Moodily? 8 obiceiuri pentru creșterea serotoninei
Marta Leon
Menținerea serotoninei ridicată este esențială pentru a vă simți energic și cu dispoziții bune. Îl poți modula cu dieta și stilul tău de viață.
Stilul de viață grăbit și inconștient pe care societatea actuală ne atrage ne dăunează nivelului nostru de serotonină, o substanță care modulează activitatea creierului și ne face să ne simțim bine , calmi și încrezători. Stresul, dieta slabă sau viața sedentară afectează negativ producția de serotonină și, prin urmare, sănătatea și bunăstarea noastră.
Ce este serotonina?
Serotonina, cunoscută și sub numele de „hormonul fericirii”, este un neurotransmițător. intervine în crearea sentimentului de satisfacție și îmbunătățește capacitatea de a rezista stresului zilnic. Serotonina scăzută poate fi implicată cu alți factori declanșatori în urcușurile și coborâșurile dispoziției, caracteristice tulburărilor depresive.
Serotonina scaldă întregul corp, se găsește în creier, în sânge și în sistemul gastro-intestinal. Corpul nostru este capabil să- l sintetizeze din triptofan , un aminoacid esențial obținut din alimente și care are o mare importanță pentru buna funcționare a creierului.
Cum să crești serotonina
Există mai multe strategii pe care le puteți urma pentru a crește nivelul serotoninei:
1. Mai mult triptofan
Numeroase studii leagă triptofanul de nivelul serotoninei. Acest aminoacid este, de asemenea, implicat în procesele de reducere a agresivității și creșterea sensibilității în viața de zi cu zi . Pentru a crește consumul de triptofan, rețineți aceste aspecte:
- Triptofanul este un nutrient accesibil , abundent în produse de origine animală, în laptele matern și în legume precum cartofi , semințe și nuci neprăjite (semințe de susan, dovleac și floarea-soarelui, nuci, migdale …), leguminoase și , într-o măsură mai mică, în cerealele integrale.
- Cu o dietă variată și echilibrată nutrițional , care include zilnic aceste alimente, sunt satisfăcute nevoile de triptofan. În plus, acest aminoacid îmbunătățește efectul imun al alimentelor vegetale bogate în compuși antioxidanți și antiinflamatori.
- Deficitul de triptofan provoacă tulburări grave, cum ar fi pelagra (disfuncție metabolică definită de afecțiuni severe ale pielii, intestinului și activității creierului). Deficiența ușoară provoacă descurajare, printre alte simptome, dar poate trece neobservată.
Includeți alimente bogate în triptofan și alte alimente antidepresive pe care le veți găsi în cămară în dieta dumneavoastră.
2. Mai mult exercițiu, mai multă fericire
Potrivit Institutului Național pentru Sănătate și Excelență Clinică din Marea Britanie, exercițiile fizice stimulează metabolismul serotoninei. Din acest motiv, acest organism recomandă o activitate fizică regulată în ghidul său pentru tratarea depresiei atunci când nivelurile de serotonină sunt scăzute.
Un studiu publicat în Neuropsihofarmacologie a arătat că exercițiul crește serotonina prin două mecanisme: primul este un stimul direct asupra sintezei neurotransmițătorului , iar al doilea este legat de o creștere a triptofanului care ajunge la creier .
Practica regulată a yoga , în afară de îmbunătățirea flexibilității și a forței fizice, reduce nivelul de stres. La fel se întâmplă și cu practica obișnuită a tai chi, Pilates sau stretching.
Pe de altă parte, exercițiile aerobice , cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă sau înotul cresc sinteza serotoninei în creier.
Dacă echilibrăm ambele tipuri de exerciții pentru un total de cel puțin 30 de minute pe zi , vom face corpul nostru să crească sinteza serotoninei și a altor hormoni cu efecte benefice asupra dispoziției, precum endorfinele, care elimină durerea și oferă entuziasm.
3. Dormi ce trebuie
Un alt factor crucial în echilibrarea nivelurilor de stres în fiecare zi este odihna . Când dormim, permitem corpului nostru să producă hormonul melatonină - care depinde de ceasul nostru biologic - și, de asemenea, serotonină.
Lipsa cronica de somn ramane hormoni de stres permanent crescute (adrenalină și cortizol). Cercetări ample arată că privarea de somn duce la niveluri scăzute de serotonină, modificări ale dispoziției, schimbări ale dispoziției, concentrație slabă, performanță fizică scăzută, dezechilibre hormonale și chiar probleme de fertilitate.
Recomandarea generală este să dormiți cel puțin opt ore în fiecare zi . Dacă vă examinați rutina și nu atingeți acest minim, întrucât nu este posibil în mod normal să ne trezim o oră mai târziu, este recomandabil să vă revizuiți rutina pentru a dormi mai bine și să vă culcați puțin mai devreme.
Reduceți timpul petrecut în fața televizorului și a altor ecrane luminoase și stimulatoare și folosiți-l pentru a citi. Cu siguranță vei dormi mai mult și mai bine.
4, Evitați cafeaua și stimulentele în general
Cofeina activează sistemul nervos central și endocrin și, prin urmare, secreția anumitor hormoni. De fiecare dată când consumăm cofeină, glandele noastre suprarenale sunt stimulate să producă adrenalină și cortizol (hormoni ai stresului).
Cu cât se consumă mai multă cofeină, cu atât este mai mare stimularea suprarenală, cu atât va fi produs mai mult cortizol și cu atât mai mult efort va trebui să facă corpul nostru pentru a o echilibra cu serotonina.
