Meniul vegan definitiv pentru cei mai sportivi
Bárbara Sánchez și Lucía Martínez
Dieta vegetală oferă toți nutrienții necesari pentru a face mișcare cu energie maximă. Trebuie doar să țineți cont de unele planificări.
A fi vegan este pe deplin compatibil cu practicarea sporturilor cu performanțe maxime.
Dietele vegane și vegetariene sunt potrivite pentru toate etapele vieții . Sunt valabile și pentru sportivi și sportivi.
Cerințele de energie ale sportivilor sunt mai mari, dar nevoile nu trebuie supraestimate . Cineva care face sport din plăcere nu ar trebui să-și schimbe dieta. În schimb, un sportiv trebuie să-și schimbe aportul de nutrienți.
Meniuri vegane pentru sport
Vă propunem două meniuri echilibrate : unul pentru exerciții aerobice și celălalt pentru antrenamentul de forță.
Meniu de exerciții aerobice
Acest meniu este recomandat pentru o sesiune de exerciții lungi, de intensitate redusă (alergare, mers cu bicicleta …).
- Mic dejun: cafea, ceai sau altă infuzie cu băutură din soia, însoțită de pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide.
- La jumătatea dimineții: iaurt de soia cu o mână de nuci.
- Mancare: tocanita de naut cu spanac, salata si fructe la desert.
- Gustare: banana cu o bucată de ciocolată neagră cu peste 80% cacao.
- Cina: quinoa cu legume și tofu la grătar, fructe pentru desert.
Meniu pentru antrenamentul de forță
Indicat pentru eforturi scurte și intense , precum culturism sau alpinism.
- Mic dejun: terci de fulgi de ovăz cu băutură vegetală, stafide și nuci.
- La jumătatea dimineții: pahar mic de hummus cu bețe de morcov.
- Mâncare: linte cu legume și drojdie de bere, iaurt de soia pentru desert.
- Gustare: fructe uscate cu arahide și fructe.
- Cina: lasagna de soia cu textură, salată cu semințe și fructe pentru desert.
Suplimente pentru îmbunătățirea formularului
Atunci când evaluați ce suplimente puteți consuma, trebuie să țineți cont de ce substanțe nutritive aveți nevoie și în ce doze ar trebui să le luați.
Beta - alanină este un aminoacid natural , care este util în sporturile de rezistență (haltere). Se recomandă consumul a aproximativ 6 g împărțit în mai multe doze în timpul zilei. Prin creșterea puterii și puterii, antrenamentele dvs. vor fi de o calitate mai bună. Cu toate acestea, poate provoca furnicături la nivelul mâinilor, care se evită prin împărțirea dozei în doze diferite.
Creatina monohidrat ajută la îmbunătățirea puterea, sinteza proteinelor si sinteza glicogenului pentru recuperarea musculara. Doza se calculează ținând cont de greutatea corporală: 0,1 g / kg de greutate. O puteți lua atât înainte, cât și după exerciții. Efectul său crește dacă îl combinați cu beta alanină.
Aceste suplimente se vând în capsule, sunt de obicei de producție sintetică și de origine vegetală . Dacă doriți să vă asigurați că sunt vegani, cel mai bine este să le cumpărați pe cele care încorporează o certificare.
Uită-te la ce tip de carbohidrați apar în compoziția gelurilor și a barelor . Acestea trebuie să conțină absorbție rapidă, care vă va ajuta să obțineți energie imediată (glucoză, maltoză) și absorbție lentă, cu efect continuu (fructoză, galactoză sau noua generație, tip amiloză).
