13 întinderi pentru o coloană vertebrală bine aliniată, fără tensiune

13 întinderi pentru o coloană vertebrală bine aliniată și fără tensiune

Sau Haleluiya

Respectarea curburii naturale a coloanei vertebrale nu numai că reduce durerile de spate, ci și îmbunătățește conștientizarea corpului, respirația și stabilitatea dispoziției.

Coloana vertebrală este literalmente axa centrală a corpului . De fapt, este prima structură care se dezvoltă la făt. Deși este adevărat că cuvântul coloană ajută la reprezentarea unei imagini adecvate funcționalității sale, adică de suport, suport și suport, trebuie luat în considerare faptul că acest termen poate fi confuz, deoarece creează concepția greșită a coloanei ca pilon drept, total vertical, când nu este, departe de el: are mai multe curburi care îi conferă un aspect șerpuitor.

În practică, indreptarea unuia sau mai multora dintre curburi sale, fie într - o singură zonă sau în întregime, afectează atât funcționalitatea și integritatea discurilor intervertebrale . Privită în profil, coloana vertebrală este caracterizată de patru curburi naturale : cifoză sacrococcigiană, lordoză lombară, cifoză dorsală și lordoză cervicală (cifoză înseamnă curbură și lordoză convexă, curbură concavă).

Aceste curburi acționează împreună ca ceva ca un arc, comprimându-se și extinzându-se, de exemplu, atunci când mergem sau alergăm. Această pulsație de retracție continuă a coloanei vertebrale atunci când se deplasează este crucială pentru funcționalitatea ei corectă , deoarece datorită acestui dinamism forțele de impact asupra scheletului sunt absorbite și se generează lichid sinovial, care lubrifiază articulațiile coloanei vertebrale. .

Următoarele întinderi vă ajută să vă îmbunătățiți postura și să preveniți durerile de spate, făcând coloana vertebrală mai flexibilă și restabilindu-i curbura naturală:

• Intindere lombara posterioara si cvadrat
• Erector spinae și întinderea adductorului
• Intinderea musculara piramidala
• Intindere psoas-iliaca si piramidala
• Intindere pectorală și latisimus dorsi
• Întinderea pecs, biceps și oblic
• Întinderea pectorală și cervicală
• Întinderea spatelui
• Intindere posterioară și adductoare
• Întinderea flexorului șoldului
• Se întinde cvadricepsul

De asemenea, este util să înveți să-ți iei timp să te observi în timp ce stai așezat și să conștientizezi unde sunt oasele tale așezate .

1. Intindere lombara posterioara si cvadrat

Cu această întindere începem de la bază:

• Așezați palmele mâinilor pe spătarul unui scaun (trepiedul din fotografie nu este necesar) și îndepărtați scaunul până când simțiți o întindere în spatele coapselor.
• Îndoiți un genunchi (în fotografie, cel din partea stângă) și mențineți celălalt întins.

Dacă vă simțiți confortabil, încorporați și o înclinare a bazinului: întoarceți bazinul în partea genunchiului îndoit . Repetați exercițiul schimbând picioarele.

2. Erector spina și întinderea adductorului

Așezați-vă pe oasele așezate și pe marginea cea mai anterioară a scaunului. Întindeți-vă picioarele la maximum (dar menținându-vă genunchii chiar deasupra călcâielor) și îndoiți-vă de pe șolduri, eliberând întreaga coloană vertebrală în jos pentru a apuca picioarele scaunului.

3. Intinderea muschiului piramidal

Cu un genunchi îndoit înainte și celălalt întins înapoi, eliberați întreaga coloană vertebrală spre podea pentru a vă sprijini fruntea pe palme.

4. Intinderea piriformisului si iliopsoasului

Fără a vă mișca picioarele, încorporați coloana vertebrală și mergeți cu palmele cât mai departe posibil. Pe măsură ce diafragma și psoas au același tendon, atunci când expiri profund, diafragma crește și psoas se întinde mai mult . Se recomandă introducerea abdominalelor ușor spre interior. Repetați exercițiul schimbând părțile.

5. Întinderea pectoralilor și a latisimului dorsal

Cea mai obișnuită poziție când stai la un computer este să ai umerii prăbușiți înainte . Acest exercițiu și următoarele două sunt utilizate pentru a întinde mușchii care nu permit umerilor să revină într-o poziție naturală:

• Așezați antebrațele pe un copac sau perete ferm , cât mai sus posibil, dar confortabil și mergeți încet înapoi.

