6 exerciții pentru a obține forma inferioară a spatelui

Sau Haleluiya

O postură slabă accelerează degenerarea discurilor lombare. Cu aceste linii directoare de igienă posturală, le veți proteja și vă veți simți mai bine zi de zi.

Se extinde și arcuiește partea inferioară a spatelui

• Obiectiv principal: întinderea iliopsoasului, unul dintre cei mai puternici mușchi, a căror scurtare poate comprima discurile intervertebrale.
• Cum să o facă? Sprijiniți pelvisul pe câteva perne ferme. Îndoiți piciorul stâng și apropiați-l ușor de piept. Este mai eficient să relaxați șoldurile, ceea ce va aduce genunchiul mai aproape de piept. Păstrați piciorul drept drept și drept și umerii și brațele relaxate. Respectați aproximativ zece respirații profunde și relaxate.

Cu înclinare pelviană

• Obiectiv principal: întinderea tuturor mușchilor extensori ai coloanei vertebrale și din spatele coapselor.
• Cum să o facă? Puneți brațele pe spătarul scaunului și țineți-le ferm. Îndoiți-vă la șolduri cât de confortabil și îndoiți ușor genunchiul drept pentru a vă întinde puțin mai mult lombarul drept. Respiră, aducând aerul în zona în care simți cel mai mult întinderea. Respirați aproximativ zece respirații în această poziție, dacă vă simțiți confortabil. Repetați cu cealaltă parte.

Variație pe scaun

• Obiective principale: întinderea iliopsoasului pentru decomprimarea discurilor intervertebrale; tonificați cu o întindere abdominală pentru a obține stabilitate lombară; crește hidratarea discului.
• Cum să o facă? Cu piciorul drept fix, sprijiniți piciorul stâng pe scaun. Asigurați-vă că scaunul este sprijinit de perete sau folosiți un covor, astfel încât scaunul să nu alunece.
• Cu ambele picioare stabile, extindeți coloana vertebrală spre cer, rotiți umerii înapoi și aduceți degetele împreună. Vă puteți ascunde ușor abdomenul, ținând respirații adânci.

Pe un picior

• Obiective principale: cu acest exercițiu de yoga (Eka Pada Rāja) se întind rotatorii externi ai șoldului și psoa iliace, iar discurile intervertebrale sunt hidratate.
• Cum să o facă? Îndoiți genunchiul drept și extindeți piciorul stâng înapoi cât puteți. Păstrați coloana vertebrală lungă, umerii înapoi și aduceți palmele împreună la spate. Respectați aproximativ 10 respirații profunde de fiecare parte. Evitați această poziție dacă aveți dureri la genunchi sau la nivelul spatelui.

Mai multă extensie lombară

• Obiectivul principal: flexibilizarea coloanei vertebrale până la atingerea lordozei lombare (curbură fiziologică interioară).
• Cum să o facă? Așezați un cilindru care este foarte ferm, ca o spumă de piscină, sau mai bine un material biodegradabil, cum ar fi un băț de lemn acoperit de un prosop subțire. Este recomandabil să plasați cilindrul chiar deasupra sacrului (pe segmentul L5, cea mai joasă dintre cele 5 vertebre, unde herniile de disc tind să apară din cauza obiceiurilor proaste) și să ridicați treptat cilindrul în toată zona lombară.

Pe genunchi

• Obiective principale: Cu această variație (numită Balasana), coloana vertebrală este extinsă și discurile intervertebrale sunt hidratate.
• Cum să o facă? Îngenunchează, ținându-ți șoldurile chiar deasupra lor. Puteți așeza genunchii la lățimea șoldului sau la lățimea covorului. Extindeți coloana vertebrală și sprijiniți coatele pe două blocuri de yoga sau direct pe podea. Respirați adânc, aducând aerul în zona în care simțiți că corpul se întinde cel mai mult.

Flipboard

Evitați durerile lombare cu exerciții inspirate de yoga

Corpul uman este ca orice alt instrument: dacă îl folosiți în limitele mecanice stabilite de propriul său design, funcționarea este bună. Dar când forțați componentele instrumentului, piesele suferă și chiar se uzează mai ușor și mai repede.

De aceea, cunoașterea corpului este atât de importantă, deoarece înțelegerea designului și funcționalității sale este esențială pentru a-l utiliza corect.

Diferite studii arată, de exemplu, că herniile de disc sunt cauzate în principal de igiena posturală precară și nu, așa cum cred mulți, de un act traumatic. De fapt, deși acest lucru a existat (ca atunci când luați greutăți), ar fi putut exista un proces degenerativ anterior al discului.

După cum explică un studiu din revista Spine, discul intervertebral se caracterizează prin celularitatea sa scăzută (este slabă în celulele constitutive), prin absența vascularizației și prin lipsa practic a nervilor. Adică are o sensibilitate redusă și de aceea produce durere de obicei doar în stadii degenerative avansate.

Această degenerare a discului începe de obicei după vârsta de 30 de ani și slăbește progresiv și rănește discurile în tăcere. În plus, discul are o capacitate de reparare limitată de lipsa vaselor de sânge.

Aveți grijă de sănătatea discurilor vertebrale

Procesul degenerativ al discurilor este legat de modul în care sunt hrănite. Contribuția mineralelor esențiale, a fluidelor și a oxigenului necesare pentru menținerea metabolismului are loc prin mișcare și odihnă.

Adică, depinde de mișcările noastre, de exerciții fizice regulate și, de asemenea, de odihnă suficientă pentru a hidrata discurile intervertebrale.

Din acest motiv, chiar și multe persoane care practică sport suferă și de dureri de spate. Nu au avut grijă de igiena corpului în fiecare zi, iar spatele lor a ajuns să sufere până când apar răni și dureri. Să ne uităm la cauze.

• Posturi inadecvate. Petrecem prea mult timp în fața computerului, stând în mașină, pe canapea, aplecați peste spălatul vaselor …
• Contracturi musculare. Acestea se datorează în principal utilizării greșite a corpului și prezenței patologiilor de bază în coloana vertebrală, cum ar fi afecțiunea discurilor intervertebrale.
• Proces degenerativ. Multe patologii - cum ar fi osteoartrita - sunt considerate un proces natural al bătrâneții. Dar ele sunt mai ușoare sau mai rele de îngrijirea slabă pe tot parcursul vieții.
• Leziuni traumatice Chiar și aceste leziuni, așa cum am spus la început, se pot datora parțial unui proces de abuz corporal.
• Atitudine vitală. Atitudinea determină stilul de viață, energia pe care o avem, profunzimea respirației și lungimea coloanei vertebrale pe tot parcursul zilei. Prin urmare, este esențial să abordăm stratul psiho-emoțional pentru a rezolva piesele mentale care au contribuit la afectarea lombară și, de asemenea, pentru a gestiona durerea într-un mod constructiv.

Abordare multidisciplinară

Durerile lombare au o origine complexă. Îl putem atenua prin întindere, masaj sau aplicarea căldurii în zona afectată, dar astfel tratăm doar simptomele. Pentru a ajunge la rădăcină, trebuie să o faceți printr-o abordare multidisciplinară (yoga, fizioterapie, osteopatie și practici psiho-emoționale) .

Și nu uitați că sănătatea depinde de ceea ce facem în fiecare zi. Exercițiile pe care le propunem vă vor ajuta să aveți grijă de discurile lombare.