Secretul serotoninei? Căutați-l în microbiota intestinului
Marta Leon
Pentru a menține niveluri adecvate de serotonină, care sunt asociate cu bunăstarea și sănătatea, este necesar să aveți grijă de microbiota care stimulează producția sa.
Deși este cel mai faimos neurotransmițător din toată biologia umană și este responsabil pentru modularea activității neuronale și a unui număr mare de procese neuropsihologice, cea mai mare parte a serotoninei se găsește în afara sistemului nervos central.
Se estimează că 90% este produs în mucoasa intestinală de celule numite enterocromafine , care interacționează cu microbiomul nostru, ecosistemul de bacterii, ciuperci și viruși care locuiesc acolo.
Potrivit unui studiu realizat de Christopher S. Reigstad de la Universitatea Stanford, bacteriile intestinale produc acizi grași cu lanț scurt care stimulează direct producția de serotonină în celulele enterocromafinei.
S-a dovedit că tipul de microbiotă, care depinde în mare măsură de dietă, poate stimula mai mult sau mai puțin producția de serotonină și că aceasta influențează sistemul nervos prin nervul vag. De asemenea, este legat de constipație, greață sau diaree, simptome care de multe ori au mult de-a face cu emoțiile.
Când microbiota este modificată, peretele intestinal se inflamează și producția de serotonină este întreruptă. Această modificare poate fi legată de sindromul intestinului iritabil și chiar de boli cardiovasculare și osteoporoză.
Conexiunea creier-intestin: cheia producției de serotonină
Rolul microorganismelor care trăiesc în intestin și legăturile lor cu alimentele , absorbția nutrienților, imunitatea, starea de spirit și sănătatea globală sunt din ce în ce mai recunoscute .
De aceea, îngrijirea sănătății intestinale înseamnă, de asemenea, îngrijirea sănătății noastre emoționale . Există un întreg sistem de schimb de informații între creier și intestin, unde serotonina și flora microbiană sunt esențiale.
Funcționarea sa nu este încă pe deplin înțeleasă, dar știm că orice dezechilibru în habitatul intestinal poate duce și la destabilizare psiho-emoțională .
De aceea, unele boli mintale și tulburări emoționale, cum ar fi depresia, sunt asociate cu inflamații gastrointestinale sau constipație, printre alte afecțiuni digestive?
Problemele intestinului se pot datora stresului mental.
De asemenea, problemele gastrointestinale sunt de multe ori semne că ceva se întâmplă dincolo de sistemul digestiv în sine. Probabil își au originea într-o perioadă continuă de stres, o dietă slabă sau un proces inflamator care a trecut neobservat.
Toate acestea pot modifica microbiota și, în consecință, producția de serotonină.
Ajutorul bacteriilor
Corpul nostru este capabil să reînnoiască microbiota la fiecare 48 de ore , astfel încât orice modificare a dietei sau a stilului de viață - indiferent dacă este pozitivă sau negativă - îi poate afecta compoziția și activitatea aproape imediat, în special așa-numita „microbiotă tranzitorie „(„ rezidentul ”este mai stabil și tinde să se autoregenereze).
Îngrijirea florei intestinale cu alimente, probiotice și substanțe nutritive este o strategie terapeutică pentru tulburările axei creier-intestin legate de serotonină. Utilizarea probioticelor ca opțiune pentru reglarea și restabilirea microbiotei bacteriene este din ce în ce mai frecventă, în special în medicina naturistă.
Un număr tot mai mare de studii clinice au arătat că tratamentul inflamațiilor gastro-intestinale cu probiotice, vitaminele B și D, împreună cu acizii grași omega-3 atenuează procesele inflamatorii și îmbunătățește astfel calitatea vieții celor afectați.
Probiotice și prebiotice pentru a fi fericit
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește probioticele drept „microorganisme vii, nepatogene, care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, conferă un beneficiu sănătății gazdei sau fiziologiei sale”.
Astăzi există suplimente probiotice foarte complete pe piață.
Cele mai recomandate suplimente sunt cele care conțin 5 până la 10 tulpini diferite de microorganisme și printre care se numără familiile de bifide și lactobacili (în special Lactobacillus rhamnosus, L. acidophilus și L. plantarum).
Un semn al calității suplimentului este că specifică pe etichetă câte organisme viabile - sau „unități formatoare de colonii” - conține.
Există, de asemenea, alimente probiotice naturale care contribuie la regenerarea microbiotei, cum ar fi chefirul de apă, iaurtul de soia, varza murată, kombucha, măslinele murate și alte murături (cu bacterii vii). Unele dintre aceste alimente ar trebui consumate zilnic.
Cele alimente bogate în fibre prebiotice promovează creșterea și activitatea bacteriilor benefice care conțin oligo- și polizaharide care se hrănesc.
Cele fermentate furnizează probiotice și legumele, datorită fibrelor lor, prebiotice.
Se găsesc în alimente precum usturoiul, ceapa, anghinarea, bananele, mierea, grâul, ovăzul și alte cereale, soia și alte leguminoase, sparanghelul, cicoarea sau prazul. Asigurați-vă că mâncați mai multe dintre aceste alimente în fiecare zi .
Vlăstari și semințe
Produsele germinate , care se pot face acasă, oferă fibre, minerale, vitamine și o doză de microorganisme cu efecte benefice asupra tranzitului intestinal, asimilarea nutrienților și a ecosistemului intestinal.
De semințelor de in și chia furnizează diferite tipuri de fibre, solubile, insolubile și mucilagii, care au efecte benefice asupra compoziției florei intestinale.
Important pentru dieta fericirii
Consumul excesiv de zahăr destabilizează sistemele de producție a serotoninei. Oamenii de știință de la Institutul Max Plank din Berlin au descoperit că atunci când scade nivelul serotoninei, secreția de insulină este, de asemenea, inhibată. Acest hormon este responsabil pentru controlul glicemiei, astfel încât să nu atingă niveluri periculoase.
Glucidele complexe au grijă de sănătatea noastră emoțională, deoarece mențin nivelul glicemiei echilibrat. În plus, cerealele integrale oferă aminoacizi esențiali, vitamine B, minerale și fibre.
Vitamina B6 este necesara pentru a face serotonina, noradrenalina (care influențează starea de spirit) si melatonina (care ajuta la reglarea ceasului biologic). Se găsește în cereale integrale, fistic, semințe de floarea-soarelui sau de susan, soia și alte leguminoase, ardei și drojdie nutrițională.
