Ce ar trebui să includă un meniu săptămânal sănătos?
Lucia Martinez
Vă ajutăm să organizați mesele timp de o săptămână, astfel încât să puteți urma o dietă variată și echilibrată fără efort. În plus, veți economisi timp și bani.
Pregătirea unui meniu săptămânal are multe avantaje atunci când vine vorba de asigurarea unei diete sănătoase : ne permite să anticipăm ce vom mânca și să nu fim supuși improvizației, ceea ce de multe ori favorizează faptul că ajungem să alegem opțiuni poate mai rapide, dar mai puțin sănătos sau mâncând primul lucru pe care îl avem la îndemână, ceea ce este rareori cel mai convenabil.
Meniul săptămânal vă permite să gătiți cu capul pentru a îngheța sau a găti pentru mai multe mese, vă permite să reglați achiziția săptămânală și vă facilitează planificarea cu o viziune mai completă a hrănirii întregii familii.
Pe măsură ce vă planificați meniul, puteți face o listă a ingredientelor de care aveți nevoie. Astfel, când ați terminat, veți avea în scris ceea ce trebuie înlocuit în cămară, precum și ingredientele proaspete pe care urmează să le gătiți în acea săptămână.
Toate acestea vă vor facilita vizita pe piață sau la supermarket și o vor face mai rapidă, mai eficientă și mai ieftină (va evita achizițiile impulsive).
Acesta este coșul de cumpărături al meniului sănătos
Un meniu sănătos, vegan sau nu, ar trebui să conțină o mulțime de legume și legume . Ele sunt pilonul fundamental și trebuie să fie prezente atât la prânz, cât și la cină.
Legumele, legumele și fructele ar trebui să fie prezente nu numai ca garnituri sau mici acompaniament, ci ca parte integrantă a felului de mâncare . O porție de legume pentru un adult trebuie să fie între 200 și 300 de grame. Ar trebui să constituie cel puțin jumătate din placă sau aport.
Includeți legume crude cel puțin o dată pe zi sau ca parte a rației (de exemplu, un castron de salată plus câteva ciuperci la grătar), deoarece conservă mai bine unele vitamine.
În general, consumul numai de legume crude nu este ideal. Gătitul crește biodisponibilitatea altor substanțe nutritive și, ocazional, digestibilitatea; prin urmare, alternarea crudă și gătită este cea mai bună.
O porție completă de legume
Să vedem câteva exemple despre ceea ce am putea considera o porție suficientă de legume .
- Un castron mare de cremă de legume sau gazpacho.
- O farfurie mare de salată, care include o varietate de legume de sezon, nu doar salată.
- O farfurie mare de legume la grătar sau prăjite.
- O farfurie de crudités (bețe de țelină, castravete, piper …) cu guacamole sau baba ganush (pate de vinete) pentru a răspândi.
- O farfurie întreagă cu legume fierte (varză, morcov, broccoli, coli …).
- O farfurie de spanac în smântână sau sotată.
- O roșie mare condimentată.
- O grămadă bună de sparanghel, chiar dacă sunt conservate.
- Un wok julienne de legume asortate.
- O farfurie cu pisto sau escalivada.
- O farfurie cu fasole verde sote.
Aveți la îndemână un calendar de fructe și legume de sezon, adaptat zonei în care locuiți și planificați cu el cumpărăturile și articolele din meniu.
Fructele și legumele de sezon sunt mai ieftine, în cel mai bun caz, și o opțiune mai durabilă . În plus, vă va încuraja să încercați legume noi care nu sunt cele obișnuite în frigider și să căutați rețete noi.
Dacă sunteți unul dintre cei care mănâncă puține legume, cumpărați cel puțin o legumă nouă pe săptămână și pregătiți cu ea o rețetă pe care o considerați atractivă.
Alimente proteice, cereale și grăsimi
Nu ar trebui să neglijăm alimentele proteice în niciuna dintre mesele principale, care în mediul nostru sunt de obicei prânzul și cina, deși dacă preferați să o faceți la micul dejun, apropiindu-vă de modelul anglo-saxon, nu există nicio problemă.
