3 exerciții pentru ameliorarea stresului

Rosa Casafont

Trăim într-o societate închisă de ceas și graba. E timpul să începem să scăpăm de stres. Neuroștiința ne poate ajuta.

Ceea ce știm ca stres este un dezechilibru între sistemul nervos simpatic și parasimpatic cauzat de tensiune susținută .

Cu puțină practică, putem reechilibra ambele diviziuni cu o serie de exerciții rapide, eficiente și ușor de aplicat , care vor restabili calmul în momentele de nevoie.

Este șapte și jumătate dimineața. Astăzi este marți și Clara doarme liniștită în patul ei când ceasul deșteptător sună brusc. Se trezește și în acel moment este conștient că trebuie să se ridice pentru a merge la școală. „Astăzi este o zi obișnuită?” Se întreabă ea somnoroasă.

Ea deschide ochii, încearcă să se relaxeze întinzând brațele și picioarele și se întoarce pentru a pune picioarele pe saltea. Se ridică încet, își ia haina și se strecoară pe papuci pentru a merge la baie și a se spăla înainte de micul dejun.

În drum spre baie, își amintește că nu și-a pregătit corect exercițiul de scriere și că profesorul probabil îl va îndemna să-l citească cu voce tare pentru toată clasa.

În acel moment inima ta începe să bată mai repede, respirația ta se accelerează și simți că gura se usucă în câteva secunde. Expresia ta emoțională se tensionează. Trebuie să vă grăbiți, astfel încât să o puteți revedea înainte de ora de curs. Trebuie să-l obțineți!

Stresul, eustresul, stresul …

În această experiență a protagonistului nostru, avem două stări diferite de activare reflectate , una după alta:

O stare de „activare moderată”, de stres fiziologic sau eustres , care devine apoi o stare de „activare susținută” a corpului care îl percepe ca fiind stresant, numit și stres .

Confruntat cu stimulul perceput, care provine din ceasul deșteptător, o cascadă de reacții la corp și creier este declanșată în Clara. Aceste reacții sunt inițiate din amigdala creierului , una dintre cele mai vechi structuri emoționale subcorticale evolutiv vorbind.

Amigdala este activată în milisecunde înainte de orice informație pe care o detectăm relevante în mod inconștient sau conștient.

Având în vedere această relevanță , informațiile imediate trec la hipotalamus - structura care inițiază activarea sistemului către corp - și la cortexul prefrontal, situat în spatele frunții noastre și însărcinat cu generarea de gânduri, predicții, luarea deciziilor …

Din hipotalamus corpul este pregătit să acționeze prin divizarea simpatică a sistemului nervos autonom; diviziunea simpatic-suprarenală este activată, accelerând respirația și inima, inhibând salivația Clarei și îngreunând digestia.

Odată ce majoritatea organelor sale interne sunt în alertă, sistemul neuroendocrin este activat, care secretă cortizol, un regulator metabolic care furnizează energie și permite Clarei să aibă glucoză la dispoziția sistemului său neuromuscular.

Informațiile sunt, de asemenea, canalizate de la amigdala la cortexul prefrontal, ceea ce permite Clara să-și genereze gândurile, să prevadă posibilele consecințe, să planifice și să ia decizii cu ajutorul amintirilor sale stocate.

Prin urmare, puteți evalua toată probabilitatea și deduce că trebuie să luați decizii pentru a evita consecințele negative.

Neurochimia stresului

Până acum, protagonistul nostru a lansat un nivel adecvat de neurotransmițători (adrenalină, norepinefrină, glutamat și cortizol), astfel încât corpul ei să fie activat și să se poată adapta sănătos la nevoile pe care le creează sau este creată de mediu.

Dar când Clara începe să devină neliniștită și cererea este creată pentru a-și atinge scopul, starea de activare fiziologică se schimbă și devine o stare de activare susținută a acestor sisteme.

