Planificați să beți mai multă apă și să vă hidratați bine

Claudina Navarro și Manuel Núñez

Adesea apar întrebări cu privire la cantitatea de apă de băut, care este cea mai bună apă sau dacă a bea prea puțin cauzează probleme de sănătate. Vom încerca să le rezolvăm pe toate mai jos.

Corpul elimină 1,5 litri prin urină, 0,5 litri prin transpirație și aproximativ 0,4 prin respirație. Prin urmare, trebuie să recuperăm în medie 2,5 litri prin alimente și apă de masă.

Acum, toate aceste cifre sunt medii statistice. Realitatea individuală variază în funcție de greutatea corporală, activitate și climă, printre alți factori. Nevoia de 2,5 litri - această cifră este luată ca referință - este satisfăcută prin alimente și băuturi solide.

Apă în alimente

Obținerea lichidului depinde de tipul dietei. De exemplu, dacă urmați o dietă ușoară în calorii care include cantități semnificative de fructe și legume, care reprezintă 85-95% apă, nevoia de a bea apă este mai mică decât dacă meniurile sunt calorice și consumați multă carne, grăsimi , pâine, chipsuri sau zahăr, care sunt alimente cu o proporție redusă de apă. Excesul de sare din dietă este un alt factor care crește nevoia de lichide.

Alimentele cele mai bogate în apă sunt legumele. Recordul este deținut de castravete, cu o proporție de 95,6% din greutate. Este urmată de salată (94,4%). Legumele cu rădăcină au o proporție oarecum mai mică: 88,6% pentru morcovi, de exemplu.
Fructul este aproape la fel de suculent. Pepenii și pepenii conțin până la 92% apă. Mere și pere, în jur de 84%. Fructe uscate, 20%.
Cerealele și leguminoasele conțin 12% (uscate), dar fierte pot ajunge la 71%. Pâinea variază între 34 și 37%.

Nevoi variate

Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că ar trebui să bei zilnic aproximativ 1,5 litri de apă, dar ținând cont că este un sfat teoretic, în medie. De exemplu, persoanele grele, care fac mișcare și mănâncă puține legume, pot avea nevoie de două ori mai mult sau mai mult.

Pe de altă parte, în anotimpurile calde, nevoile cresc, mai ales dacă se desfășoară activități sportive, plajă sau clima este umedă.

Este bine de știut că medicii sportivi vă recomandă să beți între 0,5 și 1 litru pentru fiecare oră de exercițiu. De asemenea, aceștia sfătuiesc să fie băut înainte, în timpul și după activitate.

Cum să identifici setea

În practică, cantitatea de apă care se bea ar trebui să fie determinată de sete, care este mijlocul folosit de organism pentru a evita deshidratarea. Problema este că pentru a percepe setea trebuie să fii atent și să-i fii atent.

Este posibil să pierdeți sensibilitatea la sete deoarece nu beți la primele simptome, care sunt o senzație de uscăciune în gură și constricție în faringe și glotă. Este unul dintre motivele pentru care mulți oameni în vârstă - care s-au obișnuit și cu sentimentele de uscăciune asociate vârstei - beau mai puțin decât este necesar.

Un alt motiv pentru pierderea senzației de sete este că este confundat cu foamea. Este obișnuit ca o persoană să simtă sete și să mănânce în loc să bea. Mai ales dacă ești oarecum anxios. Dar acestea sunt senzații diferite: foamea nu se manifestă în gură, ci în stomac.

Două tipuri de deficit de apă

Sentimentul de sete este unul, dar poate apărea ca o consecință a două tipuri de deshidratare.

Se poate spune că există o sete intracelulară care este cauzată de deficiența apei din celule. Această lipsă de lichid apare deoarece este absorbită de sânge, limfă și lichid interstițial, care trebuie păstrate la o densitate adecvată.
Al doilea tip de sete este extracelular și apare atunci când deficitul afectează sângele, limfa și lichidul interstițial. Apare doar în situații excepționale, din cauza activității intense sau a accidentului vascular cerebral. Pentru a-l satura, trebuie să beți apă și, de asemenea, să înlocuiți sărurile, deoarece, altfel, corpul nu poate reține lichidul.

