11 exerciții pentru a vă relaxa partea superioară a spatelui
Gloria Gastaminza
Umerii și brâul de umăr acumulează tensiuni care provoacă durere și limitează mișcarea brațelor. Relaxați-le și vă veți simți mai liberi.
1. Familiarizați-vă cu clavicula
- Treceți peste el cu degetele arătătoare și mijlocii, în afară și în afară. Nu încercați să-l apucați; Simțiți-l sub piele fără să vă strângeți mâna.
- Mutați ușor capătul umărului și simțiți-vă clavicula adaptându-se la mișcare.
- Apoi mutați clavicula: mișcați-o înainte sau înapoi, ridicați-o și coborâți-o.
2. Familiarizați-vă cu omoplații
- Așezați un braț pe scaun și căutați cu cealaltă mână o linie osoasă în spatele „mingii” umărului. Este partea exterioară a coloanei vertebrale a omoplatului. Urmați-l cu degetele spre interior.
- Mutați-vă ușor claviculă și urmăriți-vă cum urmează omoplatul.
Omoplatul și clavicula se întâlnesc la capetele brâului. Dacă unul îl mișcă și pe celălalt.
3. Mutați brâul de umăr
- În picioare sau așezat, apropiați omoplații unul de celălalt. Pielea din centru se pliază și mușchii se strâng.
- Anulați și relaxați-vă.
4. Exercitați-vă omoplații
- Scurtați distanța dintre omoplați și urechi, ca și când ați dori să le atingeți cu umerii. Simțiți că capcanele superioare se mișcă și se contractă.
- Anulați și urmăriți din nou.
Aceste gesturi sunt efectuate de mușchi care guvernează centura umărului, dar nu îndreaptă coloana vertebrală: nu pun „drept”.
5. Activați centura de umăr
Centura de umăr este situată în partea superioară a toracelui. Exercițiile anterioare au trezit ușor mușchii dorsali, ceea ce ajută la simțirea acestuia.
- În picioare, puneți o minge mare, moale, umflată fără tensiune, sub fiecare axilă (deși doar una este vizibilă în fotografie).
- Dă greutatea centurii de umăr la axile. Simțiți-vă că se sprijină pe aceste saltele de aer improvizate la fel ca și pe plămânii bine desfășurați.
- Inspirați-vă ușor pe părțile laterale ale pieptului. Căutați să vă simțiți întemeiat.
Puteți repeta acest exercițiu după exercițiile care urmează. Veți fi desfășurat vârfurile pulmonare și veți trezi mai mult mușchii dorsali, care vor lăsa toracele într-o stare și mai bună pentru a primi frumoasa brâu de umăr.
6. Desfaceți toracele
Continuați cu acest exercițiu pentru a distinge mușchii care construiesc coloana vertebrală și continuați să-i treziți:
- Așezați-vă pe podea, cu spatele susținut de o minge de fitness. Nu contează dacă partea inferioară a spatelui sau pelvisul nu o ating. Lucrul esențial este să susțineți latul și craniul într-o curbă ușoară înapoi.
- Apăsați mingea cu partea superioară a spatelui, ca și cum ați înfășura-o. Nu folosiți prea multă forță; este vorba de a localiza gestul, de a determina unde pe spate simți că se trezește activitatea musculară. Nu vă apropiați omoplații și nu le ridicați.
7. Fă-ți spatele mai flexibil
- Cu spatele pe podea, încearcă să-ți „arcuiești rinichii” și să-i relaxezi.
- Apoi, încercați să vă arcați partea superioară a spatelui, lângă baza gâtului și între omoplați, fără a le apropia sau a le ridica. Nu ai nevoie de lățime. Vrei doar să simți că mușchii din spate, lângă coloana vertebrală, împing pieptul înainte. Dacă o faci în timp ce inspiri, îți va fi mai ușor.
8. Eliberați brațul
Unele tehnici corporale sunt excesiv încurajate să „cupleze omoplații” sau „să coboare umerii” în timp ce brațul se mișcă pe scară largă. Acest lucru se face pentru a evita acumularea tensiunii în trapez, dar neînțeles sau realizat excesiv, constituie un adevărat obstacol în calea liberei mișcări a membrului superior.
- Cu brațul relaxat, simțiți unghiul inferior al omoplatului (ca un punct în jos).
9. Mobilizați brațul
- Ridicați brațul lateral, larg și liber și simțiți din nou același unghi.
- Observați mișcarea pe care a făcut-o pe torace. Omoplatul servește, în mișcare, pentru a completa și extinde mobilitatea brațului. Nu-i opri.
10. Deschide spatele
În acțiunile de forță, stabilitatea centurii de umăr conferă brațului o ancorare fermă la trunchi de la care să acționeze.
- Așezați o minge mare pe un perete și aplicați o presiune fermă și intensă.