Sistemele activate care permit această stare constituie „sistemul nostru de luptă-fugă”, care susține o imagine stresantă în organism. Dacă este punctual, aproape sigur nu va avea consecințe negative, dar le-ar putea avea dacă Clara ar menține-o continuu în timp.

Din păcate, stilul de viață pe care îl purtăm de obicei în societatea noastră are cu ușurință aceste consecințe într-o mare parte a populației și indiferent de vârstă.

Acest sistem de luptă este activat atât de pericole reale, cât și de pericole imaginate . Generăm gânduri și predicții care ne îngrijorează, frici iraționale și sentimente negative care ne blochează, provocând comportamente dezadaptative.

Experiențele noastre experiențiale creează, de asemenea, căi neuronale de posibilitate pe care le consolidăm cu fiecare experiență, cum ar fi obiceiuri stresante care pot fi conștiente sau inconștiente și care au consecințe fizice și mentale negative, observabile obiectiv.

Efectele temute ale cortizolului asupra minții noastre

Consecințele asupra corpului și minții unei stări stresante care se menține în timp se reflectă în schimbările chimice, structurale și funcționale .

Bucla de hiperstimulare a sistemelor de luptă-fugă produce simptome fizice de excitare, cum ar fi:

• Tahicardie
• Transpiraţie
• Gură uscată
• Respirație rapidă și superficială, cu implicare aproape generală a organelor și glandelor noastre …

Hiperstimularea provoacă, de asemenea, o supraproducție chimică de cortizol, substanță P și glutamat, neurotransmițători benefici care, atunci când sunt secretați în exces, duc la scăderea sistemului imunitar, la moartea neuronală și la hiperarousal și procese inflamatorii în țesuturi.

Prin urmare, favorizează simptome precum dureri articulare și musculare, infecții repetate, pierderi de memorie, incapacitate de concentrare, tulburări de somn și epuizare fizică și mentală, printre multe altele.

Cu stresul cronic, ne epuizăm energia, ne simțim obosiți, descurajați și ajungem să nu putem rezolva nimic în mod satisfăcător.

Stresul ajunge să creeze o disfuncție generală a corpului nostru și, dacă rămânem în această stare într-un mod cronic, acesta consumă sistemul și poate chiar să ne deprime și să ne modifice starea de spirit.

Cum pot atenua aceste senzații?

Putem remedia echilibrul rapid și eficient? Sistemul nervos autonom nu este format doar prin divizarea simpatică. De asemenea, are diviziunea parasimpatică, astfel încât procesul de stres biologic depinde de echilibrul ambelor diviziuni.

Diviziunea simpatică, așa cum am menționat, crește ritmul cardiac, tensiunea arterială, transpirația, dilată pupila, inhibă funcțiile digestive, crește frecvența respiratorie, usucă gura, cheltuiește energie și plasează corpul nostru într-o expresie emoțională a tensiune.

Prin urmare, această diviziune este responsabilă pentru fiecare dintre primele semne și simptome pe care le prezentăm atunci când suntem stresați.

Când oprim activarea și ne relaxăm, această diviziune încetinește și se activează diviziunea parasimpatică, care facilitează procesele de relaxare, ne încetinește ritmul cardiac, facilitează digestia, stimulează salivația, ne contractă elevii, stochează energie și ne permite să respirăm încet și profund.

Prin urmare, dacă învățăm să activăm diviziunea parasimpatică, putem redirecționa rapid balanța.

Corpul oferă informații constante creierului și creierul răspunde în consecință. Prin urmare, o modalitate simplă de a modifica mintea este prin modificarea corpului.

Dacă ne simțim supărați și suntem conștienți de aceasta, ne putem încetini voluntar respirația, putem modifica expresia emoțională și corporală a tensiunii și, în consecință, să facem să ajungă diferite informații la creierul nostru, facilitând astfel activarea diviziunii parasimpatice și contracararea activarea diviziunii simpatice.

În câteva secunde vom realiza, de asemenea, o schimbare a chimiei care stă la baza acestor procese.

