5 feluri de mâncare unice foarte complete care îți simplifică bucătăria
Santi Ávalos
Mâncărurile unice sunt practice, ne fac ușor să nu trecem peste bord și ne sporesc creativitatea în bucătărie, dar trebuie să adune nutrienții optimi.
Salată de fasole cu avocado și alge marine
Ingrediente pentru 4 persoane
- 250 g fasole albă (se poate folosi orice alt tip de fasole)
- 2 ceapă de primăvară (dacă le preparați cu șalotă în loc de ceapă, aroma va fi mai fină)
- 4 roșii pere
- 1 ardei gras galben
- 2 avocado
- 1 măr Granny Smith
- 1 fâșie de alge marine wakame deshidratate
- 100 g de rucola
- 350 g boabe de porumb fierte
- Sare de mare
Pentru pansament
- 20 g migdale
- 20 g nuci
- 2 linguri de oțet de mere
- 6 linguri de ulei de măsline virgin
- Sare de mare
- Ardei alb proaspăt măcinat
Preparare 60 de minute
- Înmuiați fasolea și scurgeți-le a doua zi. Turnați fasolea scursă într-o oală, acoperiți-le cu apă și aduceți-le la fierbere. Când ajung la fierbere, coborâți focul și lăsați-i să gătească până se înmoaie. Scurgeți-le și lăsați-le să se răcească.
- Tocați ceapa, precum și roșiile, și tocați ardeiul în fâșii. Curățați avocado și tăiați-l în cuburi. De asemenea, tăiați mărul, deși dacă este biologic îl puteți folosi calm cu pielea sa.
- Se înmoaie algele wakame timp de 3 minute, se scurg și se toacă.
- Se amestecă toate ingredientele într-un castron mare.
- Pentru a pregăti pansamentul, zdrobiți nucile într-un mortar, apoi adăugați uleiul și oțetul. Sare și piperează după cum îți place cel mai bine și amestecă totul bine. Se toarnă această salată de fructe uscate peste salată și se servește.
Orez Basmati cu curry de cartofi dulci
Ingrediente pentru 4 persoane
- 200 g orez basmati (pentru a face orezul basmati mai aromat, lăsați-l să se înmoaie cu 1 oră înainte)
- 450 ml de apă sau bulion pentru a găti orezul
- 1 ceapa medie
- 2 linguri de pasta de curry verde
- 400 ml lapte de cocos
- 1 pahar de apă
- 1 cartof dulce de dimensiuni medii
- 1 vinete medii
- 200 g de broccoli
- 1 lingură de coriandru proaspăt tocat -
- Ulei de masline virgin -
- Sare de mare
Preparare 35 de minute
- Puneți apa sau bulionul la încălzit. Într-o tigaie separată, adăugați un strop de ulei și puneți-l pe foc. Când este fierbinte, adăugați boabele de orez și amestecați bine. Adăugați apa fierbinte, puțină sare și acoperiți caserola. Lăsați-l să se gătească la foc mare timp de 2 minute. Apoi reduceți intensitatea aragazului la un nivel minim și lăsați-l să gătească până când a absorbit apa. Scoateți-l de pe foc și lăsați-l să se odihnească câteva minute pentru a termina de gătit. Rezervați-l.
- Tocam ceapa marunt si o punem intr-un wok cu ulei incins. Apoi adăugați pasta de curry și lăsați-o să se gătească 3 minute la foc mediu. Apoi adaugă laptele de cocos și paharul cu apă și ridică focul până începe să fiarbă. Coborâți flacăra pe aragaz și fierbeți timp de aproximativ 5 minute.
- Curățați cartoful dulce, tăiați-l în cuburi și adăugați-l în wok. După câteva minute, adăugați vinetele tăiate cubulețe și broccoli în ciorchini. Lăsați legumele să se gătească, amestecând ocazional, până când sunt pe măsură. Pentru a termina, adăugați frunzele de coriandru.
- Se servește cu o bază de orez și se acoperă cu curry de legume.
