Metoda Jacobson pentru a învăța să trăiești relaxat
Javier Muro
A fi calm este o abilitate, nu o trăsătură a personalității noastre. Și întrucât toate abilitățile pot fi practicate
A fi calm nu depinde de personalitatea noastră, așa cum presupun mulți oameni, ci de un set de abilități. Din fericire, pot fi învățate cu ușurință urmând câteva tehnici mentale și corporale.
Aici vă vom spune pas cu pas una dintre metodele clasice.
Metoda lui Jacobson de relaxare progresivă
În 1929, un medic american a publicat o mică carte numită Relaxare progresivă. Astăzi, cartea lui Edmund Jacobson este încă în vânzare, iar metoda sa este una dintre cele mai utilizate sau baza altor programe de relaxare mai recente.
Unul dintre avantajele relaxării progresive a lui Jacobson este că este scurt și, deoarece nu este greoaie, se poate face oriunde. Poate fi practicat atât la locul de muncă, fie înainte de orice angajament care ne pune în tensiune.
Dacă ne obișnuim să o practicăm în mod regulat, vom reduce drastic stresul. Mai jos, vă propun o adaptare sumară a metodei sale .
1. Alegeți un site colectat
Ar trebui să găsești un spațiu liniștit unde să știi că nimeni nu te va deranja. Această practică se poate face atât așezat, cât și întins cu spatele pe podea. Principalul lucru este că vă simțiți foarte confortabil în tot timpul pe care va dura experiența.
2. Respirații pline
Puteți începe cu câteva respirații lente și pline.
- Inspiră și când ești plin, ții aerul câteva secunde
- Eliberați pentru a elibera încet până când este complet gol.
- Țineți spațiul aerian pentru câteva secunde
, după care veți respira din nou, începând din nou secvența.
3. Tensiune și eliberare
Urmați secvența de respirație de mai sus. Dar, acum, în inspirație, încordați și strângeți pumnii mâinilor voastre.
- Când eliberați aerul, este adevărat opusul: eliberați pumnii și slăbiți mâinile.
- Repetați această presare și eliberați secvența de trei ori .
- Apoi, tensiunea ambelor brațe până la umeri , încercați să le strângeți.
- Apoi continuă să le relaxeze pentru o nouă secvență de trei respirații.
4. Coborâre spre picioare
Acum începem să încorporăm extremitățile inferioare în exercițiu
- Luați o altă secvență de trei respirații în care, pe lângă toate extremitățile superioare, va trebui să vă încordați și să vă eliberați picioarele .
- Apoi, vom adăuga tensiunea și distensiunea picioarelor și a feselor , cu următoarele trei respirații.
5. Arcați la tensiune
Acum este până la portbagaj
- Arcuiește-ți ușor spatele , împreună cu tensiunea celor patru membre.
- Umflați-vă pieptul cât de mult puteți, pentru a elibera și relaxa în final întregul set. Toate acestea într-o nouă succesiune de trei respirații complete.
6. Extindeți secvența
Continuăm să ridicăm nivelul de exercițiu. Acum veți implica zona abdomenului în experiență .
- În această parte a practicii este important să începeți să prelungiți puțin timpul în care păstrați aerul și timpul în care rămâneți fără el.
- Important este să fii atent la ceea ce simți atunci când ești total relaxat.
. Toate acestea și în timpul unei secvențe de trei respirații complete.
7. Și în cele din urmă fața
Ultimul pas al practicii noastre este implicarea feței în mecanica tensiunii și relaxării.
- În primul rând, încruntarea
- După, pleoapele și ochii
- Mai târziu, nasul;
- În cele din urmă, buzele și maxilarul.
Aici este important ca secvența celor trei respirații să fie menținută pentru fiecare dintre părțile feței noastre, deoarece, pe lângă mușchii feței, slăbim întreaga mască a expresiei noastre.
8. Bucurați-vă de restul
Odată finalizat tot exercițiul, este bine să rămânem calmi câteva minute, lăsând întregul corp să se odihnească.
De asemenea, trebuie să ne dăm seama cât de calmă trebuie să fi rămas mintea noastră, chiar dacă doar pentru câteva momente la început.
Conștientizare de sine restaurativă
Această practică, pe lângă o bunăstare profundă, produce o creștere a gradului de conștientizare a corpului , permițând în câteva zile de la utilizarea sa zilnică localizarea rapidă a zonelor stresate și, de asemenea, o relaxare treptată a tensiunilor musculare mai profunde.
Cu puțină practică și răbdare, vom dobândi suficientă sensibilitate pentru a detecta momentele sau situațiile în care ne tensionăm și modul în care ne putem relaxa cu relativă ușurință.
