Schimbarea creierului este posibilă (dacă știi cum)

Rosa Casafont

Plasticitatea sa este dovedită. Unele instrumente și obiceiuri ne ajută să ne îmbunătățim conexiunile neuronale și sănătatea creierului

Experiențele de viață influențează și modifică corpul și creierul, așa cum susține neuroștiința . Este un proces pe care îl putem facilita și cu exerciții fizice și practicarea conștientă a atenției, pentru a realiza schimbări profunde în comportament și în modul de a vedea lumea.

Vă puteți schimba creierul

Încă din cele mai vechi timpuri, creierul a fost cea mai enigmatică și surprinzătoare structură care alcătuiește corpul nostru . Datorită progreselor în neuroștiințe din ultimele decenii, astăzi știm că una dintre calitățile sale fundamentale este capacitatea sa plastică.

Creierul nostru se schimbă și se transformă cu fiecare experiență. Neurologi precum Richard Davidson -de la Universitatea din Wisconsin-Madison- sau ca Álvaro Pascual-Leone -neurolog de la Harvard Medical School-, printre alții, confirmă această capacitate.

Creierul adult are aproximativ 100 de miliarde de neuroni; Fiecare neuron poate stabili contact prin sinapsele sale cu între 1.000 și 10.000 de alți neuroni, configurând astfel rețele de circuite plastice integrate în sisteme care susțin toate funcțiile cognitive, emoționale, senzoriale și motorii ale oamenilor.

95% din comunicațiile sinaptice la adulți sunt chimice: în acest spațiu de comunicare sunt eliberate diverse molecule - neurotransmițători și neuromodulatori - care, prin interacțiunea cu receptorii lor respectivi, generează o acțiune de excitare sau de inhibare care face funcțiile noastre viabile.

Toată activitatea noastră mentală implică milioane de calcule neuronale în fiecare secundă a vieții noastre. Și, deși este adevărat că neuronii noștri se schimbă puțin, circuitele pe care le stabilesc între ei au o mare capacitate de schimbare structurală, astfel încât, pe măsură ce se schimbă structura circuitului, funcția acestuia și neurochimia subiacentă se schimbă.

Acest proces are ca rezultat și un efect diferit, atât asupra corpului, cât și asupra minții.

Viața noastră modifică conexiunile neuronale

Variabilitatea experiențelor de viață ale fiecărei persoane are o influență clară asupra structurilor noastre, atât în corp , cât și în creier, deoarece corpul și mintea sunt una. Corpul nostru ne influențează creierul și acest lucru, din informațiile percepute din acesta, influențează și modificarea corpului.

Din acest motiv, cel mai simplu mod de a ne influența mintea este prin schimbarea prealabilă a corpului. Din acel moment vom fi într-o poziție mai bună pentru a facilita schimbările în modul de gândire.

Toate structurile noastre cerebrale au circuite cu capacitate plastică? Nu toate, așa cum vom vedea. Influența reciprocă între genetica noastră și mediul în care trăim a dus la o anumită activitate corp-minte și, în consecință, la un anumit comportament uman.

Acest proces constructiv face posibilă progresul către integrarea noastră maximă de maturizare. Ne naștem cu o determinare structurală specifică și, pe această bază, influența mediului nostru implementează modificări plastice de-a lungul vieții noastre, dar în anumite structuri ale creierului mai mult decât în altele.

Hipocampul și plasticitatea sa

Hipocampul - o structură implicată în învățare, în anumite tipuri de memorie și în neurogeneză (crearea de noi neuroni) - are o mare capacitate plastică . Mecanismele de plasticitate au fost verificate și în neocortex.

În plus, s-a constatat că moleculele care intervin în aceste mecanisme o fac și în funcții cognitive, cum ar fi învățarea și memoria.

Mandatul de supraviețuire este inclus în programarea noastră genetică și acest lucru implică faptul că structurile primare (evolutiv vorbind), care fac parte din creierul nostru emoțional - cum ar fi amigdala, responsabilă cu activarea sistemului de luptă-fugă - au memorie emoțională și o anumită capacitate. plastic, dar în schimb hipotalamusul pare să-i lipsească și, datorită acestui fapt, ne-am programat capacitatea de a supraviețui.

Hipotalamusul este responsabil de o funcție esențială pentru a ne menține în viață: homeostazia, starea de reajustare constantă a parametrilor fiziologici vitali, cum ar fi temperatura corpului, compoziția sângelui nostru și echilibrul apei sau energiei. Și hipotalamusul este, de asemenea, responsabil pentru activitatea endocrină, sexuală și reproductivă și pentru a face viabil comportamentul nostru de atac și apărare.

Capacitate adaptivă

Capacitatea plastică pe care o avem ne permite să ne facilităm sau să ne complicăm existența. În circuitele noastre, ne permite să învățăm și să avem capacitatea de schimbare, deși învățarea și schimbarea pe care le realizăm și le introducem în memorie pot fi atât pozitive, cât și negative.

Prin urmare, deși această calitate este fundamentală, marea oportunitate pe care o avem ca oameni este capacitatea de a direcționa schimbarea într-o direcție sau alta.

Neurologul Álvaro Pascual-Leone afirmă că ne putem influența capacitatea plastică prin administrarea anumitor medicamente , cu stimulare electromagnetică transcraniană și modulându-ne atenția.

