Vitamina B12: ceea ce ar trebui să știe toți veganii
Lucia Martinez
Dacă nu permiteți produsele animale pe farfurie, ar trebui să luați un supliment B12, esențial pentru formarea globulelor roșii și a sistemului nervos
Vitamina B12 este un nutrient în discordie veșnică în dieta vegetariană . Putem citi tot felul de afirmații cu privire la aceasta, dar acestea nu se bazează întotdeauna pe dovezile disponibile.
Cu toate acestea, realitatea este că literatura științifică despre B12 este extinsă și concluziile nu lasă loc de îndoială : astăzi există puține îndoieli cu privire la riscul inutil implicat de neîncorporarea acesteia în dietă suficient, astfel încât toate O persoană vegană sau vegetariană ar trebui să fie atentă la cum să îndeplinească cerințele B12 în condiții de siguranță. Dacă nu doriți să fiți scăzut , ar trebui să luați un supliment B12.
Ce este vitamina B12?
Vitamina B12 este esențială pentru formarea celulelor roșii din sânge și, de asemenea, pentru funcționarea sistemului nervos central, deoarece menține teaca de mielină a neuronilor și participă la sinteza neurotransmițătorilor. De asemenea, acționează ca o coenzimă într-o varietate de reacții metabolice importante.
În ce alimente se găsește vitamina B12?
În general, îl găsim în alimentele de origine animală . B12 activ a fost găsit și în alge, cum ar fi nori proaspete și unele tempeh, dar rămâne de confirmat disponibilitatea pentru utilizare ca sursă fiabilă. Există, de asemenea, produse îmbogățite, cum ar fi băuturi vegetale, cereale pentru micul dejun …
S- ar putea să existe și vitamina B12 pe pământ . Dar când legumele sunt spălate, acest lucru este eliminat și odată cu acesta micul B12 care poate exista. Consumul de legume nespălate nu este o opțiune. Așadar, nu pare cea mai bună idee atunci când vine vorba de aprovizionarea cu acest nutrient esențial.
Este produs de anumite bacterii din colon, departe de intestinul subțire unde este absorbită. Există rezerve în ficat, dar nu este posibil să știm cât vor dura (luni sau până la 3 ani). De aceea este indicat să completați dieta vegetariană.
Deficitul de vitamina B12
Legumele nu conțin B12 biodisponibil , ci mai degrabă corinoizi sau analogi B12. Prin urmare, o persoană vegană riscă să dezvolte deficite. În plus, analogii împiedică absorbția adevăratului B12 și pot falsifica o analiză , deoarece determinarea serului nu face distincție între analogi și B12 activ.
Cele mai recente cercetări privind prevalența deficitului de B12 la populația vegetariană arată o deficiență foarte frecventă și la ovo-lacto-vegetarieni . Prin urmare, ar trebui să includem acest grup în recomandări.
„Poate dura destul de mult timp ca magazinele B12 să fie epuizate, dar simptomele deficienței B12 pot apărea rapid” Pawlak și colab.
Motivele pentru care populația ovo-lacto-vegetariană prezintă frecvent și deficite sunt, pe de o parte, un consum de lactate și ouă care nu atinge minimul necesar și, pe de altă parte, lipsa de aciditate în stomac sau hipoclorhidrie . Acest lucru împiedică absorbția B12, deoarece legarea sa cu factorul intrinsec este împiedicată, un pas esențial. Atunci când consumul de lactate și ouă este mai mic de 3 porții pe zi (cum ar fi un ou, o jumătate de pahar de lapte, un iaurt și jumătate, 100 g de brânză proaspătă sau 25 g de brânză semicurată), este esențial să suplimentați vitamina B12 sub formă și dozele adecvate.
Simptomele unei B12 scăzute
De obicei, se manifestă cu anemie megaloblastică , o modificare a celulelor precursoare ale măduvei osoase. Simptomele posibile includ diaree, amețeli, pierderea poftei de mâncare, piele palidă, probleme de concentrare, confuzie sau amorțeală la nivelul mâinilor și picioarelor.
Pe lângă vegetarieni, persoanele cu vârsta peste 50 de ani și cei care iau protecții pentru stomac, cum ar fi Omeprazol, ar trebui să acorde o atenție specială . De asemenea, cei care suferă de tulburări de absorbție intestinală sau au suferit operații digestive.
Suplimentele B12, alegerea sensibilă
Suplimentele sunt ieftine: pot fi obținute online la 7 euro timp de doi ani. Sunt de sinteză bacteriană - nu de origine animală - și foarte sigure. Este potrivit să alegeți cianocobalamina , cea mai studiată formă în ceea ce privește dozajul și toxicitatea.
Pentru dozele de întreținere (non-terapeutice), există trei opțiuni: luați zilnic două porții de alimente fortificate (asigurându-vă că se adaugă un total de 4 mcg); luați un supliment zilnic de 25-100 mcg; și luați un supliment săptămânal de 2.000 mcg sau două de 1.000 mcg.
De ce există vegani care nu beau și nu prezintă simptome?
În cazuri specifice care nu sunt sub control și nu se știe exact ce mănâncă, nu se pot trage concluzii. În studii nu există vegani care să nu aibă nevoie de B12. Nu merită să vă asumați riscul de a nu lua un supliment ieftin și sigur.