Spirale de quinoa cu shitakes
Ingrediente pentru 4 persoane
- 500 g spirale de quinoa
- 250g shitakes proaspete (dacă utilizați shitakes deshidratați, lăsați-i în apă fierbinte timp de 30 de minute)
- 1 vinete de dimensiuni medii
- 800 g roșii
- 2 căței de usturoi, piure
- 200 g mazăre
- Sare de mare
- Ardei la 5 fructe de padure proaspăt măcinate
- 3 linguri de patrunjel proaspat tocat
- 30 ml ulei de măsline virgin
Preparare 20 de minute
- Tăiați vinetele în cuburi mici și, cu ajutorul unui cuțit ascuțit, tăiați mărunt shitake-urile. Apoi tăiați roșiile în pătrate.
- Puneți uleiul să se încălzească într-o cratiță cu fundul greu și, când începe să se încălzească, adăugați shitakes, vinetele și usturoiul zdrobit.
- Lăsați-l să se gătească amestecând continuu și 4 sau 5 minute mai târziu adăugați roșiile tocate, mazărea și puțină sare. Acoperiți caserola și fierbeți-o timp de aproximativ 12 minute (dacă vedeți că este necesar, puteți adăuga puțină apă).
- Între timp, toarnă spiralele de quinoa într-o oală cu multă apă clocotită, adaugă sare după bunul tău gust și gătește până când sunt pe măsură. Scurgeți bine spiralele și turnați-le înapoi într-o oală.
- Condimentați sosul shitake cu puțin piper la cele 5 fructe de pădure și apoi adăugați pătrunjelul proaspăt.
- Se amestecă sosul cu pastele și se servește imediat.
Plăcintă cu cartofi cu linte și tempeh
Ingrediente pentru 4 persoane
- 150 g linte maro
- 500 g cartof
- 100 ml lapte de soia
- 1 ceapă
- 1 praz mediu
- 100 g tempeh
- 100 g pastarnac
- 20 g susan negru
- 150 g morcovi
- 50 g sos de roșii prăjite
- Ulei de masline virgin -
- Sare de mare
- Piper negru proaspăt măcinat
- 1 linguriță de boia de ardei de la Vera (dulce)
- 1 frunza de dafin
- 1 linguriță miso
Preparare 95 minute
- Într-o cratiță cu multă apă rece, puneți linte și frunze de dafin și, după ce fierbe, gătiți la foc mic. Când sunt aproape gata, adăugați boiaua și lăsați-le să gătească câteva minute. Scurgeți-le și rezervați lichidul.
- Într-o altă oală, gătește cartofii și îi treci prin robotul de bucătărie. Adăugați lapte de soia fierbinte, sare și piper și amestecați până se face piure.
- Tăiați mărunt legumele și, într-o cratiță cu ulei, sotati ceapa și adăugați prazul, urmat de morcovi tăiați cubulețe, păstârnac și tempeh. Acoperiți și păstrați la foc mediu 10 min.
- Adăugați lintea, sosul de roșii și gătiți 5 min. Se dizolvă miso-ul într-un pic din lichidul de gătit, se adaugă și se amestecă.
- Puneți tocană pe o tavă de copt vopsită în ulei. Acoperiți-l cu piureul, presărați susanul și puneți-l într-un cuptor preîncălzit la 190 ° C, până devine crocant.
Înveliți de varză și hrișcă
Ingrediente pentru 4 persoane
- 4 frunze mari de varză
- 1 praz mediu
- 1 cățel de usturoi, zdrobit
- 2 morcovi medii
- 100 g pastă de roșii
- 75 g coacăze
- 40 g migdale feliate
- 1 buchet de arpagic, tocat
- 250 g de hrișcă
- 480 ml de apă sau bulion
- 1 linguriță. turmeric măcinat
- 250 g de ciuperci
- 300 ml lapte de soia
- 10 g făină de grâu -
- Sare din plante -
- ulei de masline virgin
Preparare 40 de minute
- Blanch frunzele de varză în apă clocotită până când se îndoaie fără a se rupe. Scurgeți și îndepărtați nervura centrală.
- Încălziți bulionul până fierbe. Într-o altă caserolă cu ulei, adăugați grâul, amestecați și turnați bulionul peste boabe. Acoperiți caserola și gătiți la foc mic până se absoarbe.
- Într-o cratiță, prăjești prazul tocat cu usturoi și morcov tăiat cubulețe. Apoi adaugati rosia, stafidele si migdalele si gatiti-o putin. Adăugați grâul cu arpagicul tocat și amestecați bine. Scoateți-l și lăsați-l să se răcească.