Este ceva ce poate fi realizat cu unele exerciții și proceduri sănătoase care pot fi instrumente rapide, eficiente și ușor de aplicat în momentele de nevoie, care necesită doar învățare simplă.

Secretul se află în amigdală

Pentru a o înțelege, trebuie să luăm în considerare ceea ce a fost descris de diferiți autori - printre ei Joseph LeDoux, neurolog la Universitatea din New York - despre capacitatea plastică a amigdalei, setul de neuroni care face parte din creierul emoțional, care procesează experiențele noastre emoționale. și este implicat în amintirile evenimentelor emoționale .

Această „plasticitate” este cea care ne permite să creăm obiceiuri care să întărească situația de stres în timp, dar este și ceea ce ne face mai ușor să o slăbim și să reglăm răspunsul la stres, pe care îl putem realiza cu anumite exerciții și proceduri.

Trebuie să luăm în considerare un alt lucru care este, de asemenea, fundamental: corpul are nevoie de obiceiuri sănătoase și reglementate, chiar dacă creierul nostru cere diversitate și impact nou pentru a rămâne în viață, activ și creativ.

Corpul și mintea sunt una și, prin urmare, trebuie:

• Evitați toxicitatea și emoția.
• Participați la dieta noastră cu o dietă variată și hrănitoare, fără exces de grăsimi saturate, bogată în fructe și legume, cu mai mult pește decât carne roșie, beți multă apă.
• Faceți exerciții zilnice pentru a elibera tensiunea.
• Dormind orele necesare pentru a facilita o stare sănătoasă de alertă pe tot parcursul zilei.

Cele mai rapide și mai eficiente instrumente antistres

Diverse strategii și obiceiuri ne pot ajuta foarte mult să ne relaxăm și să evităm căderea pradă ghearelor stresului.

1. Poziția corectă a corpului

Spatele nostru trebuie să fie aliniat cu gâtul nostru și să încerce să mențină curburile cervicale și lombare într-un mod fiziologic . Umerii noștri, cât mai departe de urechi. Nici avansat în raport cu coloana vertebrală, nici situat într-un plan posterior al acesteia.

În poziție așezată, trebuie să ne sprijinim întregul spate pe spatele scaunului și să încercăm să nu ne avansăm capul, plasându-l într-un plan anterior față de cel al coloanei cervico-dorsale.

Aceste poziții sunt antrenabile și , dacă inițial ne deranjează, este pentru că am ajuns la un obicei nesănătos. Dar dacă perseverăm în corectarea lor, ele vor deveni mai ușor de întreținut.

2. Respirație lentă și profundă

Dedicați 5-10 minute zilnic practicii de respirație lentă și profundă . Luați și intrați prin nas, lăsând aerul să curgă ușor fără rezistență și încercând să vă concentrați atenția asupra actului de respirație.

3. Procedura de salivare

Dedicați 3-4 minute pe zi practicii sale , aplicând următoarea procedură:

• Așezați limba la baza gurii fără a vă ridica corpul mediu. Veți verifica dacă poziția este corectă dacă articulația temporomandibulară este eliberată și mușchii faciali și glotici sunt complet relaxați.
• Apoi glisați ușor vârful limbii, fără a mișca restul, mângâind ușor între gingie și partea din spate a dinților inferiori. Veți vedea imediat cum vă curge saliva în gură.
• Când saliva este sinceră, înghițiți-o și repetați procedura.

Într-o situație stresantă:

• Rectificați mai întâi poziția incorectă a corpului.
• Apoi întindeți mușchii feței, ca și cum ați zâmbi, și priviți drept înainte, împiedicând să vă lăsați capul în jos.
• Coborâți limba - pe care o veți fi lipit de palat ca și cum ar fi o dublă boltă - la baza gurii și aplicați procedura de salivare antrenată explicată la punctul anterior.
• Continuați să respirați ușor prin nas, lăsând aerul să curgă fără rezistență. Creierul tău va detecta imediat aceste informații și va reacționa în câteva secunde, calmând starea ta de excitare.