Liniile directoare de hidratare

Dacă simțiți că aveți nevoie de o hidratare puțin mai bună, ar trebui să urmați un plan de acțiune. Munca și activitățile zilnice pot absorbi atenția, astfel încât să nu aveți timp să vă simțiți sete. În acest caz, pot fi luate trei măsuri:

Stabiliți un program. Este vorba despre determinarea momentelor în care ne vom opri să bem un pahar cu apă. De exemplu, dacă decideți să beți aproximativ 1,5 litri pe zi, puteți distribui aportul de șapte sau opt pahare pe parcursul zilei, aproximativ la fiecare două ore. În acest fel, beți un pahar când vă treziți (un moment bun, pentru că au trecut 8 ore de la ultima administrare), două pahare pe tot parcursul dimineții, un alt pahar cu mâncare, două pahare după-amiaza, un pahar cu cina si alta inainte de culcare. Pentru a vă aminti când beți, puteți utiliza alarma de pe telefonul mobil sau computer.
Pregătiți volumul de băut. Poate fi mai confortabil și mai simplu să umpleți o sticlă sau un termos cu apa pe care doriți să o beți pe tot parcursul zilei și să o păstrați întotdeauna la vedere, astfel încât să fim mereu conștienți de cantitatea deja beată și de lipsă.
Bea după fiecare urinare. În acest caz, alarma preventivă este setată chiar de organism. Este vorba de băut după fiecare vizită la toaletă. Puteți lua chiar aceeași cantitate - sau puțin mai mult - decât cea eliminată.

4 cure de apă care te ajută să te simți bine

Dacă este beată în conformitate cu unele linii directoare, apa poate hidrata profund corpul pentru a-și optimiza procesele fiziologice. De asemenea, ajută la trasarea substanțelor toxice care trebuie eliminate.

Cura de hidratare 1.

Obiectivul este de a furniza apa necesară și puțin mai mult pentru a compensa deficiențele la niveluri adânci, adică în interiorul celulelor. Poate fi menținut timp de una până la trei luni și nu este indicat persoanelor cu supraponderalitate și hipertensiune. Pe tot parcursul zilei se iau 9 pahare de 250 ml apă mineralizată slabă. De exemplu:

În timpul micului dejun
La 10am
La 12 fix
La pranz
După-amiaza devreme
După-amiaza (18:00)
Inainte de cina
Înainte de culcare

Cura de hidratare 2.

În loc să se stabilească suma, referințele sunt urinare. În funcție de cantitatea eliminată, se ia imediat un volum echivalent. Dacă urinarea este prea frecventă, beți o cantitate ceva mai mică decât cea eliminată. Se poate face o dată la două săptămâni timp de trei luni.

Cură purificatoare.

Scopul este hidratarea și detoxifierea. De aceea, cura se efectuează cu apă de mineralizare foarte slabă (mai puțin de 50 mg de reziduu uscat), care are o capacitate mai mare de a transporta reziduurile metabolice celulare. Acesta constă în realizarea a șapte fotografii de câte jumătate de litru fiecare. Deoarece este un volum care dublează cel recomandat pe zi, nu este recomandat persoanelor cu insuficiență cardiacă sau renală, la pacienții hipertensivi și la cei care suferă de retenție de lichide. Fiecare aport poate dura o jumătate de oră.

În practica sportivă.

Cu o jumătate de oră înainte de efort, beți o cantitate moderată de apă (două pahare).
În timpul antrenamentului , beți puțin la fiecare 15 minute, dacă este posibil (această apă poate conține glucoză). La final trebuie să înlocuiți lichidul pierdut.
Dacă ați transpira foarte intens, acestei ape i se poate adăuga un gram de sare pe litru pentru a promova asimilarea acesteia și a compensa pierderea de sodiu.

Mare sau mic, cald sau rece?

Când vine vorba de băut, unii oameni se întreabă dacă este mai bine să bei înghițituri mari sau mici. În ambele moduri, se obține practic același nivel de hidratare. Este mai mult o problemă de temperament: unii oameni tind să bea repede, iar alții încet.

Dacă se întâmplă ceva, se poate spune că, dacă beți, este probabil să ingerați mai puțin, deoarece sentimentul de plenitudine apare mai devreme. Oamenii hipertensivi pot beneficia de consumul de alcool în acest fel, deoarece reduce șansa ca o băutură bruscă și mare să crească tensiunea arterială.

Pentru hidratare, este mai bună o băutură caldă sau rece?

O altă întrebare frecventă este dacă este mai convenabil să beți băuturi calde sau reci. Din punct de vedere al hidratării, aceasta poate fi relevantă deoarece una dintre funcțiile apei este menținerea temperaturii corpului.

Dacă temperatura camerei este scăzută, consumul unei băuturi calde poate adăuga puțină căldură.
Dacă mediul este foarte cald, o băutură rece ajută la reducerea căldurii stocate și reduce nevoia de transpirație și, prin urmare, pierderea de lichid.
Cu toate acestea, există paradoxul că o băutură fierbinte în timpul verii poate produce o senzație de răcire provocând transpirație care se evaporă pe piele.
Este recomandabil să evitați extremele: băuturile foarte reci în timpul verii favorizează problemele gâtului și luate în timpul meselor împiedică digestia.