Într-o dietă vegană, leguminoasele sunt principalul aliment care trebuie luat în considerare atunci când îndeplinesc cerințele de proteine. De orice fel și în orice preparat. Aceasta include derivații din soia: tofu, tempeh, natto sau soia texturată. De asemenea, băuturi din soia sau iaurturi de soia neîndulcite.
Partea proteică ar trebui să ocupe aproximativ un sfert, în volum, din aport. O proteină care servește pentru un adult ar fi aproximativ o ceașcă și jumătate sau două de leguminoase, o ceașcă de soia texturată (hidratată), o bucată de tofu sau tempeh de dimensiuni de palmier sau o ceașcă de hummus.
În plus, nucile, semințele și cerealele integrale completează partea proteică .
Grăsimea de referință este uleiul de măsline extravirgin al primei presări la rece, pe lângă grăsimile din semințe, nuci și avocado. Această parte este foarte simplă.
Uleiurile rafinate, grăsimile asemănătoare margarinei și grăsimile industriale conținute în produsele ultraprelucrate ar trebui consumate doar foarte sporadic .
Cele cereale și produse din cereale și tuberculi (pâine, paste, cartofi, mei, orez, mămăligă …) poate fi un supliment sau chiar opțional, mai ales dacă vom mânca o mulțime de legume, care prevede deja o parte semnificativa de carbohidrati avem nevoie , sau dacă ducem o viață mai puțin activă.
Dacă avem nevoi energetice foarte mari , este recomandabil să solicităm sfaturi dietetice specializate.
De băut, mai ales apă
Nicio altă băutură nu ar trebui să înlocuiască apa și nici o altă băutură nu ar trebui să însoțească mesele noastre.
Dacă vă plac piureurile de fructe , acestea ar trebui să îndeplinească cel puțin două premise: că sunt făcute cu o mașină care nu separă pulpa, cum ar fi un blender sau un blender, și că nu adăugați zahăr de niciun fel. Amintiți-vă, în orice caz, că fructele întregi sunt întotdeauna mai bune.
Dacă aveți anemie cu deficit de fier … Evitați să beți cafea sau ceai imediat după ce mâncați, deoarece conțin compuși care pot împiedica absorbția fierului din alimente. Le puteți lua atunci când le-ați digerat sau le puteți înlocui cu o infuzie de alt tip care vă place.
Deserturi sănătoase și bogate
Fructe proaspete de sezon este cea mai bună alegere, pe tot parcursul anului.
Ca alternative dulci există iaurt vegetal neîndulcit, fructe uscate și nuci, compoturi de fructe neîndulcite sau o bucată mică de ciocolată neagră cu un procent de peste 85% cacao, pentru iubitorii acestui dulce.
Dacă nu vă place desertul după prânz, îl puteți rezerva la jumătatea după-amiezii sau pur și simplu săriți peste această parte a meniului. Ceea ce nu puteți uita, deoarece este esențial dacă sunteți vegetarian, este suplimentul B12.
Organizați meniul pentru întreaga săptămână
Este ușor să organizăm meniul dacă ne gândim mai întâi la partea proteică. De exemplu: luni, linte; Marți, tofu; Miercuri, fasole; Joi, mazăre și nuci; Vineri, tempeh; Sâmbătă, naut; Duminică, soia texturată. Și complet cu legume.
Din schema de proteine anterioară, sau cea pe care o alegeți, adăugați legumele, preparatul și, dacă doriți, niște cereale integrale sau tuberculi. De exemplu:
- Luni: tocană de linte cu legume asortate.
- Marți: burgeri de tofu și fulgi de ovăz cu salată.
- Miercuri: tocană de fasole cu bietă și cartofi.
- Joi: crema de mazare cu migdale.
- Vineri: tempeh la grătar cu wok vegetal și orez brun.
- Sâmbătă: dovlecei la grătar și vinete cu falafel de naut.
- Duminică: lasagna cu spanac și soia texturată. Salată de roșii.