- Păstrați omoplații deschiși și jos, dar nu vă rotunjiți spatele!
- Întindeți ușor coatele pentru a vă oferi spate mai mult spațiu. Pentru a evita scufundarea portbagajului, folosește-ți abdomenul. Trunchiul are nevoie de piciorul din spate pentru a prinde rădăcini: scufundați-l spre pământ.
11. Deschideți pieptul
- Așezați-vă pe o pernă fermă sau pe o pătură pliată. Așezați-vă antebrațele pe podea, precum și capul și gâtul, în ușoară extensie. Greutatea brațelor ușurează întinderea. Simțiți deschiderea în piept, sub clavicule și partea din față a axilelor.
- Favorizați-l căutând să umpleți sub clavicule în timp ce inspirați.
- Lăsați expirația să fie pasivă și respectați timpul. Simțiți cum se clatină ușor claviculele cu respirația și cum crește în partea superioară a plămânilor.
Unirea brațelor cu trunchiul
Rămâne la umbră, dar centura de umăr joacă un rol cheie în mobilitatea brațelor și a mâinilor noastre. Poate fi considerat pelvisul superior, a doua „putere”.
Centura de umăr este o centură sau un inel format din oase, mușchi și ligamente care se sprijină în jurul bazei gâtului și se sprijină pe partea superioară a cutiei toracice. Motivul său de a fi este de a oferi servicii (sprijin și mobilitate) brațelor, conectându-le cu restul corpului: unește și comunică brațele și trunchiul .
Un braț care dorește să ridice o greutate are nevoie de brâul umărului și acesta, la rândul său, de un trunchi stabil (cu „centru”), iar acest centru, un bun suport (înrădăcinare).
Umerii scaunelor
Pentru unii oameni poate fi revelator să simtă că umerii nu trebuie ținuți - nu se lasă! deși elimină acea forță inutilă care îi apropie de urechi. Descoperirea de multe ori că umerii se sprijină pe torace necesită să fi descoperit înainte că toracele se sprijină pe bazin, se află pe picioare și picioarele pe pământ. Dezvoltă abilitatea de înrădăcinare. Da! Înrădăcinați-vă pentru a începe să vă scoateți tensiunea de pe umeri!
Dar pentru a sprijini centura de umăr pe torace , este nevoie de altceva: ca toracele să fie bine poziționat astfel încât să-l poată primi, în același mod în care un încoronat trebuie să privească drept înainte dacă nu dorește să alunece coroana.
Pentru aceasta, coastele trebuie să fie suficient de extinse și tija de care este suspendată cutia toracică, ridicată corespunzător. Această tulpină este coloana vertebrală și, mai precis, dorsala. Mușchii trebuie să fie puternici și treji, deoarece toracele este o masă mare care te bate înainte.
Tendința de a se apleca
Știm deja că viața de astăzi ne invită în mod constant să ne prăbușim înainte și să ne aplecăm : computere, telefoane, ore stând uitându-se la ceva de dedesubt, pe masă, ore conducând și apoi prăbușindu-ne pe canapea sau mergând la sală pentru a lucra intens pe abs sau urcați în weekend cel mai apropiat port cu bicicleta.
În acest fel suntem închise și scurtate înainte. Centura de umăr alunecă înainte și mușchii încearcă cu nebunie să o țină deasupra corpului. Aceste activități sunt de zi cu zi, inevitabile sau chiar plăcute. Nu este vorba despre încetarea realizării lor, ci despre îmbunătățirea lor sau contracararea efectelor lor negative.
Îmbunătățirea tuturor acestor lucruri poate îmbunătăți respirația toracică și poate trezi mușchii somnoroși ai spatelui care formează coloana vertebrală, care, da, formează o cifoză, dar nu o cocoașă.
Tot acest prăbușire mare sau subtil aduce o altă consecință: capul este, de asemenea, târât înainte și cade din centrul de greutate al corpului. Acest lucru pune mai multă muncă pe mușchii gâtului, care se scurtează. Capul trebuie să fie deasupra corpului și nu în față . În plus - și apropo - capul este, de asemenea, un corp.
Purtați pieptul cu mușchii dorsali
O altă confuzie obișnuită a corpului este incapacitatea de a distinge între mișcarea de ridicare a coloanei vertebrale (stând drept) și cea de apropiere și ridicare a omoplaților. Mulți oameni o fac pe aceasta din urmă atunci când o caută sau o cer pe prima. Coloana vertebrală este ridicată, este ridicată, de la mușchii coloanei vertebrale, adâncă și atașată de ea.
„ Strângerea umerilor” (ridicarea sau strângerea centurii de umăr) nu ajută deloc la îndreptarea coloanei vertebrale și ajunge să provoace durere și contracturi. Exercițiile de pe aceste pagini încearcă să clarifice aceste două mișcări.