6. Întinderea pecilor, bicepsului și a oblicurilor

Apoi, cu fața spre copac sau perete, așezați-vă antebrațul pe una dintre aceste suprafețe . Începeți încet să vă rotiți întregul portbagaj pentru a privi în direcția opusă. Dacă este confortabil, întoarceți celălalt umăr și aduceți brațul la spate .

O întindere cervicală poate fi încorporată în acest exercițiu uitându-se la umărul cel mai îndepărtat de suprafața de susținere.

7. Întinderea pectorală și cervicală

Inspirați și lăsați respirația profundă să vă lungească coloana vertebrală. Rulați umerii înapoi și, strângând palmele în spate, așezați-le pe spătarul unui scaun.

Lăsați capul să atârne ușor în jos pentru a crește întinderea în zona cervicală . Respirați adânc aducând aerul către pectorali. Apoi duceți-l și la omoplați.

8. Intindere posterioara

Deoarece cea mai frecventă postură de șezut este pe sacru, mai degrabă decât pe oasele așezate , este foarte frecvent să pierdem curbura lombară, care afectează discurile intervertebrale. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați o pătură subțire rulată sub partea inferioară a spatelui și întindeți-vă pe spate pentru a vă întinde picioarele pe un perete.

Extensia pasivă a coloanei vertebrale hidratează discurile intervertebrale și, în această poziție, se realizează și fără niciun efort. Bucurați-vă de ascultarea respirației în timp ce vă relaxați întregul corp.

9. Intindere posterioară și adductoare

În aceeași poziție de mai sus, picioarele sunt despărțite până când coapsele interioare sunt întinse .

10. Întinderea flexorilor șoldului

Rețineți că așezarea îndelungată pe scaun scurtează flexorii șoldului , în special iliopsoasul , un mușchi cheie pentru stabilitatea lombară , deci este de primă importanță să-l întindeți în mod regulat.

Îndoiți genunchiul stâng, păstrându-și poziția chiar deasupra călcâiului , și apucați gâtul celuilalt picior din spate, apropiindu-l de glute. Inspirați, prelungiți coloana vertebrală și ridicați brațul liber deasupra capului.

11. Intinderea cvadricepsului

Așezați gâtul pe spătarul scaunului , inspirați și prelungiți coloana vertebrală.

Rotiți umerii înapoi pentru a vă lega palmele și sprijiniți-le și pe spătar.

12. Memo

Permit asta:

1. În timp ce stați, ambele picioare se sprijină pe pământ .
2. Greutatea mea se bazează în mod egal pe ambele oase sit.
3. Sacrul, lombarul și omoplații mei sunt bine sprijiniți pe spătar.
4. Respirația mi-a prelungit coloana și mi-a lărgit spatele.
5. Gâtul meu este relaxat, iar craniul se sprijină pe coloana vertebrală.
6. Privirea mea este îndreptată înainte, nici în sus, nici în jos.
7. Corpul meu se deschide către această experiență, oricare ar fi ea.
8. Inspirarea și expirarea conștientă sunt noul meu hobby.

13. Ischia

Puteți roti ușor pelvisul pe o minge de tenis să fie conștienți de unele proeminențe osoase: oasele ședinței. Trebuie să stați pe aceste două structuri. Dacă scaunul este foarte dur și observați un pic de disconfort în acea zonă, puteți așeza o pernă subțire sub fese pentru a amortiza contactul osos cu scaunul.

Recuperează curbura naturală a spatelui

Când curburile sunt crescute sau îndreptate, există o aliniere inadecvată care supune vertebrele la solicitări mecanice . În acest fel, procesele de uzură au loc în articulațiile posterioare ale coloanei vertebrale (articulațiile fațetei) și încep procesele patologice, cum ar fi deshidratarea, degenerarea discului, proeminența sau hernia discului, osteoartrita și afectarea nervului.

Este important să aveți un diagnostic precis cu privire la alinierea curburilor. Multe persoane, în special femeile, cred că au o curbură lombară prea accentuată datorită faptului că au un volum muscular sau o acumulare ușor accentuată de grăsime în fese; De aceea au tendința de a împinge pelvisul spre interior (ceea ce se numește colocvial „relaxarea lombarei” sau „alungirea coloanei vertebrale”), atât în ​​picioare, cât și așezat.

Dar acel gest este departe de a aduce beneficii coloanei vertebrale . Ceea ce se realizează de obicei în acest mod este ceea ce se numește tehnic o rectificare lombară , o afectare foarte răspândită astăzi, deja observabilă la copiii de vârstă școlară.