Modularea atenției este o funcție cognitivă la nivel înalt cu care putem lucra și decide ce circuite stimulăm și pe care nu le mai stimulăm, astfel încât circuitele care sunt stimulate să fie întărite, iar cele pe care nu le stimulăm sunt configura greșit .

Deși inițial „emoția” este cea care direcționează atenția, o putem redirecționa către o altă observație, care apare ca fiind mai relevantă, datorită cortexului prefrontal, situat în spatele frunții și integrat în lobii frontali responsabili de prelucrarea informațiilor la nivel înalt. nivel și în cele din urmă responsabil pentru comportamentul nostru.

Intensitatea emoțională influențează învățarea și memoria, astfel încât cei care au avut un conținut emoțional ridicat sunt mai permanenți

Acolo unde concentrăm atenția mentală, investim energie. Neurologul Michael Merzenich, printre alți autori, a observat că atunci când suntem atenți la ceva, creierul nostru creează conexiuni sinaptice. Dacă observația noastră mentală (atenția noastră, conștientă sau inconștientă) este concentrată pe aspecte negative, se traduce prin schimbări neurobiologice negative.

Dacă ne concentrăm pe aspecte pozitive, consecința sa neurobiologică va fi, de asemenea , pozitivă și, dacă acest proces se repetă mereu, atât într-un sens, cât și în altul, vom putea automatiza aceste circuite și le vom face parte din „hard diskul” nostru, traducând în modele de gândire, sentiment și comportament negative sau pozitive.

Cum ne influențează mediul?

Mediul modifică creierul de-a lungul vieții noastre. Dacă nu, nu ne-am putea forma sau modifica memoria. După plecarea noastră în lume, expunerea la mediu reprezintă o influență majoră.

Pentru a ne face o idee, în primii doi ani din viața noastră suntem capabili să creăm, și nu întâmplător, până la două milioane de sinapse pe secundă. Și, deși plasticitatea scade odată cu înaintarea în vârstă, aceasta nu dispare și avem posibilitatea de a o stimula.

Direcționarea „atenției noastre” este crucială pentru a spori capacitatea plastică, fără a uita, de asemenea, că intensitatea emoțională a experienței atenționale influențează procesul.

Este un mecanism organic în care participă „creatorul nostru dinamic” , hipocampul, care are o capacitate plastică importantă și este legat de învățare, cu capacitatea de a crea noi neuroni și cu diferite tipuri de memorie:

Fapte și evenimente de memorie declarative , cuvinte și semnificația lor.
Memoria de lucru, împreună cu cortexul nostru prefrontal, informațiile pe care le avem în vedere suficient de mult timp pentru a efectua acțiuni înlănțuite.
Memoria relațională care se formează atunci când sunt stocate evenimente conexe care se întâmplă la un anumit moment.
Memoria spațială care creează o hartă spațială a mediului.

Există, de asemenea, dovezi, furnizate de studii efectuate cu neuroimagistica, că hipocampul uman este activat nu numai în situații de navigație reală, ci și în navigația virtuală sau imaginară.

Nutriție și exerciții fizice: chei pentru un creier sănătos

Pentru a facilita acest proces, potrivit lui Fernando Gómez-Pinilla -cercetător la Universitatea din California-, trebuie să urmăm o dietă bogată în omega 3 și în special DHA . Acest acid gras esențial influențează integritatea membranei, excitabilitatea celulei și funcția sinapselor.

Exercițiul aerob, moderat sau intens, este legat de producerea de BDNF (factor neurotrofic), o familie de proteine care promovează plasticitatea sinaptică și stimulează neurogeneza.

Există, de asemenea, o corelație directă între exercițiu și o creștere a BDNF cu capacitatea de a învăța pe termen scurt și o creștere a dopaminei și adrenalinei, doi neurotransmițători, cu învățare îmbunătățită pe termen mediu și lung. Aceste rezultate au fost găsite la copii, adolescenți și adulți.

Toate acestea reprezintă o mare oportunitate de a încuraja și a oferi stimuli corespunzători pentru a ne menține structurile active, indiferent dacă suntem copii, adulți sau vârstnici. Ne putem asuma mai multă responsabilitate pentru creierul nostru.

Menținerea creierului activ

Efectuați exerciții aerobice. Mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul … în mod regulat promovează abilități cognitive precum atenția și performanța academică.
Dieta bogată în omega 3 (DHA) . Sunt acizi grași esențiali în dezvoltarea creierului și în prevenirea bolilor neurodegenerative. Sunt în pește albastru, macrou, somon, sardine …
Consumați polifenoli. Antioxidanți alimentari roșii (căpșuni, cireșe, roșii …), condimente, citrice, leguminoase, ceai verde și roșu, struguri și cacao. La maturitate promovează o bătrânețe sănătoasă.
Controlează caloriile. O dietă hipercalorică provoacă leziuni oxidative țesuturilor, cu o flexibilitate sinaptică redusă și o sensibilitate mai mare a neuronilor noștri la radicalii liberi.
Somn ușor. Somnul susține abilitățile cognitive, consolidează memoria și repară corpul și creierul.
Au activitate socială. Afecțiunea, proximitatea și iluzia facilitează direcționarea capacității plastice către o viață mai sănătoasă și mai fericită.