5 substanțe nutritive de îngrijit în dieta vegană
Claudina navarro
Pentru a urma o dietă vegană fără risc, trebuie să știți de unde să obțineți vitaminele și mineralele cheie
Doar pentru că o persoană se definește ca fiind vegan nu înseamnă că dieta sa este mai mult sau mai puțin sănătoasă . Poate fi dezechilibrat sau poate fi atât de energic, încât îți permite să fii cea mai rapidă persoană din lume, precum Carl Lewis la vremea lui, sau un jucător de tenis imbatabil precum Venus Williams.
Există cercetări care indică faptul că majoritatea veganilor nu numai că nu suferă de deficiențe nutriționale, ci că sănătatea lor este mai bună. Oamenii de știință de la Universitatea Loma Linda (Statele Unite) au descoperit că veganii sunt mai predispuși să trăiască mai mult decât omnivorii și ovo-lacto-vegetarii.
Cei 5 nutrienți pe care ar trebui să îi asigurați într-o dietă vegană
Nici urmarea unei diete vegane sau consumarea „de toate” nu garantează o dietă completă și echilibrată, dar este adevărat că veganii sunt mai expuși unor deficiențe . Schimbarea obiceiurilor și înlocuirea ingredientelor de origine animală cu alte ingrediente exclusiv vegetale necesită informații și luarea deciziilor corecte pentru a nu suferi de nici un deficit nutrițional .
1. Vitamina B12
Corpul acumulează între 2 și 5 mg de vitamina B12, jumătate în ficat. Datorită acestor rezerve, o deficiență a aportului alimentar poate da simptome mai târziu . Această întârziere depinde de vârstă (este mult mai rapidă la copii) și de factorii genetici și fiziologici individuali.
S-a dovedit că niciun aliment vegetal nu oferă suficient B12 asimilabil . Prin urmare, este necesar să luați suplimente B12 (2.000 mcg pe săptămână). Este esențial pentru sistemul nervos și metabolismul energetic.
2. Riboflavina sau vitamina B2
Obținerea suficientă vitamina B2 este necesară pentru a vă menține pielea și ochii sănătoși . De asemenea, este implicat în producția de energie. Dermatita, aftele și ulcerele la nivelul gurii și buzelor pot fi simptome ale deficitului B2 .
Deși se găsește în alimente vegetale , o face în proporții mai mici decât în cele de origine animală. Pentru a vă asigura că se atinge doza zilnică recomandată (1,7 mg), unele dintre aceste alimente trebuie incluse în meniurile zilnice : migdale, banane, varză, drojdie de bere, spanac, germeni de grâu, leguminoase, sparanghel, ciuperci , orez sălbatic și cereale integrale.
3. Omega 3
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea cardiovasculară și a creierului. Într-o dietă omnivoră, principala dvs. sursă de hrană este peștele gras sau gras, dar organismul îl poate sintetiza din acid alfa-linolenic care se găsește abundent în in, chia, sacha inchi și semințe de cânepă și în multe mai puțin în nuci și alte fructe
În cazul acidului docosahexaenoic (DHA), puteți utiliza un supliment de microalge
Cu toate acestea, gradul de conversie este scăzut și este dificil să se atingă 220 mg zilnic recomandate . Soluția este de a recurge la alimente îmbogățite sau suplimente pe bază de microalge.
4. Calciu
Produsele lactate sunt principala sursă de calciu în dieta multor oameni. Un studiu de la Universitatea din Oxford (Marea Britanie) a arătat că 75% dintre vegani au ingerat mai puțin calciu decât se recomanda și au suferit mai multe fracturi.
Această problemă se poate datora unei alegeri incorecte a ingredientelor, deoarece obținerea necesară a 400-1.000 mg zilnic nu reprezintă o mare dificultate.
Calciul este prezent în gulere, napi, varză, leguminoase, nuci, semințe, alge …
Calciul este prezent în gulere, napi, varză, leguminoase, migdale și alte nuci, susan și alte semințe, alge, broccoli, prune, portocale, caise și chiar în apă, deci nu este dificil să vă satisfaceți nevoile zilnice minim dacă meniurile sunt variate și echilibrate.
5. Fier
Unii nutriționiști avertizează că legumele nu furnizează fier „hem”, cel mai ușor absorbit de organism și se găsește doar în alimentele de origine animală. Prin urmare, este adevărat că veganii ar putea avea nevoie să ingereze mai mult fier, dar pot favoriza și asimilarea acestuia pentru a nu suferi nicio deficiență.
Nucile, semințele, leguminoasele (în special linte, naut și tofu), semințe (cum ar fi quinoa și mei), fructe (prune, stafide, curmale), cartofi și legume (spanac, varză) sunt alimente bogate în fier. Este important să însoțească aceste alimente din fructe și legume proaspete, deoarece l la absorbția de fier poate fi multiplicată cu sase cu un aport de vitamina C .
Multe legume sunt bogate în fier, a cărui absorbție poate fi multiplicată cu șase cu un aport de vitamina C
Este ușor să aflați dacă vă descurcați bine, deoarece deficitul de fier este detectat prin simptome precum oboseală, dificultăți de respirație sau în membranele mucoase ale gurii și ochilor (albicioase în interiorul pleoapei inferioare).
Alți nutrienți
Nu este dificil să obțineți restul nutrienților. De proteine și minerale , cum ar fi zinc si seleniu gasit in legume, cereale, nuci și semințe. Vitamina D este obținută prin trecerea timpului suficient pentru exterior, deoarece este sintetizată în piele sub acțiunea soarelui. Mai ales în lunile mai reci și mai puțin însorite, necesitatea unui supliment zilnic poate fi cântărită.
