Opriți lumina și porniți melatonina!
Dr. Carme Valls
Odată cu căderea nopții, este necesar să vă relaxați și să evitați interferențele care pot afecta producția hormonului de repaus.
Persoanelor care suferă de insomnie li se prescriu uneori anxiolitice sau hipnotice, care cresc cantitatea de somn, dar au efecte secundare.
Stimularea producției de hormon melatonină este o strategie mai sigură de a influența ritmul fiziologic al somnului nocturn.
Secreția hormonului melatonină în glanda pineală condiționează calitatea și profunzimea somnului . În condiții fiziologice normale, începe să se separe imediat ce oprim lumina și închidem ochii pentru a adormi.
Cum se face mai multă melatonină pentru un somn mai bun
Pentru a promova procesul de producție a melatoninei, sunt necesare liniște și relaxare care suprimă tonusul nervos simpatic, care predomină în activitățile din timpul zilei și care nu a luat niciun stimulent (cola, băuturi cu cofeină …).
Un exces de lumină în orele înainte de odihnă sau noaptea, emisiile de pe telefoanele mobile și câmpurile electromagnetice pot afecta, de asemenea, producția hormonului.
Este mai indicat să dormi în întuneric . Lumina puternică, vizibilă noaptea stimulează din nou sistemul nervos simpatic și suprimă rapid secreția de melatonină.
Culoarea luminii influențează secreția de melatonină. Lumina albastră , care corespunde unei unde cu lungime scurtă, este capabilă să suprime melatonina la o intensitate scăzută. Acest tip de lumină domină ecranele LED ale telefoanelor mobile, tabletelor și televizoarelor.
Cu toate acestea, lumina roșie de intensitate scăzută a fost recomandată în studiile de investigare a somnului. Utilizarea luminilor de această culoare în dormitor, hol și baie (pentru când este necesar să aprindeți lumina noaptea) este recomandată persoanelor al căror somn este fragil.
Când intensitatea luminii este mai mare , nu contează dacă este roșie sau albastră, deoarece inhibă secreția de melatonină în ambele cazuri.
În câmpurile electromagnetice produse, de exemplu, de telefoanele mobile și fără fir sau prin rețele Wi-Fi, de asemenea , interferează cu ritmul somnului prin intermediul unor mecanisme , cum ar fi modificarea ionilor de calciu de pe suprafața celulelor.
Pe lângă înrăutățirea calității somnului, vigilența și starea de spirit a doua zi se vor agrava. Este recomandabil să deconectați telefoanele mobile și Wi-Fi pe timp de noapte , în special în casele în care locuiesc copii sau persoane cu traverse fragile.
Alimente cu cea mai mare cantitate de melatonină
Deși melatonina, necesară somnului și odihnei, este produsă de corpul însuși, unele alimente o conțin și contribuie la un somn bun. Poate fi luat și ca supliment.
Porumbul conține între 60 și 150 mcg la 100 g. Alte cereale cu melatonină sunt orezul, ovăzul și orzul.
De semințe uscate de unele fructe și legume sunt bogate in melatonina, cum ar fi cele de pepene verde și dovleac.
Nuci abundă în somn cu hormoni, care conțin până la 90 mcg la 30 g.
Mere, rodii, banane și în special cireșe din soiurile acide Montmorency și Balaton (până la 1,3 mg în 100 g). Dintre legume se remarcă ceapa și roșiile. Rădăcina de ghimbir este bogată în melatonină.
Nivelurile scăzute pot fi controlate luându-l ca supliment în doze de 3-5 mg, cu o jumătate de oră înainte de culcare. Doza trebuie ajustată de un medic în funcție de vârstă.
