6 exerciții Pilates pentru a câștiga agilitate și a avea grijă de postura ta

Alejandra Vidal

Pilates este un sistem de antrenament perfect pentru a îmbunătăți problemele posturale. Nu necesită abilități speciale sau efort fizic mare.

Exercițiile metodei Pilates reeducă corpul și elimină obiceiurile posturale proaste. Ele ajută la depășirea majorității durerilor de spate, umăr și șold și îmbunătățesc flexibilitatea musculară și mobilitatea articulațiilor.

Această metodă asigură, de asemenea, o mai mare coordonare și echilibru, deoarece unul dintre principalele sale scopuri este de a lucra la relaxarea corpului și a minții.

Metoda Pilates echilibrează și întărește întregul corp

De-a lungul vieții noastre dobândim anumite posturi care ajung să devină obiceiuri. Problema este că, atunci când acestea nu sunt adecvate, corpul încearcă să compenseze stresul pe care îl provoacă în anumite părți ale corpului prin exagerarea modului în altele.

O postură slabă pune presiune pe mușchi, articulații, ligamente și oase, dar și pe sistemul circulator, digestiv și respirator.

Metoda Pilates este un instrument eficient pentru îmbunătățirea acestor tipuri de probleme, deoarece întărește mușchii, ajută la dobândirea conștientizării corpului și promovează eliberarea tensiunii.

Ai grijă de postura ta în fiecare zi

Pe lângă faptul că beneficiați de exerciții, nu ratați nicio ocazie de a vă îngriji de postură și de a pune aceste sfaturi în practică.

Acordați atenție faptului că spatele dvs. rămâne drept și umerii relaxați, înapoi și în jos și puneți tălpile pământului. Nu abuzați de încrucișarea picioarelor, deoarece acest gest afectează circulația și vă poate face picioarele umflate sau obosite.
Când stați în picioare, păstrați pieptul înainte și în sus și abdomenul activat, deoarece mușchii abdominali ne ajută să ne stabilizăm. Respectați curbele naturale ale coloanei vertebrale și încercați să vă mențineți șoldurile la nivel. Picioarele trebuie să fie paralele, cu vârfurile degetelor orientate spre exterior, susținând greutatea în mod egal.
Când mergeți, păstrați capul drept și gâtul în poziție verticală, evitând să priviți solul pentru a preveni durerea sau disconfortul gâtului. Asigurați-vă că pășiți corect: mai întâi cu călcâiul piciorului și apoi cu vârful.
Pentru a dormi, cea mai corectă postură este pe lateral și cu picioarele îndoite, deoarece menține coloana vertebrală într-o mai bună aliniere. Dormirea pe o saltea bună și reînnoirea ei atunci când este necesar, este vitală pentru a te odihni bine.

Fă-ți viața mai bună

Fii consecvent în practică, fii răbdător și crede în abilitățile tale. Cu exercițiile simple pe care vi le propun, vă veți întări mușchii și vă veți spori flexibilitatea, vă veți reeduca postura și veți elimina durerile de spate din viața voastră.

Această metodă își propune să te facă propriul tău profesor. Nu uitați, cheia succesului este un angajament ferm față de corpul vostru!

1. Puterea unui înotător

Înotul este un exercițiu Pilates clasic care implică o extindere puternică a coloanei vertebrale. Este un exercițiu foarte complet care simulează mișcarea unui înotător în apă și întărește mușchii spatelui, în special cei ai spatelui inferior și gluteilor.

Intindeți-vă pe covor pe burtă, cu brațele în fața capului și picioarele drepte.
Inspirați și ridicați brațul stâng și piciorul drept, în timp ce ridicați capul.
Expirați și ridicați brațul drept și piciorul stâng, cu capul la aceeași înălțime cu brațul drept. Continuați să alternați creșterea și căderea membrelor opuse.
Păstrați mușchii zonei abdominale conectați și separați de saltea. Repetați de două sau de trei ori pe fiecare parte.

2. Pentru a îmbunătăți echilibrul

Necesită un grad de forță, așa că atunci când îl stăpânești, începe să faci asta cu ambele picioare drepte.

Așezați-vă pe covor și lăsați-vă greutatea între oasele gluteale și coadă. Ridicați brațele la înălțimea umerilor și paralel cu solul.
Inspiră, adunându-ți abdomenul și ridică-ți piciorul drept drept și activ, creând o formă „V” între acesta și spate. Această poziție înclină trunchiul spre picioare la un unghi de 60o.
Țineți trei până la șase respirații cu coloana vertebrală și pieptul deschis. Repetați de aproximativ cinci ori și schimbați picioarele.

3. Modelează-ți bine silueta

Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele la un unghi de 90o. Ridicați capul fără să vă strângeți gâtul.
Conectați scapulele separând umerii de urechi și ținând piciorul drept cu ambele mâini la gleznă. Mențineți bazinul stabil.
Respirați și trageți piciorul drept spre voi, fără a-l îndoi. Coborâți stânga spre sol la un unghi de 45o.
Expirați aducând buricul spre coloana vertebrală și întoarceți ambele picioare în centru.
Inspirați din nou și așezați mâinile pe glezna stângă și comutați, prin respirație, rapid și simultan picioarele (cum ar fi foarfecele) de aproximativ zece ori.
Odihnește-te aducând genunchii la piept și masându-ți ușor partea inferioară a spatelui.

4. Pentru a reduce abdomenul

Acest exercițiu simplu și puternic vă permite, de asemenea, să vă arătați picioarele mulate.

Intindeți-vă pe covor pe spate, cu brațele întinse pe părțile laterale ale trunchiului și picioarele împreună și drepte.
Îndoiți gleznele, cu tălpile picioarelor paralele cu tavanul și aduceți bărbia spre piept pentru a vă alungi gâtul și a vă relaxa umerii.
El atrage abdomenul în coloana vertebrală, netezește curba lombară aplatizând partea inferioară a spatelui pe podea și activează mușchii picioarelor.
Țineți timp de aproximativ 30 de secunde respirați profund și lin. Relaxați-vă picioarele îmbrățișând genunchii la piept și repetați de șase până la zece ori.

5. Obțineți o stabilitate mare

Integra toti muschii implicati in stabilizarea miezului (brate, fese si picioare).

Dintre toate cele patru bretele, așezați coatele pe pământ chiar sub umeri.
Țineți antebrațele ferm pe sol și blocați degetele.
Întindeți picioarele, ridicați călcâiele și activați mușchii abdominali și fesieri. Pieptul deschis, fără a scufunda partea superioară a spatelui.
Respirați profund, ținând poziția timp de cinci până la zece respirații.
Ridică abdomenul, ca și cum ai aduce buricul în spate și pieptul în sus.
Odihnește câteva respirații aducându-ți fesele spre călcâi.

6. Mult mai puternic

Dezvoltă echilibrul și coordonarea, conferă stabilitate trunchiului, favorizează controlul asupra mușchilor șoldului și întărește fesele.

Întindeți-vă pe covorașul lateral cu capul sprijinit pe o mână și cealaltă pe covor.
Cu șoldurile aliniate unul peste altul, aduceți ambele picioare înainte la un unghi de 45 de grade și apoi cuplați mușchii abdominali pentru a vă stabiliza trunchiul.
Inspirați și aduceți piciorul de sus brusc spre tavan. Expirați și coborâți-l fără să îl atingeți pe celălalt, în timp ce vă împotriviți propriei mișcări.
Păstrați întotdeauna piciorul ridicat drept cu piciorul ascuțit și repetați mișcarea de cinci ori. Fa-o din nou cu celalalt picior.

Flipboard