Nu-l juca! Urmăriți-vă B12

Olga Cuevas și Lucía Redondo

Această vitamină este esențială pentru sistemul nervos și sânge. Riscul de deficiențe este mare la vegetarieni sau la persoanele cu absorbție intestinală slabă.

Oboseala , epuizarea, furnicături, amorțeală, sensibilitate scăzută la durere sau presiune, vedere tulbure, memorie slabă , confuzie, depresie , halucinații și modificări ale personalității sunt câteva dintre simptomele deficitului de vitamina B12.

Din ce în ce mai mulți oameni suferă de aceasta; Unele pentru că nu o ingerează și altele pentru că nu o absorb. Deficiența din cauza lipsei de aport este foarte frecventă în rândul veganilor , adică vegetarienilor care nu consumă ouă sau produse lactate .

Vitamina B12 nu este în formă biodisponibilă , în orice produs alimentar de origine vegetală. Totul este făcut de bacterii, inclusiv de cele de pe pământ și de cele din tractul intestinal al animalelor și al oamenilor. Acest lucru vă poate face să credeți că nu este nevoie să ingerați B12, deoarece bacteriile noastre îl pot produce.

Cu toate acestea, absorbția este în intestinul subțire și sinteza (dacă există) are loc în intestinul gros. Apa și solul contaminate cu bacterii conțin adesea B12, ceea ce ar putea explica de ce nu lipsesc unele populații vegane din mediul rural cu igienă precară.

O confuzie periculoasă

Această vitamină este cunoscută sub numele de cobalamină , deoarece molecula B12 conține cobalt. Există molecule în unele alimente care seamănă foarte mult cu acestea, dar nu au activitate în organism: se numesc analogi inactivi ai B12 .

Acest fapt a dus la mari confuzii de ani de zile. Produse precum miso si tempeh (fermentat din soia), varza (fermentat din varză) și alge , cum ca spirulină au fost considerate surse bune de vitamina B12 . Studiile actuale arată că conțin analogi inactivi care, departe de a acționa ca B12, ar putea bloca acțiunea vitaminei autentice.

Absorbția B12 din alimente este complexă. Pe de o parte, aveți nevoie de secreție salivară și suficient acid clorhidric din stomac; pe de altă parte, factorul intrinsec, o proteină secretată în stomac pentru a transporta vitamina și pentru a fi absorbită în ileon.

1. Ce funcții servește vitamina B12?

Corpul are nevoie de ea pentru a produce mielină , care acoperă și protejează fibrele nervoase. În plus, îl folosește împreună cu folați (B9) pentru a forma celule sanguine în măduva osoasă și pentru a transforma homocisteina, asociată cu un risc cardiovascular crescut, în metionină.

2. Ce cantități sunt necesare pe zi?

Conform FESNAD (2010), acestea sunt minime: 2 micrograme (mcg) zilnic pentru un adult. Cu toate acestea, nu este necesar să îl ingerăm zilnic, deoarece ficatul îl poate păstra mult timp. Aceasta înseamnă că uneori un vegan nu își observă deficiența decât după câțiva ani (de la 2 la 5).

3. Ce probleme cauzează lipsa de B12?

Poate să apară anemie megaloblastică sau macrocitară , dar aceasta poate fi uneori mascată de prezența folatilor, care pot înlocui B12. Pe de altă parte, problemele neurologice cu simptome foarte diferite pot apărea foarte lent .

4. Femeile gravide și bebelușii au nevoie de mai mult?

În timpul sarcinii, necesarul de vitamina B12 crește foarte ușor (se ridică la 2,2 mcg) și chiar puțin mai mult în timpul alăptării (la 2,6 mcg). La sugari, nevoile cresc odată cu vârsta, variind de la 0,4 mcg la 0 la 6 luni la 1,1 mcg la 4 până la 5 ani.

5. De ce este esențial în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii și alăptării , vitamina B12 este necesară pentru dezvoltarea neurologică normală a bebelușului . Deficiența acestei vitamine în aceste momente importante poate provoca leziuni ireversibile la nou-născut, cum ar fi spina bifida sau dezvoltarea insuficientă a creierului.

6. Non-vegetarienii pot avea deficiență?

Oricine poate avea un deficit de B12 dacă absorbția nu este bună: datorită atrofiei mucoasei gastrice sau intestinale, alterării secreției gastrice (gastrită, vârstă avansată, hipoclorhidrie …), diaree cronică , utilizarea obișnuită a antiacidelor sau consumul de alcool sau tutun . Tratamentul trebuie personalizat.

7. De unde știi dacă ai un deficit?

Este necesar un test de sânge. Dacă nivelul este scăzut, există un deficit, dar dacă este normal, nu este sigur că vitamina analizată este cea activă, deoarece nu se distinge de analogii săi. Acidul metilmalonic (MMA), care transformă B12, poate fi măsurat : nivelurile sale trebuie să fie mai mici de 370 nmol / L.

8. Ce doză de B12 ar trebui suplimentată?

Cu cât doza este mai mare, cu atât este mai mic procentul de absorbție, deci există mai multe opțiuni. Puteți lua un supliment zilnic de 10 mcg sau un supliment săptămânal de 2.000 mcg (această doză nu este potrivită în timpul sarcinii). Sau, timp de aproximativ 2 luni, 1.000 mcg zilnic pentru a umple depozitele de ficat și apoi pentru a se odihni.

9. Pot fi suficiente alimentele îmbogățite?

Cele alimentele îmbogățite cu vitamina B12 (cereale pentru micul dejun, produse din soia, legume, băuturi unele drojdie de bere) pot satisface nevoile de vitamina B12 în cazul în care 2 mcg minim ingerate zilnic. Cu toate acestea, în Spania există puține alimente fortificate, iar suplimentarea este adesea utilizată.