunt:
- Cereale integrale
- Tofu
- Tempeh
- Leguminoase
- Fructe uscate
- Seminte
- drojdie de bere
- Cacao
O porție mică de 14 g germeni de grâu (o sursă deosebit de bogată de zinc) sau 30 g semințe de dovleac asigură 13% din cantitatea recomandată.
Este convenabil să recurgeți la tehnici de gătit care măresc biodisponibilitatea zincului , care sunt, în general, tehnici de gătit foarte frecvente, cum ar fi înmuierea leguminoaselor, sau germinarea, gătitul și fermentarea preparatelor de panificație, care reduc legarea zinc cu acid fitic.
Iar aportul comun cu surse de vitamina C , practic fructe și legume crude, mărește și absorbția acestuia.
Ce se întâmplă dacă trebuie să suplimentăm?
De suplimente de zinc sunt recomandate numai în cazul în care există este o problemă care spune acest lucru (și, în general, împreună cu alte suplimente) ca intestinului malabsorbție, boala e boala, malnutritie severa, retard de crestere, alcoolism, dieta foarte scăzut în calorii sau foarte restrictiv, printre altele.
Se prezintă sub diferite forme : gluconat de zinc, sulfat de zinc și acetat de zinc. Niciunul dintre aceste tipuri de săruri nu este mai eficient decât celelalte.
Rețineți că spray-urile nazale de zinc nu sunt recomandate , deoarece pot afecta simțul mirosului.
De suplimente de zinc in doze de 75 mg la zi ar putea scurta rece și a atenua simptomele sale, potrivit organizației Cochrane, deși datele nu sunt concludente și nu trebuie să depășească doza zilnică recomandată.
Care sunt simptomele dacă consumul său este abuzat ? De obicei apar greață, diaree, vărsături sau dureri abdominale. Simptomele se rezolvă în general când încetați să luați suplimentul. De asemenea, poate interfera cu absorbția altor minerale, în principal cupru și fier.