Atunci când curbura lombară scade , sarcina greutății canalizate de coloana vertebrală nu este transmisă omogen în toată structura sa și apasă în principal fața anterioară a discurilor vertebrale, ceea ce duce discurile vertebrale să-și piardă grosimea și este considerat calea principală ceea ce duce discurile la umflare și hernie.

În plus, această îndreptare lombară excesivă densifică și scurtează țesutul miofascial sub forma ligamentelor spinale și face din ce în ce mai dificilă așezarea în poziție verticală și adecvată, tocmai pentru că fasciile au devenit dense, deshidratate și inflexibile. de-a lungul anilor.

Efectul nociv al îndreptării lombare nu se termină aici, ci continuă să afecteze alte niveluri, cum ar fi respirația.

Pierderea curburii lombare este însoțită de obicei de o accentuare a curburii dorsale (hiperfiroza) și, prin urmare, de închiderea cutiei toracice, care scade volumul respirator. În acest fel, plinătatea se pierde în respirație, deoarece diafragma vede redus spațiul pe care trebuie să-l coboare și să-l ridice; acest lucru face respirația mai superficială și invită mintea să adopte o atitudine mai neliniștită și mai neliniștită.

De aici și importanța alinierii corespunzătoare a coloanei vertebrale , ceea ce vă va ajuta cu întinderile pe care le-am oferit. Cu o aliniere bună, diafragma poate fi plasată în poziția sa funcțională optimă, cu spațiu maxim pentru a se deplasa liber, ceea ce promovează o bună armonizare emoțională.

Atitudinea afectează și postura

O bună aliniere fizică începe cu atitudinea, deoarece sensul pe care îl dăm vieții în general și al nostru în special afectează în mod direct postura fizică. Corpul somatizează gândurile , dialogul intern continuu și atitudinea vitală.

Din acest motiv, pentru a fi bine aliniați sau „așezați bine”, nu este suficient să vă întindeți și să urmați sfaturile oferite cu privire la cel mai bun mod de a sta, ci mai degrabă să evaluați stâlpii vieții : semnificația și traiectoria ei, credințele sau convingerile. , credința pe care o ai, rolul iubirii (atât definiția, cât și practica ei zilnică, care include toleranță și iertare) …

Poate fi recomandabil să efectuați această activitate de creștere personală cu un profesionist sau într-un grup. În acest fel, pe lângă posibilitatea de a evalua alte perspective diferite, este asigurată coerența și se creează un mediu de susținere.

Alinierea fizică

În ceea ce privește alinierea fizică , trebuie să ne amintim că nu există o aliniere perfectă a corpului pentru toată lumea. Nu există un model corect rigid și omologat care să se potrivească oricărui tip de morfologie, vârstă, degenerare și proces patologic, tipar emoțional, activitate sportivă, situație de lucru etc.

Cu toții avem anomalii și asimetrii în alinierea articulațiilor și tensiunea musculară, chiar și fără a fi conștienți de aceasta (un umăr mai înalt decât celălalt, picioare plate sau cavice, curburi scoliotice, anomalii în poziția bazinului, o tendință de înclinați corpul înainte, chiar așezat etc.).

Rețineți că, dacă corpul nostru este organizat într-un anumit mod, este pentru că este poziția cea mai echilibrată pe care a reușit să o atingă în cadrul dezechilibrului în care se află. O bună parte a durerii cauzate de anomalii articulare și tensiuni miofasciale nu sunt altceva decât conflicte mecanice cauzate de incapacitatea corpului de a oferi un răspuns mecanic adaptiv care menține funcționalitatea structurilor implicate.

Trebuie reamintit faptul că utilizarea necorespunzătoare a corpului este unul dintre cei mai importanți factori în ceea ce privește apariția proceselor patologice și dureroase comune ale sistemului locomotor.

În acest sens, este important să găsiți un echilibru , pe de o parte, între încercarea de a nu controla corpul (mai ales dacă un profesionist nu a fost consultat) și, pe de altă parte, să vă puneți structura osoasă în poziția corectă. Nu este vorba doar de a nu vă agrava anomaliile, ci și de a îmbunătăți și a evita dezvoltarea degenerescenței articulare și a contracturilor musculare .

Pentru o utilizare optimă a corpului, există instrumente de bază și practice care vizează alinierea structurii osoase și, prin urmare, a musculaturii în cel mai fiziologic mod posibil. Intinderile pe care le-am propus sunt un exemplu.