În funcție de marcă, băuturile energizante pot furniza până la triplu cofeina espresso-ului, dar conțin, de asemenea, mult zahăr și mulți aditivi. De aceea sunt foarte interesante, nu foarte hrănitoare (de fapt, consumă minerale și vitamine atunci când le metabolizează) și provoacă creșteri și scăderi rapide ale nivelului zahărului din sânge.
În timp, acestea epuizează pancreasul , modifică metabolismul și îngreunează somnul.
5. Omega-3 benefic
Pentru a menține niveluri optime și stabile de serotonină, este esențial să se obțină acizi grași polinesaturați esențiali din alimente, în special omega-3 .
Acidul gras docosahexaenoic (DHA) este esențială în formarea și funcționarea celulelor nervoase. Nivelurile scăzute de DHA au fost legate de probleme care variază de la apariția proceselor inflamatorii la posibile modificări ale sănătății mintale.
Principala sursă alimentară de DHA este peștele și crustaceele uleioase, dar persoanele care nu consumă aceste produse îl pot obține transformându-și corpul în acid alfa-linolenic, care se găsește din abundență în semințe de in, chia și cânepă, nuci și avocado.
Cu cât aceste alimente sunt consumate mai mult, cu atât organismul este mai eficient în obținerea DHA, astfel încât peștele sau suplimentele nu sunt necesare.
O dietă bogată în „grăsimi bune” protejează sănătatea, deoarece acizii grași sunt implicați în modularea, sinteza, degradarea și recaptarea neurotransmițătorilor precum adrenalina, dopamina sau serotonina. Iar efectul său antiinflamator favorizează și regenerarea celulelor nervoase.
6. Vitamina soarelui este esențială
Nu numai cu hrană adecvată, exerciții fizice și odihnă, protejăm echilibrul serotoninei. Cunoscută sub numele de vitamina soarelui, este la fel de esențială. Ne referim la vitamina D, a cărei deficiență este frecventă .
Mâncarea nu oferă doze semnificative de vitamina D. Se găsește în peștii și ciupercile uleioase care au fost uscați la soare, dar principala sursă de vitamina D este soarele, deoarece este sintetizată în pielea expusă razelor sale.
Vitamina D joacă roluri esențiale în sănătate: este necesară asimilarea calciului în oase, pentru prevenirea cancerului colorectal și al sânului, precum și a unor boli autoimune, printre alte efecte pozitive.
Dar intervine și în sinteza serotoninei . De aceea, mulți oameni - marea majoritate! - sunt mai animați în zilele însorite și mai anostă în zilele înnorate sau în cele în care au petrecut câteva ore în aer liber.
Țările situate la latitudini ridicate sunt mai conștiente de ceea ce înseamnă deficitul de vitamina D, din cauza puținelor ore de soare pe care le au în anotimpurile reci și a incidenței așa-numitei depresii sezoniere . Suplimentarea cu această vitamină este considerată practic o chestiune de sănătate publică pentru a preveni numeroase boli.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca iarna să expunem pielea mâinilor, brațelor și feței la soare, fără protecție solară, timp de cel puțin 15 minute pe zi.
În timpul verii , însă, trebuie să urmăm recomandările de sănătate pentru a preveni efectele nocive ale expunerii prelungite în orele centrale ale zilei (putem face plajă scurtă la primele ore și după-amiaza târziu).
Faptul că Spania este o țară însorită nu garantează nimic. În ultimele decenii, s-a observat o deficiență generalizată de vitamina D la populația urbană globală , care poate afecta senzația de bunăstare, datorită timpului petrecut în interior și a obiceiurilor de viață.
7. Stresul și relaxarea
Stresul este un factor de dezechilibru care agravează orice problemă de sănătate și reduce eficacitatea sistemului imunitar. De asemenea, afectează nivelurile de serotonină , care sunt reduse pentru a beneficia hormonii adrenalină și cortizol.
Pe de altă parte, stresul sporește anumite atitudini și obiceiuri nesănătoase care perpetuează un cerc vicios. Persoanele aflate în stres constant tind să mănânce mai mult decât este necesar și aleg alimente procesate bogate în grăsimi, carbohidrați și zaharuri .
Această preferință are un sens evolutiv: stresul este o mare cheltuială de energie, iar corpul caută caloriile rapide și ușoare .
Creierul nostru nu face diferența între nervii produși de data livrării unui proiect sau de a trebui să fugim pentru viața noastră. Trebuie să ne străduim să menținem obiceiuri alimentare bune și, în același timp, să combatem stresul cu tehnici de relaxare . Meditație, yoga, relaxare progresivă, tăcere, timp pentru prieteni, lectură … cât timp petreceți pe ei?
8. Bucură-te de natură
În legăturile dintre corp și mediul natural sunt profunde. Cercetările publicate în Environmental Health and Preventive Medicine au comparat mediile urbane și forestiere cu concluzia că primele cresc cortizolul și supraactivează sistemul nervos, în timp ce pădurile stimulează imunitatea și serotonina.
S-a descoperit chiar că compușii eliberați de o bacterie prezentă pe pământ, Mycobacterium vaccae, stimulează producția de serotonină și generarea de noi neuroni. La urma urmei, studiile confirmă ceea ce știm din experiență. Când va fi următoarea baie naturală?
V-A INTERESAT ACEST ARTICOL?
Vă puteți abona la revista Cuerpomente și o puteți primi confortabil acasă. Mai multe informații aici.