- Umpleți frunzele cu grâul și împachetați-le cu marginile spre interior. Așezați-le într-un vas de copt vopsit cu ulei, adăugați o ceașcă de apă și coaceți timp de o jumătate de oră la 180 ° C, acoperit.
- Curățați și laminați ciupercile. Se încălzește uleiul într-o cratiță și se adaugă împreună cu turmericul; cameră. Puneți făina în laptele de soia și adăugați-o. Se amestecă până capătă corp și se îndepărtează.
- Serviți rulourile acoperite cu acest sos de ciuperci.
Sfaturi pentru prepararea unor feluri de mâncare unice cu toți nutrienții
Împărțirea mâncării în diferite feluri de mâncare este o resursă care este utilizată pentru a garanta (deși nu este întotdeauna posibil) că meniul nostru al zilei este variat și plăcut. Aperitivul ne deschide pofta de mâncare, supa dilată stomacul și pregătește sistemul digestiv pentru felul principal care urmează și, în ansamblu, toți trebuie să se completeze reciproc pentru a obține o masă echilibrată și completă.
Cu această paradă de vase, este mai ușor să cazi în tentația de a mânca în exces , trebuie să dedicăm mai mult timp bucătăriei, iar chiuveta este plină de vase.
Dar dacă suntem capabili să adunăm într-un singur fel de mâncare o rețetă „rotundă”, cu cantitatea necesară de nutrienți -de calitate- și într-o proporție adecvată, ne vom simplifica munca și vom câștiga și timp liber și spațiu în bucătăria noastră.
Trebuie să fie echilibrat , dar nu obsedat. Dacă singurul nostru fel de mâncare lipsește ceva, nu se întâmplă nimic, deoarece nevoile zilnice pot fi completate cu restul meselor zilei. Există chiar nutriționiști care recomandă o singură farfurie pe masă pentru a controla mai bine aportul de calorii și pentru a ne ajuta să rămânem în linie.
Un singur fel de mâncare trebuie să fie consistent , dar în niciun caz excesiv sau greu, care sunt două lucruri foarte diferite. În acest caz, consecvent înseamnă că este complet și ne lasă mulțumiți; cu alte cuvinte, că ne eliberează de nevoia de a ciocni din nou la scurt timp după ce ne-am ridicat de la masă.
Acest lucru este ușor de realizat atunci când ne asigurăm că includem fibre vegetale, fie cu ajutorul cerealelor integrale, cum ar fi orezul, hrișca sau meiul, fie prin faptul că suntem generoși cu legume (anghinarea, broccoli, conopida sau morcovii sunt unele dintre cele mai bogate în această substanță sănătoasă).
Dar pentru ca un fel de mâncare să aibă virtutea de a ne satura, este necesar ca acesta să fie, de asemenea, aprovizionat cu carbohidrați care se asimilează încet și să aibă o proporție corectă de grăsimi de calitate.
Alimentele precum quinoa, leguminoasele, roșiile, dovleceii și alte alimente similare au un indice glicemic foarte scăzut și sunt ideale pentru aceste mese, deoarece au proprietatea de a-și elibera energia într-un mod progresiv. proporții ideale
Pentru a face toate acestea mai ușor , este suficient ca să ne îngrijorăm despre compunerea vasului cu 50% cereale integrale, aproximativ 30% legume, 10-15% legume sau proteine vegetale (tofu, Seitan, tempeh) și restul îl completează cu nuci, semințe sau alge.
Uleiurile nu trebuie să depășească 2% din totalul plăcii.
Nici nu trebuie să uităm să ne îmbogățim farfuria cu ierburi aromate, condimente și condimente . Sunt mesagerii aromelor care ne fac să ne bucurăm de mâncare și, pe măsură ce ne satură simțurile, invită creierul să proceseze semnalele de satisfacție și sățietate mai devreme.
În felul de mâncare unic, garnitura este mai importantă decât dacă ar fi doar o parte dintr-un al doilea fel principal sau principal și trebuie să i se acorde o importanță. Însoțirea nu este o resursă pentru îmbrăcarea rețetei, ci mai degrabă ingrediente pe care trebuie să le alegem bine pentru a îmbogăți felul de mâncare și a-l face mai complet și mai sănătos.
