11 chei pentru un mic dejun complet și echilibrat
Santi Ávalos
Prima masă a zilei îți oferă energia necesară pentru a-ți face corpul să meargă după câteva ore de post. Nu totul merge!
Experții în nutriție au subliniat de mult importanța unui mic dejun bun . Este ușor de înțeles efectul său asupra performanței noastre pe tot parcursul dimineții, dar rareori ne imaginăm impactul pe care un mic dejun dezechilibrat îl poate avea asupra stării noastre generale de sănătate.
Studiile arată că omiterea acestuia sau neglijarea calității sale nutriționale pot fi legate de probleme la fel de diverse precum gastrita, obezitatea, diabetul sau diferite afecțiuni cardiovasculare.
Căutați alimente care să vă hrănească pentru micul dejun
Din păcate, micul dejun este una dintre mesele zilei care primește cea mai mică atenție la noi în țară, până la punctul că, de multe ori, constă pur și simplu dintr-o pastă și o cafea.
În unele țări din nordul Europei, începeți ziua, probabil, cu un muesli cu fulgi de cereale cu nuci, fructe și puțină lapte sau iaurt, suc proaspăt stors și chiar pâine integrală de grâu cu niște proteine.
Tot în Orientul Mijlociu , ca și în Liban, prima masă a zilei își păstrează încă relevanța și include ingrediente nutritive precum hummus de naut sau gem de smochine .
Evitați zaharurile rafinate și produsele de patiserie industriale
În trecut, activitatea noastră era legată de ciclurile naturale. Primele mese ale dimineții au acoperit substanțele nutritive necesare pentru a face față sarcinilor dure pe teren sau construcții până la sosirea mesei principale.
Dar de atunci lucrurile s-au schimbat. În prezent, mâncăm adesea alimente care nu îndeplinesc nevoile nutriționale minime. De Carbohidrații micul dejun sunt , de obicei formată din zaharuri rafinate , lipsite de substanțe nutritive care demineralizarea a corpului si provoaca suișurile de glucoza din sânge și coborâșuri.
Luarea acestor tipuri de zaharuri produce o senzație de euforie după ce ați luat micul dejun, urmată de o cădere la mijlocul dimineții . Mulți oameni apelează la cafea pentru a-i salva de acea pierdere, dar asta lasă o datorie de energie, ceea ce duce la un ciclu vicios.
Cheile unui mic dejun complet și echilibrat
Aici rezolvăm câteva îndoieli comune despre cum ar trebui să fie un mic dejun, astfel încât acesta să fie sănătos și să ne ofere suficientă energie pentru a face față zilei bine.
Ar trebui să includă 25% din caloriile zilei , fibre, lichide, 60% carbohidrați de asimilare lentă (cereale integrale) și 15% proteine (nuci sau semințe, tofu …).
Cele grasimi sanatoase sunt prezente sub formă de ulei de măsline sau de nuci .
Este important să includeți o bucată de fruct în primele ore ale zilei, deoarece este ușor de digerat și ajută la spargerea postului pe timp de noapte. Oferă vitamine, minerale și fibre, stimulează pofta de mâncare și ajută la rehidratare.
Îl putem include ca suc natural sau adăugându-l la un musli .
Ele constituie baza unui mic dejun echilibrat , deoarece furnizează energie regulată pe tot parcursul dimineții. Sunt cea mai bună sursă de carbohidrați și conțin fibre.
Se pot lua în fulgi, terci sau pâine prăjită .
De ovăz și secară sunt excelente.
Micul dejun este extraordinar de îmbogățit dacă se adaugă suplimente, cum ar fi:
- Germene de grâu
- Drojdie de bere
- Semințe de susan și floarea soarelui
- fructe de padure goji
Prin încorporarea lor în micul dejun vom crește nutrienții și antioxidanții.
Dacă se iau suficiente proteine dimineața, ne vom simți mai treji și mai predispuși la acțiune. Puteți alege, de exemplu:
- Nuci
- Tofu
- Unele pateuri vegetale bogate în proteine
Este ideal ca micul dejun să nu fie imediat după trezire . Astfel, organismul se va adapta treptat la activitate. Puteți avea altceva la jumătatea dimineții.
Pentru medicii orientali ciclul stomacului se desfășoară de la 7 la 9 dimineața (ora solară), când digestia este cea mai eficientă.
Deși multe micuri dejun sunt dulci, există și opțiuni sănătoase pentru a avea sărat.
Este important să alegeți carbohidrați din fructe , nu zahăr și să fie echilibrați cu restul nutrienților. Nu trebuie să abuzați de gemuri și, după caz, să alegeți gemuri cu îndulcitori sănătoși.
Studiile arată că persoanele care iau un mic dejun consistent sunt mai puțin susceptibile de a fi supraponderale , deoarece metabolismul lor este mai activ dimineața.
Un mic dejun cu fructe și cereale integrale are efecte sățioase , ceea ce te împiedică să te obsedezi de mâncare.
Când îmbătrânim, trebuie să ne reducem aportul de calorii, iar micul dejun ar trebui să fie mai frugal. Există, de asemenea, o nevoie mai mare de hidratare și aveți mai puțină energie digestivă.
Din acest motiv, este indicat să îl împărțiți în două doze și să includeți sucuri naturale sau băuturi calde din cereale .
S-a demonstrat că copiii care iau un mic dejun bun își îmbunătățesc performanțele școlare .
În plus, au tendința de a avea mai mult fier în sânge , ceea ce le crește atenția, și un creier bine hrănit, datorită carbohidraților cu asimilare lentă și acizilor grași sănătoși.
Se întâmplă când aveți o cină târzie, deoarece procesele metabolice care sunt activate în timpul nopții nu s-au terminat complet. Se rezolvă făcând o cină ușoară sau împărțind micul dejun în două părți.
De asemenea, ne putem trezi mai devreme și ne putem antrena înainte de a lua micul dejun.