Băuturi hidratante bune

Compoziția și calitatea apei variază enorm. Nu este aceeași apă care iese dintr-un izvor de munte înalt ca cea care iese din robinete într-un apartament din oraș. Și la asta trebuie să adăugăm diferențele dintre rocile prin care curg, care variază compoziția sărurilor lor dizolvate atât într-un caz cât și în celălalt.

Apele de izvor cu mineralizare slabă (cu mai puțin de 500 mg de săruri pe litru) sau foarte slabe (cu mai puțin de 50 mg) sunt cele mai hidratante deoarece trec rapid de la intestinul subțire la circulația sângelui. Acest lucru se datorează presiunii osmotice, prin care cel mai dens lichid (sânge) preia apă care conține mai puține elemente dizolvate (apă săracă în minerale).
Infuzii. Infuziile anumitor plante precum verbena, menta, teiul sau balsamul de lămâie, care au o aromă și o aromă plăcute și pe care unii oameni le găsesc mai atractive decât apa simplă , pot fi considerate, de asemenea, hidratante . Cu toate acestea, se poate spune că nu este posibil ca ființei umane să nu-i placă apa. În primul rând pentru că abia are vreo aromă și în al doilea rând pentru că este băutura sa naturală și practic exclusivă în natură. În orice caz, nu este nimic nociv în obținerea unei părți din lichid care este necesară zilnic prin perfuzii, atâta timp cât nu se adaugă zahăr sau nu se utilizează plante precum mesteacăn, coada calului sau păpădia, care sunt diuretice, adică măresc eliminarea lichidului.
Sucurile de fructe și legume sunt băuturi sănătoase, dar concentrația lor de nutrienți este atât de mare încât nu pot fi ingerate în cantități mari. Un litru și jumătate de suc de fructe ar oferi aproape 700 de calorii și probabil cantități excesive de vitamine. Prin urmare, nu sunt băuturi potrivite pentru a satisface setea, deși pot fi luate cu moderare, așa cum este sau amestecate cu apă.

Băuturi care nu pot sete

Alte băuturi precum cafeaua, ceaiul, ciocolata, băuturile răcoritoare sau băuturile alcoolice nu pot fi considerate hidratante deoarece conțin compuși care contrazic această funcție.

De exemplu, ele furnizează alcaloizi care exercită un efect diuretic, toxine care trebuie purificate sau doze suplimentare de zahăr care la atingerea sângelui sub formă de glucoză cresc absorbția apei în mediul celulelor. De aceea, atunci când beți un sifon, setea nu vi se potolește ca atunci când beți apă.

Cele mai eficiente măsuri care pot fi luate pentru a promova sănătatea sunt simple. Unele sunt la fel de bune ca să umpleți un pahar cu apă. O putem bea în timp ce simțim că fiecare picătură va îndeplini o misiune importantă în corpul nostru.

Simptomele unei posibile deficiențe de apă

Ceva la fel de simplu precum consumul unei cantități suficiente de apă în fiecare zi poate preveni apariția unor tulburări precum oboseala, eczemele sau constipația. Acestea sunt simptome care denotă un deficit de apă:

Oboseală. Lipsa apei încetinește activitatea enzimei și, prin urmare, producția de energie. Acest lucru este evident în scăderea performanței sportivilor din cauza pierderii de lichid.
Constipație. Dacă corpul are nevoie de lichid, ia până la ultima picătură din acesta care ajunge în intestinul subțire. Drept urmare, scaunul este uscat, dur și greu de îndepărtat. Este unul dintre principalele simptome ale deshidratării.
Imbatranire prematura. Pielea este locul unde se reflectă cel mai mult lipsa internă de apă. Există o pierdere de apă în țesuturi care este asociată cu vârsta, dar poate apărea și din cauza lipsei de hidratare.
Tulburări digestive Greutatea, balonarea, durerile și greața pot fi cauzate de aportul insuficient de apă. În caz de deshidratare cronică, este dificil pentru sistemul digestiv să producă cei 7 litri de sucuri gastrice de care are nevoie pentru buna funcționare și pentru a menține mucoasele în stare bună.
Hipertensiune și hipotensiune. Dacă sângele nu are suficient volum de lichid, crește presiunea necesară pentru a-l muta și a-l orienta acolo unde este necesar. La persoanele care nu au tonus în vasele de sânge, poate apărea reacția opusă, o scădere a tensiunii arteriale.
Tulburări respiratorii. Uscarea membranelor mucoase poate duce la înmulțirea virușilor și a bacteriilor, precum și la tuse și alte disconforturi.
Eczemă Dacă nu sunteți bine hidratat, transpirația transportă toxine mai concentrate, care pot provoca iritații, pete, mâncărime, cosuri etc.
Infecții urinare. Dacă urina nu este suficient diluată și nu este expulzată cu frecvența și cantitatea corectă, iritanții pot provoca leziuni la nivelul mucoaselor, unde bacteriile care cauzează infecții dureroase se înmulțesc.