Descoperiți dieta nutrițională
Martina Ferrer
Este cea care pune în valoare acele alimente care furnizează doze semnificative de minerale, vitamine și antioxidanți și evită produsele rafinate și ultraprelucrate.
Dietele (în special cele pentru scăderea în greutate) sunt definite de ceea ce nu conțin (sărace în grăsimi sau carbohidrați, de exemplu). Altele, din cauza tipului de alimente permise (vegetariene, omnivore etc.), nu din cauza calității lor nutriționale.
Dr. Joel Fuhrman propune dieta „hrănitoare” ca fiind cea mai sensibilă , care se bazează pe selectarea alimentelor pentru calitatea lor nutrițională .
Dieta care caută feluri de mâncare pline de sănătate
Cele Rețetele unui nutritariano sunt compuse din legume de toate culorile, fructe, legume, nuci și semințe. Și le lipsește produse rafinate și ultraprelucrate .
- Legume. Gatiti o jumatate si mancati cealalta cruda. Nu ratați varza și alte varză, muguri și bietă.
- Legume. Năutul, linte, boabe de soia și fasole uscată vă oferă - pe lângă micronutrienți - proteine, carbohidrați și fibre.
- Fructe. Sunt pline de vitamina C, minerale, antioxidanți și fibre, în special fructe de pădure, kiwi, prune, mere …
- Nuci. Acestea oferă proteine, minerale, vitamine B și acizi grași. Nucile și inul sunt esențiale.
- Cereale. Alegeți întotdeauna cereale integrale și pseudo- cereale: orez brun sau sălbatic, quinoa sau fulgi de ovăz.
Densitatea nutrițională
Indicele ANDI al Dr. Joel Fuhrman oferă o imagine de ansamblu a densității nutritive a produselor alimentare , dar nu un clasament de mâncare proastă și de bună. Cifra indicelui este obținută dintr-o medie de 34 de parametri nutriționali în raport cu aportul de calorii. Cele șase alimente cele mai dense înregistrează 1.000 de puncte.
1. Densitate nutritivă ridicată
Alimente cu cea mai mare concentrație dintr-o diversitate de minerale, vitamine și antioxidanți. Sunt sărace în calorii și bogate în fibre.
- 1000 Kale
- 1000 de varză
- 1000 frunze de muștar
- 1000 Nasturel
- 1000 de Chard
- 1000 de varză chineză
- 707 spanac
- 604 Rucola
- 510 salată română
- 490 varza de Bruxelles
- 458 Morcov
- 434 Varză
- 340 Broccoli
- 315 Conopidă
- 265 Ardei gras
- 205 Sparanghel
- 238 Ciupercă
- 186 Tomate
- 182 Căpșuni
- 181 Cartof dulce
- 164 dovlecei
- 145 Anghinare
- 132 Afine
2. Densitatea nutrițională medie
Acestea oferă o doză bună de micronutrienți împreună cu carbohidrați, proteine sau grăsimi. Sunt moderat calorice.
- 119 Struguri
- 119 Grenada
- 118 pepene galben
- 109 Ceapă
- 103 sămânță de in
- 98 Portocaliu
- 98 Edamame
- 87 Murături
- 82 Tofu
- 74 Sămânță de susan
- 72 Lintea
- 65 Piersica
- 64 semințe de floarea-soarelui
- 64 Fasole
- 63 Mazăre
- 55 Cireș
- 54 Ananas
- 53 Apple
- 53 Mango
- 51 Unt de arahide
- 45 Porumb
- 37 Fistic
- 36 ovăz
3. Densitate nutritivă redusă
Predomină raportul dintre macronutrienți (grăsimi, proteine sau carbohidrați) față de vitamine și minerale.
- 31 Vinete
- 31 Pepene galben
- 30 Nuc
- 30 Banana
- 30 de pâine integrală de grâu
- 28 Migdală
- 28 Avocado
- 28 Orez brun
- 28 Cartofi
- 27 Caju
- 26 caise uscate
- 26 Măsline
- 23 Mei
- 15 întâlniri
- 14 Lapte de cocos
- 12 Cartof prăjit
- 11 Corp alb
- 11 Suc de mere
- 10 Ulei de măsline
- 9 Pâine albă
- 9 înghețată de vanilie
- 7 Cipul de porumb
- 1 băutură cola
Cum să alegi corect un aliment
De multe ori alegem clătite pentru o gustare în loc de o jumătate de cartof dulce prăjit îmbrăcat cu, să zicem, scorțișoară, pentru că ne gândim la calorii și uităm de nutrienții valoroși pe care i-ar furniza tuberculul.
Ca o regulă , de alimente naturale mai ales dacă acestea sunt de producție proaspete, organice si sunt preferabile anotimp nutrienți și prelucrate pierdut de-a lungul drum.
Un alt avantaj al alimentelor vegetale întregi, naturale, este că le putem cumpăra fără ambalaje din plastic care pot elibera substanțe toxice pentru sănătatea noastră și, de asemenea, poluează mediul.
Observa:
- Cartof dulce (100 g) 101 kcal. Indicele său de densitate nutrițională conform indicelui ANDI este de 181 și asigură 100% din necesarul zilnic de vitamine A și C, doze importante de B2, B3, B6, B5, cupru și magneziu.
- 4 prăjituri de orez (30 g) 99 kcal. Indicele său de densitate nutrițională este de 16. Oferă doar doze semnificative de vitamine B2 și B3, cupru și mangan.
