Ce am la cină după ce am făcut sport?
Dacă profitați de după-amiezile pentru a merge la sală și doriți să maximizați rezultatele antrenamentului, vă oferim 11 idei de cină pentru sportivi.
După-amiaza târzie este folosită de mulți oameni pentru a practica sport , deoarece este adesea singurul spațiu disponibil rămas de ziua lucrătoare. Acest lucru ridică multe întrebări despre ceea ce este o cină potrivită în aceste cazuri.
Înainte de a vizita sfaturi practice, este important să subliniem că acestea sunt doar generalități, cantitățile și sfaturile specifice personalizate vor depinde întotdeauna de tipul antrenamentului , durata și intensitatea acestuia, precum și de obiectivele noastre, cerințele noastre și starea noastră fizică și Acestea ar trebui prescrise de un dietetician-nutriționist specializat în nutriție sportivă.
Aportul după antrenament
În general, este important să mâncați o masă mică în decurs de 2 ore de la antrenament pentru a ajuta regenerarea musculară și reîncărcarea glicogenului în mușchi. Este acea gustare pe care o cunoaștem sub denumirea de „aport după antrenament” .
Dar în cazurile în care, după practicarea sportului, vor fi consumate unele dintre mesele principale ale zilei, în acest caz cina, nu este necesar să luați acea gustare, deoarece o cină bine organizată va servi și ca consumare după masă . -Tren.
Ce ar trebui să conțină o cină după sport?
Nu ratați proteinele
Pe de o parte, este important ca acesta să aibă o parte proteică , prin urmare să nu aibă decât fructe, sau o salată sau o cremă de legume, nu este o idee bună, deși este adesea recomandat, în special persoanelor care încearcă să reducă sau să controleze greutatea.
Nu mâncați corect după antrenament ne va agrava recuperarea și ne va afecta negativ performanța. Nici nu ne va ajuta să ne îmbunătățim compoziția corpului dacă este ceea ce căutăm.
Este foarte ușor să adăugați o parte proteică la cină: tofu, leguminoase, soia texturată, tempeh, semințe de cânepă sau nuci sunt cele mai bune opțiuni. Sau, în cazul în care nu avem nimic planificat în acea zi, chiar și un shake de proteine face truc. Soia sau mazărea sunt cele mai bune opțiuni.
Bogat în carbohidrați
În al doilea rând, trebuie să conțină și o porție, adecvată nevoilor noastre, de alimente bogate în carbohidrați. Această parte este foarte ușor de acoperit cu cereale sau derivați, aceleași leguminoase, tuberculi sau fructe.
Și, desigur, pe lângă faptul că este un aport post-antrenament, trebuie să fie o cină sănătoasă, așa că nu ar trebui să lipsească legumele și legumele , nici grăsimile sănătoase, precum uleiul de măsline extravirgin, avocado, semințe sau fructe. uscat.
11 idei de cină pentru sportivi
Acestea sunt doar câteva exemple, pe care trebuie să le adaptăm gusturilor și nevoilor noastre, amintind premisele pe care le-am subliniat la început.
- Supă de legume și pâine prăjită cu hummus (cel puțin 4-6 linguri)
- Smoothie de fructe cu două iaurturi de soia și o lingură de unt de arahide
- Wok de tofu (o bucată cel puțin de mărimea palmei) cu legume și tăiței de orez.
- Broccoli aburit cu naut gătit (cel puțin un pahar), îmbrăcat cu ulei de măsline și boia.
- O salată și un shake de proteine cu două banane
- Spaghete cu soia bolognese texturate (cel puțin 30g soia)
- O farfurie de linte cu legume și orez.
- Tempeh la grătar (cel puțin o bucată ca palma) cu ciuperci și mămăligă.
- Legume sotate cu nuci (cel puțin două mână), un pahar de băutură din soia și una sau două porții de fructe.
- Cartof copt cu falafels (cel puțin 4 unități medii) și salată de varză
- Fajitas cu chili de fasole (cel puțin un pahar), roșii, salată verde și avocado
O greșeală pe care nu ar trebui să o facem este să ne gândim că, din moment ce am făcut sport, asta ne compensează consumul de alimente nesănătoase sau consumarea unei porții bune de dulciuri, pentru că am „plătit” deja cu exerciții fizice.
Mâncarea nesănătoasă (gătită în prealabil chiar dacă sunt vegane, produse de patiserie, înghețată, deserturi, fast-food …) are un efect negativ asupra sănătății noastre care nu se limitează, departe de ea, la un aport suplimentar de calorii pe care le putem „arde”.
